الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية - كيف تطبقينه في 4 مراحل؟

الحديث عن الصيام المتقطع يرافقه حماس واسع نظراً لما يقدمه من فوائد صحية متعددة، إلا أن اتباع الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية يطرح تساؤلات كثيرة ويبدو في أحيان عديدة موضوعًا محيرًا بسبب تباين المعلومات. فجسم المرأة يستجيب لهذا النمط الغذائي بطريقة تختلف تمامًا عن جسم الرجل نظرًا للتقلبات الهرمونية الطبيعية التي ترافق الدورة الشهرية.

قد يتبادر إلى ذهنكِ سؤال منطقي: هل الصيام في هذه الفترة آمن؟ وهل يمكن أن يؤثر على انتظام الدورة الشهرية؟ الحقيقة أن مفتاح النجاح في هذه الحالة لا يرتبط بالحرمان الشديد، بل يقوم على التوقيت المناسب والمرونة الذكية في التطبيق.

تابعي القراءة لتتعرفي بأسلوب مبسط وواضح على الطريقة الصحيحة للتعامل مع الصيام خلال هذه المرحلة بما يحافظ على توازنكِ وصحتكِ العامة.

ما هو الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية ولماذا تختلف الاستجابة بين النساء؟

يعتمد الصيام المتقطع كنظام غذائي على تنظيم توقيت الأكل بدلاً من التركيز على نوع الأطعمة، فهو نمط يبدّل فيه الجسم بين فترات تناول الطعام وفترات الامتناع عنه.

إلا أنّ تطبيق الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية يحتاج إلى فهم أعمق لطبيعة توازن الهرمونات لدى المرأة، لأن هذا التوازن يتغير بشكل دوري ويؤثر بشكل مباشر على الشهية ومستوى الطاقة وطريقة استجابة الجسم للصيام.

تختلف الاستجابة بين النساء بشكل واضح من امرأة لأخرى نتيجة الاختلافات الفردية في بنية الجسم ونمط الحياة والعوامل الهرمونية، ولهذا فإن التعامل مع الصيام خلال هذه الفترة يحتاج إلى وعي واستماع جيد لإشارات الجسد لضمان تحقيق الفائدة دون ضغط زائد.

الصيام المتقطع وقت الدورة وما الذي يميّزه عن الأيام العادية

في الأيام العادية يساعد الصيام المتقطع على تحسين حساسية الإنسولين ودعم إدارة الوزن بشكل مستمر، إلا أنّ الصيام المتقطع وقت الدورة يختلف تمامًا من حيث تأثيره على الجسم؛ لأن المرحلة الهرمونية خلال الدورة الشهرية تكون في حالة نشاط وتغيّر مستمر.

الصيام يُعد في جوهره نوعًا من "الإجهاد الحميد" (Hormetic Stress)، أي ذلك النوع من الضغط الخفيف الذي يدفع الجسم للتكيّف إيجابيًا، غير أن استجابة جسم المرأة لهذا النوع من الإجهاد تختلف خلال الأسابيع المختلفة من الشهر. فالجسم الأنثوي مصمم ليكون حساسًا بشكل كبير لإشارات "التوتر" أو "نقص الطاقة"، وذلك بهدف الحفاظ على الصحة الإنجابية.

يتميز الصيام المتقطع وقت الدورة الشهرية بتأثيره المباشر على ثلاثة هرمونات رئيسية:

• تأثيره على هرمون الإستروجين.
• تفاعله مع هرمون البروجسترون.
• ارتباطه بمستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).

التعامل مع هذه الهرمونات بدقة هو الأساس، فالمسألة لا تتعلق بالصيام بحد ذاته بل بتوقيته، فالصيام لساعات طويلة مع وجود ضغط نفسي يرفع مستويات الكورتيزول، وفي النصف الثاني من الدورة (الأسبوع الذي يسبق الحيض) يحتاج الجسم إلى إنتاج كمية كافية من البروجسترون.

عندما يرتفع الكورتيزول فإن الجسم يستخدم المادة الأولية المشتركة لإنتاج البروجسترون والكورتيزول (البريجنينولون) لصالح الكورتيزول فقط، فينخفض البروجسترون، وهذا الانخفاض هو العامل المباشر الذي يساهم في زيادة أعراض ما قبل الدورة (PMS) وقد يؤدي أيضًا إلى تأخر الدورة الشهرية.

الصوم المتناوب أثناء الحيض

يُعرف الصوم المتناوب بعدة أنماط شائعة تختلف في مدتها وشدتها، ويُعد التفريق بينها أمرًا مهمًا لأن تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات الأنثوية يتباين تبعًا لمدة الصيام وحدّته. لذلك لا يمكن تطبيق نظام قاسي وتوقّع نتائج إيجابية على توازن الهرمونات الأنثوية في الوقت نفسه.

تتضمن أبرز الأنظمة التي تظهر في الأبحاث والتي ينبغي التمييز بينها عند مناقشة الصيام المتقطع أثناء الحيض ما يلي:

1. نظام 16:8 (تناول الطعام خلال 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة).
2. نظام 5:2 (الأكل الطبيعي خمسة أيام وتقييد السعرات يومين في الأسبوع).
3. نظام الصيام اليومي المتناوب (ADMF).

تشير الدراسات التي تُثار حولها المخاوف بشأن أضرار الصيام المتقطع للنساء إلى أن هذه النتائج ترتبط غالبًا بنماذج شديدة الصرامة، مثل صيام 24 ساعة متواصلة أو تجارب أُجريت على فئران صغيرة السن، وهي لا تعكس بالضرورة ما يحدث لدى النساء البالغات في الظروف الطبيعية.

أما بالنسبة لغالبية النساء ولا سيما عند التفكير في تطبيق الصيام خلال فترة الدورة الشهرية فإن الأنظمة المعتدلة مثل الصيام 12 ساعة والأكل 12 ساعة أو الصيام 14 ساعة والأكل 10 ساعات تعد خيارات أكثر أمانًا ولطفًا على الجسد. وفي المقابل قد يكون نظام 16:8 الشهير مناسبًا فقط في أوقات محددة من الشهر وسيُشرح هذا التوقيت بالتفصيل لاحقًا في المقال.

نافذة الأكل المحددة خلال الدورة وكيف نختارها بذكاء

اختيار نافذة الأكل المحددة بطريقة مدروسة هو جوهر نجاح العلاقة بين الصيام المتقطع والدورة الشهرية، إذ لا توجد نافذة واحدة مثالية يمكن الالتزام بها طوال الشهر لأن الجسم يتغير وفق إيقاعه الهرموني الطبيعي، وبالتالي يحتاج إلى مرونة تتناغم مع هذا الإيقاع البيولوجي الدقيق.

الفكرة التي أثبتت جدواها تُعرف باسم "مزامنة الصيام مع الدورة" (Cycle-Syncing)، وهي تقوم على تعديل ساعات الصيام بحسب المرحلة الهرمونية. فعندما ترتفع مستويات هرمون الإستروجين ويصبح الجسم أكثر قدرة على تحمل التوتر - أي في الأسبوع الذي يلي انتهاء الدورة - يمكن توسيع نافذة الصيام تدريجيًا لتصل إلى 16 ساعة بأمان ودون إجهاد.

