الصيام المتقطع - كيف تبدأ بـ 3 خطوات للمبتدئين؟

انتشر الصيام المتقطع في السنوات الأخيرة كأحد أشهر أنماط تنظيم الأكل لمن يرغب في إنقاص الوزن أو تحسين الصحة العامة أو دعم توازن سكر الدم من خلال توزيع فترات الأكل والصيام خلال اليوم بشكل مدروس، وتجد أنّ كثيراً من الناس يخلطون بين ما هو الصيام المتقطع كفكرة طبية مبنية على أبحاث، وبين كونه رجيم سحري لحرق الدهون والتخسيس السريع.

مع أنّ الحقيقة أدق من ذلك بكثير لأن هذا النمط يؤثّر على الأيض وحساسية هرمون الإنسولين وتنظيم السعرات الحرارية وطريقة استخدام الجسم للطاقة طوال اليوم. عندما تفهم كيف يعمل نظام الصيام المتقطع وكيفية اختيار الجدول المناسب لك فهنا يصبح التعامل معه جزءاً من نمط حياة متوازن بدلاً من كونه حمية طارئة، وكل هذا ما سنقدمه ونشرحه بالتفصيل هنا في هذا المقال على موقع كبسولة.

ماهو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟

يتلخّص مفهوم الصيام المتقطع في أنّك لا تغيّر فقط نوعية الطعام بل تغيّر توقيت تناوله؛ أي أنّك تقسم يومك إلى فترات صيام تمتنع فيها عن السعرات الحرارية، وفترات أكل تلتزم خلالها بوجبات متوازنة، وبذلك يتحول نظام الصيام المتقطع إلى آلية تساعد الجسم على الانتقال من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون المخزّنة وخاصة دهون البطن والكرش عندما تطول فترة الانقطاع عن الطعام.

من وجهة نظري يساعد هذا الأسلوب كثيراً على ترتيب العلاقة بينك وبين الطعام لأنك تتعلم الإصغاء لإشارات الجوع الحقيقية بدلاً من الأكل العشوائي طوال اليوم.

خلال ساعات الصيام ينخفض مستوى الإنسولين تدريجياً، فيسمح للجسم بتحريك الدهون المخزّنة واستعمالها كمصدر للطاقة، وبذلك يدعم حرق الدهون ويخفّف من مقاومة الإنسولين ويعطي فرصة للخلايا للقيام بعمليات الإصلاح الخلوي المرتبطة بآلية الالتهام الذاتي (الأوتوفاجي).

تشير مراجعات علمية حديثة إلى أن أنماط نظام الصيام المتقطع المختلفة قد تحسّن حساسية الإنسولين، وتساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول ومتوسط سكر الدم عند الالتزام بنظام غذائي مناسب خلال فترات الأكل.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

عندما تبدأ في تطبيق نظام الصوم المتقطع بطريقة صحيحة يدخل الجسم في سلسلة من المراحل المتعاقبة؛ فبعد ساعات من آخر وجبة ينفد الجلوكوز سريع الاحتراق ثم يبدأ الجسم في استخدام مخزون الجليكوجين في الكبد، ثم ينتقل بعد ذلك إلى الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

برأيي هذا التسلسل الطبيعي هو ما يجعل الصيام المتقطع أكثر من مجرد تقليل كميات الطعام لأنك تعيد برمجة توقيت الأكل بما يتوافق مع إيقاعك اليومي.

خلال هذه المراحل تتغيّر مستويات عدة هرمونات؛ فينخفض الإنسولين ويتحسّن إفراز هرمون النمو ويزداد إفراز بعض النواقل الكيميائية العصبية التي ترتبط بالتركيز والنشاط، لذلك يلاحظ كثير من متّبعي الصيام المتقطع إحساساً بالخفة الذهنية مع انضباط أوقات الأكل.

كما تشير دراسات على البشر إلى أنّ هذه التغيّرات الهرمونية مع تقليل السعرات الحرارية تدعم إنقاص الوزن وتحسين المؤشرات القلبية الوعائية. وانطلاقاً من هذه الآلية ترى أن نظام الصوم المتقطع ليس فقط تجويعاً لفترة من اليوم بل هو نظام يعيد توزيع الطاقة على مدار ساعات الصيام وساعات الأكل.