أما في الفترات التي يحتاج فيها الجسم إلى الدعم لبناء هرمون البروجسترون - أي في الأسبوع الذي يسبق الدورة - فمن الأفضل تقليص نافذة الصيام إلى نحو 12 ساعة فقط أو التوقف المؤقت عنه حتى يستعيد الجسم توازنه الطبيعي.

هل الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية آمن وما الخطوط الحمراء

الأمان يأتي دائمًا في المقام الأول فالصيام المتقطع يُعد آمنًا للعديد من النساء عند تطبيقه بطريقة صحيحة، لكنه ليس مناسبًا للجميع. وعندما يتزامن هذا النظام مع فترة الدورة الشهرية تظهر مجموعة من "الخطوط الحمراء" التي يجب الانتباه إليها جيدًا، لأن تجاهلها قد يؤثر بشكل مباشر على انتظام الدورة الشهرية وعلى توازن الجسم الهرموني والصحة العامة بمرور الوقت.

علامات تشير إلى أن الصيام المتقطع وقت الدورة لا يناسبك الآن

يُرسل الجسم إشارات واضحة عندما يتحول الصيام المتقطع وقت الدورة الشهرية إلى عبء زائد لا يمكنه احتماله، وهذه ليست أعراضًا جانبية عادية يمكن التغاضي عنها بل مؤشرات تدل على خلل فعلي يتطلب التوقف الفوري أو تعديل النظام الغذائي بما يتلاءم مع احتياجاتك الفسيولوجية.

إذا ظهرت أي من العلامات التالية فذلك يعني أنكِ بحاجة إلى التوقف أو التعديل على الفور:

• اضطرابات في النوم أو أرق مستمر.
• إرهاق شديد أو شعور متكرر بالدوار.
• تقلبات مزاجية حادة أو قلق متزايد.
• تساقط ملحوظ في الشعر أو جفاف في البشرة.
• تأخر الدورة الشهرية أو انقطاعها.

تستحق النقطة الأخيرة اهتمامًا خاصًا لأن تأخر الدورة الشهرية لا يُعتبر عرضًا بسيطًا يمكن تجاوزه بل يُعد إنذارًا صريحًا على أن الجسم يواجه ضغطًا حيويًا مرتفعًا، ويحدث ذلك عندما يؤدي الإجهاد الناتج عن الصيام القاسي أو قلة السعرات إلى تعطيل عملية الإباضة، فيحاول الجسم حمايتك من خلال إيقافها مؤقتًا.

تُعد هذه من أخطر أضرار الصيام المتقطع للنساء عند تطبيقه دون مرونة أو وعي، لذلك لا ينبغي تجاهل هذه الإشارة أبدًا لأنها تدل بوضوح على وجود تعارض بين الصيام المتقطع ومتطلبات الصحة الإنجابية لديكِ في الوقت الحالي.

حالات يفضّل فيها تخفيف الصيام المتقطع أثناء الدورة أو إيقافه مؤقتًا

توجد بعض الظروف الطبية أو الحياتية التي لا يتناسب معها الصيام المتقطع اثناء الدورة الشهرية إطلاقًا، لأن السلامة تبقى هي الأولوية القصوى، وفي هذه الحالات يؤدي الصيام إلى ضرر يفوق أي فائدة متوقعة، لذلك يكون تخفيف الصيام أو التوقف المؤقت عنه هو القرار الأكثر حكمة.

يُنصح بشدة بتجنب الصيام أو تخفيفه في الحالات التالية:

• خلال فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
• وجود تاريخ حالي أو سابق لاضطرابات الأكل.
• المعاناة من نقص وزن شديد أو سوء تغذية.
• ممارسة تمارين رياضية قاسية وعالية الكثافة بشكل يومي.

النقطة المتعلقة بالتمارين العنيفة تعد من أكثر النقاط حساسية، وقد لاحظتُ كثيرًا في الممارسة العملية حالات تأخر الدورة الشهرية لدى من تجمع لديهن عاملان ضاغطان: تقييد السعرات عبر الصيام، مع الاعتماد الدائم على التمارين القاسية.

هذا الوضع يضع الجسم تحت إجهاد كبير فيرسل إشارة داخلية ترتبط بفكرة "الخطر" أو "المجاعة" فيقلل من نشاط بعض الوظائف التي لا تعد ضرورية للبقاء، وتكون الصحة الإنجابية هي أول ما يتأثر في هذه الحالة.

متى أتوقف فورًا عن الصيام المتقطع خلال الدورة ومتى أراجع الطبيب؟

القاعدة الذهبية واضحة وبسيطة: حين يتحول الصيام المتقطع أثناء الدوره الشهرية إلى عامل يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية بدلاً من أن يكون وسيلة لتحسين الصحة العامة فإن التوقف الفوري يصبح ضرورة لا خيارًا، فاستماعك لإشارات جسدك هو الفعل الأذكى والأكثر وعيًا في هذه الحالة.

عندما تتأخر دورتك لمدة أسبوع أو عشرة أيام لأول مرة بعد تطبيق صيام معتدل يمتد من 12 إلى 14 ساعة فمن الأفضل إيقاف الصيام ومراقبة الحالة. لكن إن تكرّر التأخر أو غابت الدورة تمامًا لمدة شهرين أو ثلاثة - وهي الحالة المعروفة طبيًا باسم انقطاع الطمث الوظيفي - فلابُد عندها من مراجعة الطبيب المختص، حيث سيقيّم تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات الأنثوية ويطلب الفحوصات الضرورية، ويتحقق من عدم وجود أسباب أخرى قد تكون وراء هذا الاضطراب لضمان التعامل مع الحالة من جذورها وبشكل آمن.

كيفية تطبيق الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية خطوة بخطوة

السر في نجاح الصيام المتقطع للنساء لا يعتمد على الثبات الصارم على جدول واحد بل يقوم على المرونة والتكيّف مع إيقاعكِ الهرموني الطبيعي. من وجهة نظري فإن فهم التغيرات الفسيولوجية في كل مرحلة من دورتكِ هو ما يجعل نظام الصيام المتقطع المعدل للنساء آمنًا وفعّالًا.

سأوضح لكِ الآن كيف يمكنكِ تعديل هذا النظام ليتناغم مع المراحل الأربع لدورتكِ الشهرية لتحصلي على الفوائد المرجوة وتتجنبي أي ضرر محتمل.

الصيام المتقطع بعد انتهاء الدورة بأيام

تُعرف هذه المرحلة باسم "المرحلة الجرابية" (Follicular Phase) والتي تمتد تقريباً من اليوم الثالث إلى اليوم الثاني عشر من الدورة. خلال هذه الأيام يبدأ هرمون الإستروجين بالارتفاع التدريجي، ويكون جسمكِ في حالة نشاط واستقرار نفسي وبدني مميز. كذلك تكون حساسية الإنسولين في أعلى مستوياتها، وهو ما يجعل هذه المرحلة مثالية لزيادة فترات الصيام.

هذا هو أفضل وقت في الشهر لتجربة صيام يمتد حتى 16 ساعة (نظام 16:8) لأن جسمكِ في أوج قدرته على التعامل مع الصيام دون شعور بالإجهاد. النتيجة عادةً تكون تحسّن الطاقة وصفاء الذهن وزيادة حرق الدهون، وهذه هي أبرز فوائد الصيام المتقطع للمرأة التي تسعى إليها كثير من النساء الباحثات عن التوازن بين الصحة والرشاقة.

الصيام المتقطع قرب منتصف الشهر مع الانتباه لإشارات الجسم

تُعرف هذه المرحلة باسم "مرحلة الإباضة" (Ovulation)، وتحدث عادة بين اليومين الثاني عشر والرابع عشر من الدورة الشهرية. في هذه المرحلة يصل هرمون الإستروجين إلى ذروته استعداداً لإطلاق البويضة، ويكون الجسم في حالة نشاط مرتفع لكنه في الوقت نفسه أكثر حساسية للإجهاد.

برأيي الشخصي من الأفضل في هذه الأيام تخفيف الصيام قليلاً ليصبح بين 13 و15 ساعة مع الحرص على مراقبة إشارات الجسم بدقة. فعملية الإباضة عملية دقيقة جدًا وأي شعور قوي بالإجهاد قد يؤثر في توازن الهرمونات ويعرقل حدوثها بشكل طبيعي، لذلك فإن الاعتدال هنا هو مفتاح النجاح.

الصيام المتقطع قبل الدورة بأسبوع

تُعرف هذه المرحلة باسم "المرحلة الأصفرية" (Luteal Phase) وتمتد من اليوم الخامس عشر تقريباً حتى موعد نزول الدورة، وهي أكثر المراحل حساسية عند تطبيق الصيام لأن الجسم في هذه الفترة يرفع إنتاج هرمون البروجسترون المسؤول عن تهدئة الأعصاب ودعم بطانة الرحم.

عندما تطيلين فترة الصيام في هذه المرحلة فإن إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) يزداد، والذي يقلل بدوره من مستوى البروجسترون، فينتج عن ذلك تفاقم أعراض ما قبل الدورة مثل الجوع الشديد والتقلبات المزاجية والرغبة في السكريات.

لذلك يُنصح بالاكتفاء بصيام ليلي معتدل مدته 12 ساعة فقط مع التركيز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، لا سيما أن الالتزام بهذا النهج المتناغم مع طبيعة جسدكِ يجعل الصيام المتقطع قبل الدورة بأسبوع وسيلة دعم فعالة بدلاً من أن يكون عبئًا إضافيًا على الجسم، فيبقى التوازن الهرموني مستقرًا، وتستمرين في الاستفادة من الصيام بطريقة آمنة ومريحة.

الصيام المتقطع أثناء الحيض عندما تكون الأعراض خفيفة

هذه الفترة هي مرحلة الحيض (Menstruation) والتي تبدأ من اليوم الأول لنزول الدم، وقد تختلف الآراء حول كيفية التعامل مع الصيام خلالها إلا أن المنطق البيولوجي الذي يستند إلى احتياجات الجسم خلال هذه الأيام يقدم توجيهًا واضحًا.

يعد اليومان الأول والثاني من الحيض وقتًا مناسبًا للراحة الكاملة مع التركيز على التغذية الداعمة لتعويض ما يفقده جسمكِ من عناصر مهمة، حيث يفقد الجسم خلال هذه الفترة الحديد والمغنيسيوم وتزداد حاجته للطاقة، لذلك من الأفضل تجنب الصيام تمامًا في هذين اليومين.

أما في الأيام اللاحقة من الحيض (مثلاً من اليوم الثالث إلى الخامس) فعندما يخف النزيف وتبدأ الطاقة بالتحسن يمكن العودة تدريجيًا إلى صيام خفيف يتراوح بين 12 إلى 14 ساعة كتمهيد طبيعي قبل الدخول إلى المرحلة الجرابية التي تتسم عادةً بزيادة النشاط الهرموني والحيوية.

جدول أسبوعي للصيام المتقطع أثناء الدورة

ولتسهيل تطبيق هذا التوازن بين الصيام وتغيرات جسمكِ سنعرض جدولًا استرشاديًا يساعدكِ على تنظيم الصيام خلال المراحل المختلفة للدورة الشهرية، يعد هذا الجدول أحد نماذج نظام الصيام المتقطع المُعدّل للنساء ويمكن اعتباره نقطة انطلاق مرنة قابلة للتعديل وفق استجابة جسمكِ:

لابُد أن تدركي أن هذا الجدول مجرد إطار توجيهي قابل للتعديل، وتجربة أي امرأة مع الصيام المتقطع والدورة الشهرية قد تختلف عن تجربتكِ نظرًا لاختلاف طبيعة الجسم والاستجابة الهرمونية من امرأة لأخرى.

المفتاح الأساسي هو المراقبة والتتبع، فابدئي دائمًا بخيار آمن مثل صيام 12 ساعة ثم لاحظي مستوى الطاقة والمزاج والشهية خلال كل مرحلة. وإذا شعرتِ بالراحة والاستقرار فهذا مؤشر إيجابي، أما إذا واجهتِ تعبًا شديدًا أو رغبة عالية في السكريات فهذه علامة على أن جسمكِ يحتاج دعماً وطاقة أكبر خلال تلك الفترة.

قائمة أطعمة سهلة لكسر الصيام تناسب الدورة الشهرية

عند اتخاذ قرار كسر الصيام خلال فترة الدورة الشهرية فإن اختيار نوع الطعام يعد خطوة أساسية بقدر أهمية توقيت تناوله. فالجسم في هذه المرحلة يكون أكثر حساسية ويحتاج إلى مغذيات لطيفة وسهلة الامتصاص، بدلاً من الأطعمة الثقيلة التي ترهق الجهاز الهضمي دون فائدة حقيقية.

فيما يلي قائمة بأطعمة مناسبة لكسر الصيام بشكل تدريجي وتدعم احتياجاتك خلال الدورة:

• مرق العظام الدافئ لدعم توازن السوائل وتهيئة المعدة.
• الأفوكادو لاحتوائه على دهون صحية تساعد في تنظيم الهرمونات.
• البيض المسلوق كمصدر لبروتين خفيف وسهل الهضم.
• الزبادي اليوناني أو الكفير لدعم صحة الأمعاء بفضل البروبيوتيك.
• الخضروات الورقية المطبوخة مثل السبانخ الغني بالحديد والمغنيسيوم.
• قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة للمساعدة على تحسين المزاج ودعم المغنيسيوم.

ويُفضَّل تجنب كسر الصيام مباشرة بوجبات كبيرة أو أطعمة مليئة بالسكريات أو الدهون الثقيلة أو المنتجات المصنعة، لأن ذلك يرهق الجهاز الهضمي ويؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، مما يضع ضغطًا على البنكرياس ويتعارض مع فوائد الصيام المتقطع للمرأة بشكل عام لا سيما دوره في تحسين حساسية الإنسولين. لذلك من الأفضل البدء بوجبة خفيفة ثم تناول الوجبة الرئيسية بعد مدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة.

التغذية الداعمة للصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية

نجاح الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية لا يتحقق بمعزل عن نوعية الأطعمة التي تُتناول خلال نافذة الأكل المحددة، فالتغذية السليمة هي التي تمنح الجسم القدرة على التكيف مع التغيّرات الهرمونية الطبيعية في هذه المرحلة.

ولضمان توازن الهرمونات واستقرار الطاقة والمزاج فإنه ينبغي أن تحتوي الوجبات على عناصر غذائية تدعم الجسم وتخفف من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية، والأكل النظيف ليس فقط خياراً صحياً بل يمثل الركيزة الأساسية لنجاح الخطة واستمراريتها.