لذلك عندما تسأل نفسك عن كيفيه الصيام المتقطع لانقاص الوزن فإن الخطوة الأولى تكون بفهم هذه الخلفية الفسيولوجية قبل التفكير في الجداول والتطبيقات العملية. بعد هذه الصورة العامة يمكننا تلخيص الركائز الأساسية للصيام المتقطع في النقاط التالية:

• تحديد نافذة زمنية ثابتة تقريباً للأكل خلال اليوم.
• الامتناع عن السعرات الحرارية خلال فترة الصيام مع السماح بالماء وبعض المشروبات المسموحة.
• التركيز على جودة الغذاء خلال فترة الأكل بدلاً من الاعتماد على التوقيت وحده.
• ملاءمة نظام الصيام المتقطع لعادات نومك وعملك ونشاطك البدني.

هذه المبادئ الأربعة تمنحك أساساً عملياً واضحاً حتى لا يتحول الرجيم المتقطع إلى حرمان غير محسوب بل إلى أسلوب منظم يراعي واقع حياتك اليومية.

ما هي أنواع الصيام المتقطع؟

الاختلاف بين أنواع الصيام المتقطع يعود إلى عدد ساعات الصيام ومدة نافذة الأكل في اليوم أو إلى عدد أيام الصيام في الأسبوع وليس إلى نوع الأكل فقط، لذلك عندما تبحث عن ما هو نظام الصيام المتقطع بالتفصيل ستجد أن نفس المبادئ العامة تُطبّق في صيغ متعددة تناسب ظروف مختلفة من موظف يعمل صباحاً إلى أم عاملة إلى رياضي يهتم ببناء العضلات.

في الوقت الذي كثر فيه الحديث عن الصيام المتقطع 16/8 فقد جعل الكثيرين يظنون أنه النوع الوحيد، بينما الواقع أن أمامك خيارات واسعة يمكن أن تنتقل بينها تدريجياً.

سيكون من الأسهل أن تتعرّف على كل نوع على حدة حتى تختار ما ينسجم مع هدفك من الصيام المتقطع للتخسيس أو للتنحيف أو حتى لتحسين الطاقة وجودة النوم.

1. صيام 12/12 (صوم 12 ساعة يومياً)

هذا النمط من أبسط أنواع الصيام المتقطع للمبتدئين؛ حيث تصوم 12 ساعة متواصلة وتتناول طعامك خلال 12 ساعة أخرى في اليوم نفسه، وهو قريب جداً من نمط الحياة التقليدي الذي يتوقف فيه الإنسان عن الأكل في ساعات المساء. كثير من الناس يبدؤون به عندما يسألون كيف ابدأ الصيام المتقطع لأن الانتقال إليه لا يتطلب تغييراً جذرياً في الروتين.

يعد هذا النمط مدخلاً لطيفاً للصيام المتقطع عند من لديهم جدول عمل مزدحم، إذ يمكن مثلاً أن تكون نافذة الأكل بين السابعة صباحاً والسابعة مساءً، فيتوقف الأكل بعدها حتى الصباح التالي، وبذلك تحصل على فائدة تقليل السعرات الحرارية وتنشيط حرق الدهون، مع تقليل احتمالات الجوع الشديد أو الصداع الذي يزعج بعض المبتدئين.

2. صيام 14/10 (صوم 14 ساعة يومياً)

في هذا النوع تمتد فترة الصيام إلى 14 ساعة وتُختصر نافذة الأكل إلى 10 ساعات، وبذلك يقترب من نمط أكثر فاعلية في حرق الدهون من النمط السابق، مع بقاءه مناسباً كمرحلة وسطى بين الصيام الخفيف والصيام الأطول. قطاع واسع من الأشخاص الذين يعملون حتى وقت متأخر يفضّلون أن تبدأ نافذة أكلهم متأخّرة حتى يتناولوا العشاء مع الأسرة.