ماذا آكل عند الصيام المتقطع وقت الدورة دون زيادة الجوع

التحكم في الجوع أثناء الصيام المتقطع وقت الدورة لا يتحقق من خلال زيادة كميات الطعام، بل من خلال اختيار الأطعمة ذات القيمة العالية والكثافة الغذائية المرتفعة التي تمنح إحساسًا بالشبع الحقيقي وتُغذي الجسم بعمق. فالجسم في هذه الفترة يحتاج إلى دعم هرموني وغذائي متوازن يساعده على تخطي التقلبات الطبيعية دون إجهاد إضافي.

لضمان توازن الهرمونات والحفاظ على طاقتك وثبات مستوى الجوع فاحرصي على إدخال المجموعات الغذائية التالية في وجباتكِ:

• مصادر البروتين النظيف مثل الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات.
• الدهون الصحية كالأفوكادو وزيت الزيتون البكر والمكسرات وبذور الشيا.
• الخضروات الورقية كالسبانخ والجرجير الغنيتين بالحديد والمغنيسيوم.
• الكربوهيدرات المعقدة كالكنوا والبطاطا الحلوة والشوفان.
• الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والسردين.

هذه العناصر ليست اختيارًا عشوائيًا، فالبروتين والدهون يمثلان الأساس في بناء الهرمونات وهما المسؤولان عن منحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة، بينما يساعد الحديد والمغنيسيوم على تعويض الفاقد أثناء الحيض والتخفيف من التشنجات العضلية.

أما الكربوهيدرات المعقدة فهي ضرورية خصوصًا قبل الدورة بأسبوع لأن تقييدها الشديد يشكّل عبئًا على الجسم ويرفع مستوى الكورتيزول، لذلك لا داعي للخوف من الكربوهيدرات النظيفة في هذه المرحلة، فهي جزء من التوازن الطبيعي الذي يدعمك في رحلة الصيام دون زيادة الجوع.

ترطيب الجسم أثناء الصيام المتقطع خلال الحيض

الكثير من ذوي الخبرة في مجال التغذية يلاحظون أن التعب والدوار والصداع في بداية الصيام لا يكون سببها الجوع، بل يكون سببها الجفاف وفقدان الإلكتروليتات (الأملاح) التي يحتاجها الجسم.

ينخفض مستوى هرمون الأنسولين أثناء الصيام وهذا التغير يدفع الكلى للتخلص من الصوديوم والماء في الوقت نفسه، وينتج عن ذلك فقدان الماء مع مجموعة من المعادن الحيوية التي يعتمد عليها الجسم في وظائفه اليومية. لذلك فإن التركيز على الماء فقط لا يكون كافيًا للحفاظ على الترطيب، لأن توازن المعادن يعد جزءًا أساسيًا من الأمر.

للمحافظة على ترطيب الجسم بشكل صحيح ركزي على التالي:

• شرب الماء بوفرة على مدار اليوم في ساعات الصيام والإفطار.
• إضافة رشة من ملح البحر الطبيعي أو ملح الهيمالايا إلى كوب ماء أثناء الصيام لتعويض الصوديوم.
• شرب شاي الأعشاب غير المحلى مثل البابونج أو الزنجبيل.
• تناول مرق العظام في نافذة الأكل لأنه مصدر غني بالمعادن.

الاهتمام بالإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم يصنع فارقًا كبيرًا بين تجربة صيام مرهقة وتجربة مريحة. ويزداد هذا الأمر أهمية أثناء الحيض لأن الجسم يخسر سوائل ومعادن إضافية في هذه الفترة، وعندما يكون التوازن جيدًا تقل بشكل واضح حالات الصداع والدوار وتشنجات العضلات.

خطة سهلة للبروتين في الصيام المتقطع للنساء

يضيع جانب ماذا نأكل من الاهتمام في الوقت الذي ينشغل فيه الكثير بالتركيز على متى يتم تناول الطعام، حيث يعد البروتين أكثر عنصر يُهمل لدى النساء عند تطبيق الصيام المتقطع غالبًا بسبب الخوف من السعرات، رغم أن البروتين عنصر جوهري لا يمكن الاستغناء عنه للحفاظ على صحة الجسم وتوازن الطاقة.

تشير أبحاث حديثة إلى مفهوم يعرف باسم "موازنة البروتين" (Protein Pacing)، حيث يعتمد هذا المفهوم على توزيع كمية البروتين خلال نافذة الأكل المحددة بدلًا من تناولها في وجبة واحدة كبيرة، ويهدف هذا التوزيع إلى دعم الجسم بشكل متزن وفعّال.

تساعد هذه الخطة البسيطة التالية على الحفاظ على الكتلة العضلية (وهي النسيج الأكثر استهلاكًا للطاقة) وتزيد من الإحساس بالشبع لفترة أطول داخل نافذة الأكل:

1. ابدئي وجبة كسر الصيام بمصدر بروتين (25-30 جرام) مثل صدر دجاج أو علبة تونة.
2. تناولي وجبة خفيفة غنية بالبروتين في منتصف نافذة الأكل مثل زبادي يوناني أو حفنة مكسرات.
3. اجعلي وجبتك الأخيرة قبل بدء فترة الصيام غنية بالبروتين أيضًا (25-30 جرام) مثل بيضتين أو بقوليات.

تكتسب هذه الخطوات أهميتها في سياق الصيام المتقطع والدورة الشهرية لأن البروتين يشكل الأساس في بناء الهرمونات، كما أن الحفاظ على كتلة عضلية جيدة يعزز حساسية الإنسولين.

وينتج عن ذلك قدرة أفضل على التحكم بالجوع خاصة خلال الفترة التي تسبق الدورة حيث تزداد الرغبة في تناول السكريات، وبذلك تتحقق فوائد الصيام المتقطع للمرأة دون الشعور بالحرمان أو فقدان العضلات.

الصيام المتقطع وتأخر الدورة الشهرية - ما هو الطبيعي وما الذي يستدعي الانتباه؟

السؤال الذي يشغل تفكير الكثير من النساء يتعلق بمدى تأثير الصيام المتقطع على نزول الدورة الشهرية، والإجابة المباشرة هي: نعم، من شأن الصيام المتقطع أن يؤثر على الدورة، ولكن هذا التأثير يرتبط بشكل كامل بطريقة تطبيقه.

غالباً ما يحدث التأخر عندما يُمارس الصيام مع تقييد غذائي شديد أو مع إجهاد جسدي ونفسي مرتفع، فينتج عن ذلك ضغط إضافي على الجسم، ولنكن صادقين مع أنفسنا إن الهدف من الصيام ليس إجبار الجسد على التحمل عند حدود طاقته بل العمل بإيقاع صحي يحافظ على التوازن الهرموني.

النقطة الأساسية هنا أن الصيام المتقطع بحد ذاته ليس ضاراً لكن تطبيقه بصورة قاسية هو ما يؤدي عادةً إلى اضطرابات في الدورة، لذلك فإن الانتباه إلى إشارات الجسم وتعديل طريقة الصيام عند الحاجة يعد جزءاً أساسياً من الحفاظ على الصحة.

هل يؤثر الصيام المتقطع على نزول الدورة الشهرية عند بعض النساء؟

نعم يؤثر الصيام المتقطع على نزول الدورة الشهرية عند بعض النساء، خاصة في بداية تطبيقه لأول مرة أو عند اتباع صيام قاسي يعتمد على ساعات طويلة جداً أو على خفض كبير في السعرات.

يحدث تأخر الدورة الشهرية عندما يفسر الجسم هذا الصيام القاسي على أنه نوع من الإجهاد فيرتفع هرمون الكورتيزول، ولذلك يحدث تعارض بينه وبين الهرمونات المسؤولة عن الإباضة. وعند حدوث هذا التعارض تتأخر الإباضة أو لا تحدث من الأساس، وهذا يؤدي إلى تأخر الدورة بشكل مباشر.

العوامل التي تزيد من هذا الخطر تشمل ما يلي:

• الصيام لساعات طويلة جداً (أكثر من 16 ساعة) بشكل يومي.
• تقليل السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه (أقل من 1200 سعر حراري).
• ممارسة التمارين عالية الكثافة أثناء ساعات الصيام.
• الضغط النفسي وعدم الحصول على النوم الكافي.

مما لا شك فيه أنّ العلاقة بين الصيام المتقطع وانقطاع الطمث الوظيفي علاقة حقيقية إذا تم تجاهل الإشارات التي يرسلها الجسم. هذا التأثير لا يحدث للجميع، والنساء ذوات نسبة الدهون المنخفضة يكن أكثر عرضة له، ويُعد الخبر الإيجابي هنا أنّ هذا التأثير غالبًا ما يكون قابلاً للعكس.

يعود انتظام الدورة مرة أخرى عندما يتم تعديل النظام الغذائي ورفع السعرات وتقليل ساعات الصيام، خاصة إذا تمت هذه التعديلات بشكل تدريجي ومتوازن.

الصيام المتقطع وتأخر الدورة الشهرية - متى أقلق ومتى أطمئن؟

يُعد تأخر نزول الدورة بضعة أيام أمراً طبيعياً عند حدوث تغيير جذري في نمط الحياة مثل السفر أو التعرض للتوتر أو تعديل النظام الغذائي، ويوجد فرق واضح بين حدوث تغيير بسيط يشير إلى تأقلم الجسم وبين إنذار يحتاج انتباهاً.

يمكن الاطمئنان بدرجة معقولة عندما يحدث التأخير لمدة يومين أو ثلاثة في الشهر الأول فقط عند اتباع صيام لطيف يتراوح بين 12 إلى 14 ساعة، ثم تعود الدورة إلى انتظامها المعتاد في الأشهر التالية.

أما القلق والتحرك فيصبحان ضروريين في الحالات التالية:

• إذا تكرر تأخير الدورة لأكثر من دورة واحدة.
• إذا تغيرت دورتك من منتظمة إلى غير منتظمة تماماً.
• إذا أصبحت دورتك خفيفة جداً أو أشد ألماً من المعتاد.
• إذا غابت الدورة لمدة شهرين أو أكثر.

غياب الدورة لا يعد نجاحاً أو توفيراً، بل يشير إلى أن توازن الهرمونات لديك قد تعرض للاضطراب، حيث يجب أن يعمل الصيام المتقطع والصحة الإنجابية بتناغم.

وعند غياب الدورة فهذا يعني أن الجسم لا يشعر بوجود قدر كافي من الأمان الحيوي للسماح بحدوث الإباضة، لذلك من الضروري التوقف عن الصيام القاسي مباشرة ومراجعة الطبيب.

نصائح عملية عند تأخر الدورة مع الصيام المتقطع

إذا لاحظتِ ارتباطًا بين الصيام المتقطع وتأخر الدورة الشهرية لديك فلا حاجة للخوف، حيث توجد خطوات مباشرة يمكن اتخاذها لإرسال "إشارة أمان" للجسم ليعود إلى توازنه الطبيعي.

فيما يلي خطوات مهمة وواضحة وسهلة التطبيق عليكِ تنفيذها عند تأخر الدورة مع الصيام المتقطع:

1. إيقاف الصيام المتقطع فوراً والعودة إلى ثلاث وجبات منتظمة ومغذية.
2. زيادة السعرات اليومية مع التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
3. تخفيف شدة التمارين القاسية واستبدالها بالمشي أو اليوجا أو تمارين الإطالة.
4. إعطاء أولوية للنوم الجيد من 7 إلى 8 ساعات وتقليل الضغط النفسي.
5. مراجعة الطبيب إذا لم تعد الدورة خلال شهر أو شهرين لاستبعاد أسباب أخرى.

الهدف من هذه الخطوات هو توضيح "إشارة الأمان" للجسم، أي أن الغذاء متوفر والإجهاد منخفض، وعندما تصل هذه الرسالة إلى الدماغ لاسيما منطقة تحت المهاد يعود الجسم إلى تشغيل آليات انتظام الدورة الشهرية، ولابد أن تعلمي أن فوائد الصيام المتقطع للمرأة تبقى بلا قيمة إذا جاءت على حساب الصحة الإنجابية، فهي الأساس.

الصيام المتقطع وتكيس المبايض مع الدورة الشهرية

يحمل هذا القسم جانبًا مهمًا ومختلفًا، لأن النساء المصابات بتكيس المبايض (PCOS) يتعاملن مع وضع هرموني خاص، والتحذير السابق من الإجهاد الهرموني أثناء الصيام يعتمد على افتراض توازن هرموني طبيعي، بينما ترتبط متلازمة تكيس المبايض أساسًا بمشكلة أخرى وهي مقاومة الأنسولين التي تُعد المحرك الرئيسي لاضطراب الهرمونات الأنثوية.

هل يساعد الصيام المتقطع مع تكيس المبايض؟ وما تأثيره على الدورة؟

الإجابة هي نعم بشكل واضح، وذلك لأن مجال الصيام المتقطع مع تكيس المبايض أصبح محورًا لعدد كبير من الدراسات العلمية التي حققت نتائج واعدة.

تظهر المشكلة الأساسية في متلازمة تكيس المبايض (PCOS) نتيجة ارتفاع مستويات الأنسولين بشكل متكرر، فينتج عن ذلك تحفيز المبايض لإفراز هرمونات ذكورية (أندروجينات)، ويترتب على ذلك تأخر الإباضة وعدم انتظام الدورة الشهرية وظهور الحبوب، وتساقط الشعر في بعض الأحيان.

يدعم الصيام المتقطع وخاصة النظام 16:8 تحسين حساسية الإنسولين بدرجة ملحوظة، لأن إعطاء الجسم فترات خالية من الطعام يدفع الخلايا للاستجابة للأنسولين بطريقة أفضل، وبالتالي ينخفض الأنسولين المرتفع المستمر الذي يسبب الاضطراب الهرموني.

وقد أظهرت دراسات على نساء مصابات بـ PCOS نتائج مهمة تشمل التالي:

• انخفاض ملحوظ في مقاومة الأنسولين (مؤشر HOMA-IR).
• انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون (الأندروجين).
• ارتفاع مستوى الهرمون الرابط للجلوبيولين الجنسي (SHBG).
• تحسن واضح في انتظام الدورة الشهرية بنسبة وصلت إلى 73.3% في إحدى الدراسات.

تعكس هذه النتائج قيمة كبيرة، لأن الفائدة هنا لا تتعلق فقط بتحسين الأعراض، بل تمتد إلى معالجة السبب العميق، وعندما تتحسن حساسية الجسم للأنسولين يعود التوازن الهرموني تدريجيًا، ويتحسن التبويض وبالتالي يتحسن انتظام الدورة الشهرية مرة أخرى.