هذا النمط ينسجم مع من يرغب في التدرّج نحو الصيام المتقطع 16 8 من دون شعور حاد بالحرمان، ويمكن أن يناسب النساء اللواتي يحتجن حذراً إضافياً حيث يراعى مستوى النشاط اليومي وحالة الهرمونات خاصة عند وجود اضطرابات في الدورة أو تكيس المبايض.

3. نظام الصيام المتقطع 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة)

يُعد الصيام المتقطع 16/8 الأكثر شيوعاً حيث تصوم 16 ساعة وتتوزع وجباتك خلال 8 ساعات فقط، مثل أن تكون نافذة الأكل بين الثانية عشرة ظهراً والثامنة مساءً، وتلتزم بالماء والمشروبات المسموحة في باقي اليوم. هذا النمط شائع عندما يبحث الشخص عن الصيام المتقطع للتخسيس بشكل أسرع.

برأيي الشخصي يُعد هذا النوع مناسباً لمن اعتاد على وجبتين رئيسيتين في اليوم ويرغب في تحسين حساسية الإنسولين وخفض دهون البطن، مع إمكانية دمجه مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو متوسطها حسب ما يحدده الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة عند مرضى السكري أو مرضى مقاومة الإنسولين.

4. الصيام يومين في الأسبوع (نظام 5:2)

في هذا النوع تأكل بشكل عادي نسبياً خمسة أيام في الأسبوع وتقلل السعرات الحرارية بشدة في يومين غير متتاليين (مثلاً من 500 إلى 600 سعرة في اليوم) ولهذا يعرف باسم نظام 5:2 وهو يختلف عن الأنواع السابقة التي تركز على ساعات الصيام اليومية. الكثير من ذوي السمنة المفرطة يجدون هذا النظام أكثر مرونة نفسياً عندما يصعب عليهم الالتزام بقيد يومي على الأكل.

هذا النمط يحتاج تخطيطاً أدق للوجبات في اليومين المخفّضين للسعرات حتى لا يتحوّل الأمر إلى حرمان قاسي يعقبه تعويض مفرط في بقية الأسبوع خاصة إذا كان الهدف هو خسارة الوزن من دون إلحاق ضرر بالكتلة العضلية أو بنمط النوم.

5. صيام يوم ويوم (صيام اليوم البديل)

يقوم نظام صيام متقطع بالتناوب على صيام يوم وأكل حر نسبياً في اليوم التالي بحيث تكون أيام الصيام ذات سعرات منخفضة جداً أو تعتمد على وجبة واحدة خفيفة. هذا الأسلوب أكثر تقدّماً ولا يُنصح به كبداية عند من يسأل عن الصيام المتقطع للمبتدئين لأنه يتطلب التزاماً عالياً وتحملّاً جيداً للجوع.

تظهر دراسات على الصيام اليومي المتناوب أنه يدعم فقدان الوزن وتحسن مؤشرات الدهون وسكر الدم عند بعض البالغين، إلا أنّه يحتاج رقابة طبية صارمة في حال وجود أمراض مزمنة، ولذلك يناسب من لديهم خبرة سابقة مع أنماط أسهل من رجيم صيام متقطع.

6. نظام وجبة واحدة في اليوم OMAD (One Meal A Day)

يعتمد نظام الصيام المتقطع OMAD على تناول وجبة واحدة كبيرة خلال ساعة أو ساعتين فقط في اليوم والصيام لبقية اليوم مع الاكتفاء بالماء والمشروبات الخالية من السعرات، ويكون إجمالي السعرات في هذه الوجبة قريباً من الاحتياج اليومي، وهذا النمط شديد التقييد ويُستخدم أحياناً لفترات محددة تحت إشراف طبي.

لازلتُ حتى اليوم أتذكر قصصاً يرويها بعض المرضى عن محاولاتهم مع وجبة واحدة ضخمة في المساء ثم معاناة عسر الهضم وقلة النوم، ولذلك يُنصح بالتعامل مع هذا النمط بحذر خصوصاً عند من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل أو ارتجاع المريء أو القولون العصبي، لأن الضغط الغذائي على الجهاز الهضمي في وقت واحد يكون مرتفعاً.