لذلك فإن فوائد الصيام المتقطع للمرأة المصابة بتكيس المبايض في هذه الحالة تكون أعلى من المخاطر المحتملة، لأن حل مشكلة مقاومة الأنسولين يعيد الانسجام الهرموني بصورة تدريجية. ولهذا فإن اتباع صيام متقطع أثناء الدورة الشهرية في هذه الفئة بالذات من شأنه أن يصبح أسلوبًا علاجيًا سلوكيًا ذا أثر فعّال لاستعادة الإباضة الطبيعية وتحسين انتظام الدورة.

أفضل ساعات الصيام المتقطع للنساء مع تكيس المبايض وقت الدورة

إذن، ما هو عدد ساعات الصيام المتقطع المناسبة للنساء المصابات بتكيس المبايض؟ تظهر أغلب الدراسات التي حققت نتائج إيجابية اعتماد نظام "الأكل المقيّد بالوقت" TRF بنمط 16:8، أي 16 ساعة صيام و8 ساعات للأكل، ويبدو هذا التوازن الأنسب لتحقيق حساسية الإنسولين المنشودة لأن الزمن الأطول بلا طعام يمنح الجسم فرصة أفضل لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة ثم ينعكس ذلك على استقرار سكر الدم.

تظل الاستجابة فردية حتى مع تكيس المبايض لذلك يستحسن الإصغاء لإشارات الجسد، فالبداية بـ 14 ساعة صيام ثم التدرج إلى 16 ساعة من شأنها أن تمنح الجهاز الهرموني انتقالًا ألطف، وتبقى النصيحة المتعلقة بالصيام المتقطع قبل الدورة بأسبوع قائمة لأن تخفيف الصيام قليلًا خلال هذه الفترة يدعم هرمون البروجسترون ويحافظ على التوازن.

ماذا أفعل إذا زادت الأعراض مع الصيام المتقطع والدورة

تبدو الفوائد واعدة لذلك ينجح هذا النهج لدى كثيرات، إلا أنّ الصيام المتقطع لا يناسب الجميع حتى داخل مجموعة النساء المصابات بتكيس المبايض لأن الخلفية الهرمونية والحياتية تختلف بين شخص وآخر.

يميل بعض الخبراء إلى بديل خاص بتكيس المبايض يركّز على استقرار سكر الدم عبر وجبات أصغر ومتكررة كل أربع ساعات بدل فترات الصيام الطويلة لأن هذا التوزيع يحدّ من الذبذبات الحادة في الجلوكوز والإنسولين.

إذا جربتِ الصيام المتقطع ثم لاحظتِ تفاقم الأعراض فالأسباب المحتملة تشمل ما يلي:

• الصيام يسبّب توترًا شديدًا يفوق أثره السلبي أي تحسن متوقع في الإنسولين.
• الصيام يدفع إلى تناول وجبات كبيرة جدًا أو غنية بالسكريات خلال نافذة الأكل.
• عدم انسجام هذا النمط مع أسلوب الحياة أو الحالة النفسية.

تصبح الخطوة الصائبة في هذه الحالة الامتناع عن إجبار الجسم، ويجدر تحويل التركيز إلى نوعية الأكل بنمط قليل السكريات ومضاد للالتهاب كالبحر الأبيض المتوسط مع توزيع الوجبات على اليوم لأن الهدف ضبط الإنسولين، والصيام المتقطع يعد إحدى الوسائل لا الوسيلة الوحيدة.

أفكار وجبات تناسب تكيس المبايض وقت الدورة مع الصيام المتقطع

كما ذكرنا سابقًا فإن المصابة بالمبيض متعدد الكيسات تحتاج إلى وجبات منخفضة المؤشر الجلايسيمي ومضادة للالتهاب وغنية بالمغذيات وفق منهج البحر الأبيض المتوسط لضمان أفضل دعم هرموني وأيضي، ولذلك نسرد هنا أفكار لوجبات مناسبة لكسر الصيام:

• سمك السلمون المشوي مع طبق كبير من الخضروات الورقية وزيت الزيتون.
• سلطة دجاج بروتينية مع الكينوا ككربوهيدرات معقدة والأفوكادو كدهون صحية.
• شوربة عدس غنية توفّر بروتينًا نباتيًا وأليافًا مع طبق جانبي من البروكلي.
• أعواد الخضار مثل الجزر والخيار مع الحمص كوجبة خفيفة.
• التوت منخفض السكر مع الزبادي اليوناني والمكسرات.

تلبّي هذه الوجبات الشروط المطلوبة لأنها تقدّم بروتينًا مرتفعًا ودهونًا صحية وأليافًا ومضادات التهاب، وهي وجبات مُشبعة تساعد على استقرار سكر الدم فيتعزز فوائد الصيام المتقطع للمرأة المصابة بتكيس المبايض ويزداد احتمال انتظام الدورة الشهرية مع الاستمرار.

جدول متابعة بسيط لربط الصيام المتقطع بأعراض الدورة

تسجيل الملاحظات اليومية يعد خطوة أساسية لفهم طريقة استجابة الجسم، لأن كل جسم يختلف في نمط التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني. والمتابعة المنتظمة تساعد على تحديد ما إذا كانت ساعات الصيام المتقطع أثناء فترة الدورة الشهرية مناسبة أم تحتاج إلى تعديل.

الهدف من الجدول الآتي هو إظهار الروابط بين مدة الصيام ومستوى الطاقة والجوع وجودة النوم وأي أعراض مرتبطة بالدورة، حتى يصبح اتخاذ القرار مبنياً على بيانات واضحة بدل التخمين:

هذا الجدول يعمل كمرجع شخصي يوضح نمط الاستجابة الشهرية بطريقة دقيقة، ويتبين من المثال أن صيام 16 ساعة يؤدي إلى نتائج ممتازة في اليوم العاشر خلال المرحلة الجرابية بسبب ارتفاع الاستجابة الهرمونية للطاقة، بينما يتحول في اليوم الخامس والعشرين خلال المرحلة الأصفرية إلى عبء يضعف الطاقة ويزيد الجوع.

الاعتماد على هذه البيانات يتيح الوصول إلى نظام الصيام المتقطع المعدل للنساء بما يناسب طبيعة الجسم، ويضمن الاستفادة من فوائد الصيام المتقطع للمرأة مع تجنب أضرار الصيام المتقطع للنساء بشكل عملي وواضح.

أخطاء شائعة عند الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية وكيف نتجنبها

تبدأ كثير من النساء الصيام المتقطع بحماس كبير، ثم يتوقفن بعد فترة قصيرة بسبب الشعور بالتعب أو تقلب المزاج أو حتى تأخر الدورة الشهرية، وغالباً ما يكون السبب الحقيقي أحد الأخطاء الشائعة التي تتجاهل الطبيعة الهرمونية الدقيقة لجسم المرأة.

الخطأ الأول - الصيام الطويل جدًا مع قلة السعرات

يُعد هذا الخطأ الأكثر انتشاراً، فالنساء لا يستجبن للصيام بالطريقة نفسها التي يستجيب بها الرجال لأن أجسامهن أكثر حساسية لإشارات "المجاعة" التي تحفّزها فترات الصيام الطويلة، وهذه الحساسية الفسيولوجية هدفها حماية الوظائف الإنجابية.

الصيام لأكثر من 16 ساعة يومياً عندما يترافق مع نظام منخفض السعرات (أقل من 1200 سعراً حرارياً مثلاً) يؤدي إلى اختلالات هرمونية واضحة ومنها ما يأتي:

• ارتفاع مستمر في هرمون الكورتيزول.
• انخفاضاً في مستوى هرمون البروجسترون.
• اضطراب الإباضة أو توقفها.
• تأخر الدورة الشهرية أو انقطاعها مؤقتاً.

الحل ببساطة يكون في في الاعتدال، فعدد ساعات الصيام المتقطع المناسبة للنساء يبدأ من 12 إلى 14 ساعة، ويمكن زيادة المدة إلى 16 ساعة فقط في الأيام التي تكون فيها الطاقة جيدة (وهي المرحلة الجرابية من الدورة).

كذلك يجب الحفاظ على تناول سعرات حرارية كافية ومغذية خلال نافذة الأكل، لأن الصيام ليس إذناً بالتجويع بل أسلوباً لتنظيم الإيقاع الغذائي.

الخطأ الثاني - إهمال الترطيب والبروتين أثناء الحيض

يُعتبر هذا الخطأ من أكثر ما يفسد تجربة الصيام المتقطع وقت الحيض، إذ تركز بعض النساء على الامتناع عن الأكل وينسين أهمية تعويض ما يفقده الجسم من سوائل ومعادن.

والصيام يؤدي إلى خسارة الإلكتروليتات (الأملاح المعدنية) وإغفال تعويضها يسبب صداعاً وإرهاقاً وتعباً عاماً، حيث يحتاج الجسم في هذه المرحلة إلى:

• كميات كافية من الماء مدعمة بالإلكتروليتات.
• البروتين اللازم للشبع وحفظ الكتلة العضلية.
• عناصر الحديد والمغنيسيوم لتعويض المفقود ودعم الأداء العضلي.

من المفيد إضافة رشة بسيطة من الملح وشريحة ليمون إلى الماء، وتناول وجبة غنية بالبروتين والخضروات الورقية مثل السبانخ عند كسر الصيام، فذلك يعيد التوازن للجسم ويجعل التجربة أكثر راحة واستقراراً.

الخطأ الثالث - الجمع بين التمارين القاسية والصيام أثناء الحيض دون طاقة كافية

يشكّل هذا السلوك ضغطاً هائلاً على الجسم، فالصيام بذاته نوع من الإجهاد الإيجابي والتمارين القاسية إجهاد آخر، بينما الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية يعد عاملاً ثالثاً.

اجتماع هذه العوامل الثلاثة يرفع مستوى هرمون الكورتيزول بشكل مفرط ويؤدي إلى اضطراب الدورة أو حتى تخزين الدهون بدلاً من فقدانها.

تكون الخطورة أعلى عند ممارسة التمارين التالية أثناء الصيام أو خلال الأيام الأولى من الحيض:

• تمارين الكروس فيت (CrossFit).
• التمارين عالية الكثافة (HIIT).
• الجري لمسافات طويلة (Marathons).

الحل الأنسب هو مزامنة النشاط البدني مع مراحل الدورة الشهرية، ففي فترتي الحيض وما قبلها فإنه من الأفضل الاكتفاء بتمارين لطيفة مثل المشي أو اليوجا أو البيلاتس، لأنها تدعم تدفق الدم وتقلل التوتر دون إجهاد إضافي للجسم. بهذه الطريقة تحافظ المرأة على توازنها الهرموني وتضمن استمرار رحلتها في الصيام المتقطع بأمان وفاعلية.

نصائح لنجاح تجربتك مع الصوم المتقطع والدورة الشهرية

يظهر من مجموع ما تم طرحه أن نجاح الصوم المتقطع أثناء الدورة الشهرية يعتمد اعتمادًا كاملًا على التخصيص والمرونة والاستماع لإشارات الجسم بصورة دقيقة. ويعني ذلك أن التجربة ليست نسخًا لما يفعله الآخرون بل مواءمة واعية بين الصيام وإيقاعكِ الهرموني.

إذا كانت لديكِ نية البدء بالصيام ففكري مليًا قبل أن تقفزي مباشرة إلى صيام 16 ساعة كما هو شائع، وابدئي بفترات تدريجية ثم راقبي الاستجابة وعدّلي بما يتوافق مع توازنكِ الجسدي، حيث ينتج عن هذا الأسلوب تناغم صحي يشعر به الجسم بدل أن يُدفع إلى حالة إجهاد.

وهنا فيما يلي خلاصة أهم النصائح لضمان الحصول على فوائد الصيام المتقطع للمرأة وتجنب تأثيراته غير المرغوبة:

• ابدئي بصيام 12 ساعة فقط (صيام ليلي).
• استخدمي "جدول المتابعة" (الجدول 2) لربط الصيام بمراحل دورتكِ.
• طبقي "مزامنة الصيام مع الدورة".
• تجنبي الصيام الطويل في الأسبوع الذي يسبق دورتكِ.
• لا تصومي في الأيام الأولى من الحيض عندما يكون النزيف شديدًا.
• ركزي على الإلكتروليتات مثل الصوديوم والمغنيسيوم وليس الماء فقط.
• تناولي ما يكفي من البروتين والمغذيات خلال نافذة الأكل.
• تجنبي التمارين القاسية في أيام الصيام الطويل أو في أيام الحيض.

هذه النصائح والتوصيات هي خلاصة التعامل الواعي مع الصيام المتقطع للنساء، والهدف لا يتعلق بتحمّل الجوع بل بتحقيق حالة من الانسجام مع الإيقاع البيولوجي للجسم. كما أن تجارب النساء مع الصيام المتقطع والدورة الشهرية - حسب علمي - أوضحت أن أجسام النساء تستجيب بصورة أفضل عندما تُعامل بالمرونة بدل القواعد الصارمة.

ضعي في حسبانكِ أن الصيام هو أداة والأداة ينبغي أن تُستخدم بما يناسب الهدف، والهدف في هذه الحالة هو دعم صحتكِ الهرمونية والمحافظة على توازنها، لا الضغط عليها أو تحديها بشكل يرهقكِ.

أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية

يصل الكثير من التساؤلات المتعلقة بعلاقة الصوم المتقطع والدورة الشهرية، لذلك أُقدّم هنا إجابات طبية واضحة ومترابطة دون تعقيد، فالهدف هو توضيح الصورة للمرأة لتفهم ما يحدث في جسدها عند الصيام خلال هذه المرحلة، وكيف تؤثر التغيرات الهرمونية على الشهية والطاقة والوزن.

ستجدين فيما يلي توضيحات تساعدك على اتخاذ القرار المناسب بناءً على حالتك الصحية ونمط حياتك، مع الحفاظ على التوازن بين الفائدة والراحة الجسدية:

هل الصيام المتقطع يلخبط الهرمونات؟

نعم، الصيام المتقطع يسبب اضطرابًا في الهرمونات عندما يُمارس بشكل قاسي أو دون مراعاة توازن التغذية، حيث أن المشكلة الأساسية تتعلق بـ تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات الأنثوية شديدة الحساسية للإجهاد. فعندما تطول ساعات الصيام بشكل مستمر يترافق ذلك غالبًا مع انخفاض كبير في السعرات، فيرتفع مستوى هرمون الكورتيزول المسؤول عن الاستجابة للتوتر، وهذا الارتفاع ينعكس بشكل خاص في النصف الثاني من الدورة ويؤثر على إنتاج هرمون البروجسترون الضروري لانتظام الدورة الشهرية فيحدث اضطراب في توازن الهرمونات.