7. تخطي وجبة طعام

هذا الأسلوب البسيط يندرج تحت دايت الصيام المتقطع من زاوية مرنة؛ إذ يختار الشخص أن يتخطى إحدى الوجبات (عادة الإفطار أو العشاء) في أيام محددة، مع الحفاظ على وجبتين متوازنتين فقط، وبذلك يحصل على فترة صيام أطول بقيود أقل. هذا النمط يناسب من لا يحبّ بعد الاستيقاظ تناول الطعام أو من يعود متأخراً ولا يرغب في العشاء.

يمكن اعتماد هذا الأسلوب كبوابة تطبيق الصيام المتقطع عملياً من دون تغيير كبير في الروتين اليومي مع الانتباه إلى عدم تعويض الوجبة المتروكة بوجبات خفيفة كثيرة خلال اليوم حتى لا يضيع تأثير نقص السعرات.

8. حمية المحارب

تقوم حمية المحارب على صيام 20 ساعة تقريباً مع تناول كميات صغيرة جداً من الخضروات أو الفواكه خلال فترة الصيام، ثم تناول وجبة كبيرة في المساء خلال نافذة قصيرة. هذا النمط شديد القيد ويقترب من مستوى الصيام المتقطع الذي يحتاج إلى متابعة على المدى الطويل حتى لا يؤثر على توازن المغذيات الكبرى والفيتامينات.

في الوقت الذي تتبع فيه هذا الأسلوب المطوّل من الصيام فإنه يجب أن يكون محدوداً وغالباً لا يناسب الحوامل أو المرضعات أو من يعانون من أمراض القلب أو الضغط أو السكري، كما أنّه غير ملائم عادة لمن يبحث عن الصيام المتقطع للمبتدئين لأن احتمالات الإرهاق والدوخة تكون أعلى.

9. الصيام الطويل

المقصود هنا الصيام لمدد تمتد من 24 ساعة إلى 48 ساعة أو أكثر مع الاكتفاء بالماء وبعض السوائل الخالية من السعرات، وغالباً ما يُمارس لأسباب دينية أو طبية خاصة تحت إشراف متخصص. أذكر أنه ترددت أسئلة كثيرة في العيادات عن دمج الصيام المتقطع في رمضان مع الصيام الطويل وهو أمر يحتاج تقديراً دقيقاً للحالة الصحية.

لا يُنصح بالصيام الطويل خارج إطار المتابعة الطبية خاصة عند مرضى السكري أو أمراض الكلى أو من يتناولون أدوية تحتاج إلى أوقات وجبات ثابتة، لأن خطر انخفاض سكر الدم الحاد واضطراب الأملاح والجفاف يكون أعلى بكثير مقارنة بأنواع الصيام المتقطع اليومية.

جدول مقارنة مبسط بين جميع الأنواع

عندما تقرر اختيار نوع من أنواع الصيام المتقطع فإنه يفيدك أن ترى الفروق الأساسية بينها مجتمعة في جدول واحد؛ لأن المقارنة بين عدد ساعات الصيام ودرجة الصعوبة ومستوى ملاءمة كل نوع للمبتدئين أو للنساء أو لمرضى السكري تجعل قرارك أكثر وضوحاً، لا سيما إذا كان هدفك هو المواءمة بين حرق الدهون والحفاظ على طاقة كافية طوال اليوم.

يوضح الجدول التالي الفروق الرئيسية بين الأنواع الأشهر من نظام الصيام المتقطع كما يلي:

اختيار النوع الأنسب من جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يحتاج أن تنظر في ساعات عملك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية، بدلاً من تقليد الآخرين عشوائياً، لأن ما يناسب شاباً رياضياً قد لا يناسب امرأة عاملة تعاني من فقر دم أو صداع نصفي.

من هنا يصبح سؤال افضل طريقة للصيام المتقطع سؤالاً شخصياً يفضّل مناقشته مع طبيب أو أخصائي تغذية خاصة إذا كان الهدف هو التعامل مع السمنة الشديدة أو مقاومة الإنسولين أو اضطراب الدهون.