هل يسبب الصيام المتقطع تأخر الدورة الشهرية لدى بعض النساء؟

الأثر الأكثر شيوعًا للممارسة غير المناسبة هو ارتباط الصيام المتقطع وتأخر الدورة الشهرية بما يشبه آلية داخلية للحماية، فالجسم يتعامل مع اجتماع الصيام الطويل والتمارين المكثفة والتوتر كإشارة على وجود ضغط شديد أو تهديد فيستجيب بتأخير عملية الإباضة، وبما أن الدورة تعتمد على حدوث الإباضة أولًا فإن تأخر الإباضة يعني بالضرورة تأخر الدورة الشهرية.

هل يمكنك القيام بالصيام المتقطع أثناء دورتك الشهرية؟

الجواب يعتمد على المرحلة من الدورة الشهرية، ففي الأيام الأولى التي يزداد فيها النزيف يعمل الجسم على تعويض الدم والعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم، الأولوية تكون للراحة والتغذية في هذه الفترة. أما في الأيام الأخيرة عندما يخف النزيف فيمكن تطبيق صيام لطيف مدته بين 12 و14 ساعة إذا كان الشعور العام بالجسم مستقراً.

أضرار الصيام أثناء الدورة الشهرية؟

الضرر الأساسي للصيام أثناء الدورة الشهرية في فترة النزيف الغزير هو زيادة الإرهاق واستنزاف الموارد الغذائية، حيث أن الجسم يحتاج إلى طاقة وعناصر داعمة لبناء دم جديد، والصيام خلال هذه المرحلة يزيد الشعور بالتعب والدوار ويؤثر على مخزون الحديد، كما أن التغيرات الهرمونية قد تجعل حساسية الجوع والمزاج أكثر ارتفاعًا، فيصبح الصيام القاسي عاملاً يزيد من هذه التقلبات.

هل الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية مضر؟

الضرر لا ينشأ من الصيام المتقطع ذاته، بل من تطبيقه بصورة صارمة دون مرونة، فعندما يتم الالتزام بصيام خفيف مدته 12 ساعة مع تغذية جيدة خلال نافذة الأكل وتجنب الصيام في الأيام ذات النزيف الشديد فإن ذلك لا يعتبر مضرًا، أما إجبار الجسم على صيام طويل خلال فترة الإجهاد الجسدي فيجعل الأمر أصعب على التوازن الهرموني.

هل أستطيع تنفيذ الصيام المتقطع في أول يوم من الدورة؟

الإجابة عن سؤال: هل يمكن الصيام المتقطع في أول يوم الدورة؟ فأقول أنه لا يُنصح بذلك إطلاقاً، حيث أنه من الناحية العملية قد يظن البعض أن الأمر ممكن، إلا أن الإرشاد الطبي يؤكد أن تطبيق الصيام المتقطع في هذا اليوم ليس خيارًا مناسبًا. فاليوم الأول هو مرحلة يصل فيها الجسم إلى ذروة الإجهاد الفسيولوجي، لأن الجسم يفقد الدم والطاقة وتزداد حاجته إلى التعويض الغذائي.

والأولوية في هذا اليوم تكون لمنح الجسم الراحة والدفء والسوائل والمغذيات الكثيفة، خصوصًا تلك الغنية بالحديد، وأي محاولة لفرض الصيام في هذا التوقيت تضيف عبئًا إضافيًا على الجهاز الهرموني والدورة الدموية، وبالتالي ينتج عن ذلك إجهاد لا مبرر له على الإطلاق.

ما هو عدد ساعات الصيام المتقطع المناسبة للنساء؟

يتطلب تحديد عدد ساعات الصيام المتقطع المناسبة للنساء قدراً من المرونة لأن طبيعة الجسم الأنثوي تتأثر بشكل واضح بالتغيرات الهرمونية الشهرية. القاعدة الآمنة التي يُوصى بها عادة هي البدء بصيام مدته 12 ساعة، وهو صيام ليلي طبيعي يتوافق مع الإيقاع الحيوي للجسم، وبعد التكيف يمكن للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على نتائج إضافية تمديد المدة تدريجيًا إلى 14 ساعة.

أما الصيام لمدة 16 ساعة وفق نظام (16:8) فيُفضَّل أن يُمارس خلال المرحلة الجرابية (أي الأسبوع الذي يلي انتهاء الدورة الشهرية)، لأن الجسم في هذه الفترة يكون أكثر قدرة على تحمل الصيام من الناحية الأيضية والهرمونية. وفي المقابل يُستحسن في الأسبوع الذي يسبق الدورة الاكتفاء بصيام 12 ساعة فقط لدعم إنتاج هرمون البروجسترون والحفاظ على التوازن الهرموني.

هل يفيد الصيام المتقطع في حالات تكيس المبايض مع الدورة؟

نعم، فالصيام المتقطع يُعَد ذا فائدة كبيرة في هذه الحالة، بل يُعتبر من أهم الاستثناءات الإيجابية، وإن العلاقة بين الصيام المتقطع وتكيس المبايض (PCOS) قائمة على معالجة السبب الجوهري للمشكلة وهو مقاومة الإنسولين. فلقد أظهرت الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع - خصوصًا نظام 16:8 - يساعد على تحسين حساسية الإنسولين وخفض مستويات هرمونات الأندروجين المرتفعة.

ينتج عن ذلك تحسن واضح في انتظام الدورة الشهرية واستقرار الحالة الهرمونية العامة، مما يجعل هذا النهج خيارًا فعّالًا وآمنًا عند اتباعه بشكل متوازن ومدروس.

الخاتمة

يتضح أن الصيام المتقطع أثناء الدورة الشهرية ليس عبارة عن قرار ثنائي بين "نعم" و"لا"، بل مسألة تتعلق بـ"الطريقة" و"التوقيت"، فهذه الأداة الغذائية القوية تتطلب منكِ كامرأة أن تتخلي عن القواعد الجامدة وأن تتبني نهجاً يقوم على المرونة والتوازن.

عند مزامنة الصيام مع الإيقاع الهرموني للجسم وتجنب فترات الصيام الطويلة خلال الأسبوع الذي يسبق الحيض مع التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والإلكتروليتات فإنه يصبح بإمكانكِ تحقيق فوائد الصيام المتقطع دون التأثير سلباً على الصحة الإنجابية، فابدئي بتتبع دورتكِ الشهرية وراقبي الإشارات التي يرسلها جسدكِ، لأنها تبقى دليلكِ الأصدق والأكثر دقة.

إخلاء المسؤولية الطبية

تعتمد المعلومات الواردة في هذا المقال المنشور على موقعنا موقع كبسولة على أحدث الأبحاث الطبية المتوفرة حتى تاريخ النشر، وهي مخصصة لأغراض التثقيف والتوعية فقط. لا ينبغي اعتبار هذا المحتوى بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد. قبل البدء في تطبيق الصيام المتقطع وخصوصاً في حال وجود تكيس في المبايض أو تأخر في الدورة الشهرية فإنه لابُد من استشارة الطبيب لتقييم حالتكِ الصحية بدقة والتأكد من مدى ملاءمة هذا النظام لكِ.

فريق كبسولة

لوحة تحكم المدير

تخصيص المظهرتعديل HTMLالإحصائياتالتنسيقالتعليقاتالصفحاتالمشاركاتالإعداداتتعديل المقال