تأثير الصيام المتقطع على الجسم

يؤثّر الصيام المتقطع على أجهزة الجسم المتعددة، ولا يقتصر تأثيره على الميزان فقط؛ فهو يعيد تنظيم طريقة استجابة الجسم للغلوكوز ويضبط إفراز الإنسولين ويؤثر في مسارات الالتهاب ويغير سلوك الخلايا الدهنية والعضلية، ولذلك تتابع الأبحاث اليوم آثار نظام الصيام المتقطع وفوائده على المدى الطويل من زاوية صحية شاملة.

مما لا شك فيه أنّ فهم هذه التأثيرات يساعدك على تقييم ما إذا كان هذا النظام يناسب حالتك أم لا. وحين تسأل عن معلومات عن الصيام المتقطع من الناحية الطبية فستجد أن الدراسات تتحدث عن أربع مجموعات رئيسية من التأثيرات: استقلابية وهرمونية وخلوية وعصبية نفسية، وكل مجموعة منها تتداخل مع الأخرى وتنعكس على شعورك اليومي بالجوع والشبع والطاقة.

من أبرز التأثيرات التي يحدِثها الصيام المتقطع في الجسم ما يأتي:

• تحسّن حساسية الإنسولين مع انخفاض مستويات سكر الدم الصيامي.
• زيادة الاعتماد على الدهون في إنتاج الطاقة مع الوقت.
• انخفاض متوسط ضغط الدم وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية عند بعض الأشخاص.
• تنشيط آليات الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي في الخلايا.
• تغيّرات في بعض الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والغريلين.
• تحسّن جودة النوم عند من يلتزمون بمواعيد أكل ثابتة.

توضح مراجعات طبية أن هذه التأثيرات تظهر بدرجات مختلفة حسب نوع نظام الصيام المتقطع وحسب نوع الغذاء والنشاط البدني والعوامل الوراثية، لذلك لا يصحّ بناء توقعات مبالغ فيها على تجربة شخص واحد.

تجدر الإشارة إلى أنّ الجسم لا يتكيّف فوراً مع الصيام المتقطع بل يحتاج أسابيع ليعتاد على مصادر الطاقة الجديدة، وقد يشعر الشخص في البداية بخمول أو صداع خفيف أو صعوبة في التركيز ثم يبدأ التحسن تدريجياً عندما تنضبط مواعيد النوم وكميات السوائل وكمية الملح في الطعام.

وهنا تظهر أهمية المتابعة مع مختص حتى لا تفسّر أي عرض بسيط كفشل للنظام كله، لأن بعض الأعراض تكون عابرة، وبعضها يدل على عدم ملاءمة النمط لحالتك فعلاً.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

تتناول الأبحاث فوائد الصيام المتقطع من زوايا متعددة: الوزن وسكر الدم وصحة القلب ووظائف الدماغ والحالة النفسية وصحة الجهاز الهضمي، ولذلك عندما تبحث عن فوائد هذا النظام فإنه ينبغي أن تنظر للصورة كاملة لا للميزان فقط.

بعد كثر الحديث عن إنقاص الوزن فهذا قد جعلك تسمع وعوداً مبالغاً فيها، بينما تدل الدراسات على فوائد حقيقية لكنها تحتاج التزاماً واقعياً وغذاءً متوازناً. من أبرز فوائد الصيام المتقطع:

1. يعمل الصيام المتقطع على إنقاص الوزن

يُسهم الصيام المتقطع في خفض الوزن أساساً من خلال تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة خلال ساعات الصيام مع تحسين التحكم في نوبات الجوع الليلي والوجبات الخفيفة العشوائية. كثير من الأشخاص يجدون أن وضع حدود زمنية واضحة للأكل أسهل من حساب كل لقمة طوال اليوم.

عندما تُقارن بين أنظمة الدايت المختلفة فإنك ستجد أن الرجيم بالصيام المتقطع يحقق نتائج قريبة من الأنظمة القائمة على تقليل السعرات مع اختلاف في طريقة الالتزام، وقد أشارت دراسات إلى فقدان وزن يتراوح بين 3% و8% من وزن الجسم خلال أشهر عند الالتزام الجيّد سواء باستعمال نظام الصيام المتقطع 16 8 أو نظام 5:2.

2. تحسين حساسية الانسولين والوقاية من السكري

يرتبط الصيام المتقطع ومرض السكري بالقدرة على تحسين حساسية خلايا الجسم للإنسولين مما يساعد على خفض سكر الدم الصيامي ومتوسطه على المدى الطويل خاصة عند من يعانون من مقاومة الإنسولين أو مرحلة ما قبل السكري.

من وجهة نظر الأبحاث تعتبر فترات الصيام القصيرة المتكررة من يوم لآخر أداة مساعدة لخفض الجلوكوز وتحسين المؤشرات الاستقلابية عندما تُطبّق مع نظام غذائي متوازن.

من المهم لمن يعانون من السكري من النوع الثاني أن يناقشوا كيفيه الصيام المتقطع لانقاص الوزن مع الطبيب؛ لأن تعديل جرعات الأدوية - وخصوصاً الإنسولين أو الأدوية الخافضة للسكر - يكون ضرورياً لتجنّب انخفاض السكر الحاد خلال ساعات الصيام أو ارتفاعه في فترات الأكل، وبذلك يتحوّل الصيام المتقطع إلى أداة علاجية إضافية بدل أن يصبح خطراً على الاتزان الدوائي.

3. دعم صحة ووظائف الدماغ

تشير أبحاث على الحيوانات وبعض الدراسات البشرية إلى أن أنماطاً من الصيام المتقطع قد تدعم صحة الدماغ من خلال زيادة عوامل النمو العصبي وتحسين مقاومة الخلايا العصبية للإجهاد التأكسدي، وهو ما ينعكس على التركيز واليقظة عند بعض الأشخاص. برأيي يعزز تنظيم مواعيد الأكل والنوم هذه الفائدة، لأن الدماغ يعمل بشكل أفضل عندما يبتعد الإنسان عن الأكل المتكرر في ساعات متأخرة من الليل.

لا تزال هذه الفوائد العصبية قيد الدراسة، إلا أنّ فكرة استخدام الصيام المتقطع للتنحيف في سياق نمط حياة يشمل نشاطاً بدنياً منتظماً وتقليلاً للسكر المضاف واهتماماً بجودة النوم تُعدّ خطوة عملية لمساعدة الدماغ على أداء وظائفه بكفاءة.

4. تحسين عملية الأوتوفاجي (الالتهام الذاتي)

الأوتوفاجي أو الالتهام الذاتي هي عملية يقوم فيها الجسم بالتخلّص من مكوّنات خلوية تالفة وإعادة تدويرها، ويُعتقد أن فترات الصيام تحفّز هذه العملية في أنسجة متعددة.

يربط بعض الباحثين بين الصيام المتقطع وكيف يؤثر على الأوتوفاجي وبين احتمالات الوقاية من بعض الأمراض المزمنة المرتبطة بتراكُم التلف الخلوي.

ومع أنّ معظم الأدلة التفصيلية تأتي من دراسات على الحيوانات أو تجارب معملية إلا أن المبدأ العام يدعم فائدة إعطاء الخلايا وقتاً كافياً بعيدة عن سيل السعرات المستمر وهذا ما يوفّره الصيام المتقطع عندما يُدمج مع غذاء غني بالخضروات والفواكه والبروتينات الجيدة.

5. تحسين صحة القلب

يرتبط الصيام المتقطع بعدة مؤشرات مفيدة لصحة القلب مثل خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بدرجات بسيطة وتحسين ملف الدهون عند بعض الأشخاص خاصة انخفاض الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، إلى جانب تأثير غير مباشر عبر خفض الوزن وتحسين تنظيم سكر الدم.

توصي بعض الهيئات المعنية بصحة القلب بالتركيز على نمط غذائي متوازن يمكن أن يتضمن نظام الصيام المتقطع عند من يناسبهم ذلك. ومما تجدر الإشارة إليه أنّ فائدة القلب تعتمد أيضاً على نوع الأطعمة التي تختارها؛ فاتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع الغني بالدهون المتحوّلة والسكريات لن يخدم قلبك حتى لو التزمت بتوقيت صارم للصيام، بينما يساعدك الاعتماد على الدهون الصحية والحبوب الكاملة والخضروات على تعزيز الأثر الإيجابي على المدى الطويل.

6. تحسين الحالة النفسية

يربط كثيرون بين الصيام المتقطع والحالة النفسية من زاويتين؛ الأولى شعور الإنجاز وضبط النفس والثانية تحسن الطاقة والثبات في مستويات السكر خلال اليوم وهو ما يخفف من نوبات التقلب المزاجي المرتبطة بانخفاض السكر الحاد بعد الوجبات الثقيلة. برأيي يلاحظ بعض الناس تحسناً في صفاء الذهن مع تقليل الوجبات الثقيلة المتأخرة.

في المقابل توجد فئة قد تشعر بزيادة التوتر أو الوسواس حول الطعام مع أنماط الصيام الصارمة، خاصة من لديهم تاريخ مع اضطرابات الأكل، لذلك يُنصح بمراقبة تأثير نظام الصيام المتقطع للرجيم على حالتك النفسية واستشارة مختص عند ظهور قلق مفرط أو انشغال مرضي بالوزن والجسد.

7. الحفاظ على الكتلة العضلية

يساعد توزيع البروتين على وجبات متوازنة خلال نافذة الأكل مع ممارسة تمارين المقاومة على الحد من خسارة الكتلة العضلية أثناء استخدام طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن، لأن الجسم يحتاج إلى تحفيز عضلي دائم حتى يحافظ على الألياف العضلية أثناء نقص السعرات.

كما تحذر بعض المراجع من الاعتماد على الصيام بدون نشاط بدني لأن فقدان الوزن حينها يشمل العضلات بنسبة أكبر من المطلوب. لذلك عندما تضع جدول وجبات الصيام المتقطع 16/8 مثلاً أو غيره فاحرص على إدراج مصادر بروتين جيدة في كل وجبة رئيسية مثل البيض والدجاج والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم حتى يستفيد جسمك من رجيم الصيام المتقطع في خفض الدهون مع الحفاظ على القوة العضلية.

8. تحسين صحة الجهاز الهضمي

يمنح الصيام المتقطع الجهاز الهضمي فترات راحة من الهضم المستمر مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ والشعور بالثقل بعد الوجبات المتأخرة. بعض من يطبقون الصيام المتقطع يلاحظون تحسناً في أعراض القولون العصبي عندما يبتعدون عن الأكل الليلي الثقيل ويزيدون الألياف والسوائل في وجباتهم.

وأنا نفسي قد قرأت - في أمثلة المرضى المنشورة في الأدبيات الطبية - وصفهم للشعور بالخفة المعوية بعد تنظيم أوقات الأكل وهذا يوضح أن الراحة الزمنية للأمعاء عنصر مهم إلى جانب نوعية الغذاء خاصة إذا كان الهدف هو تخفيف الغازات والامتلاء دون أدوية زائدة.

9. تقليل الالتهابات ودعم مناعة الجسم

ترتبط السمنة وارتفاع سكر الدم وتراكم الدهون الحشوية بارتفاع مؤشرات الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في الجسم، وتشير بعض الدراسات إلى أنّ للصيام المتقطع فوائد من خلال خفض هذه المؤشرات مع فقدان الوزن وتحسن حساسية الإنسولين. من ناحية أخرى ينعكس هذا التحسن على كفاءة جهاز المناعة وقدرته على التعامل مع العدوى.

ومع أنّ هذه النتائج ما زالت في طور التثبيت على المدى الطويل إلا أنّ الربط بين خفض الوزن وتحسين الغذاء وتقليل الالتهاب يمنح نظام الصيام المتقطع بُعداً صحياً أوسع من مجرد رقم على الميزان خاصة عند الأشخاص المعرضين لأمراض القلب والأوعية أو الكبد الدهني.

اضرار الصيام المتقطع

مع كل ما سبق من فوائد فإنه توجد أضرار للصيام المتقطع عندما يُطبّق بطريقة خاطئة أو عند فئات غير مناسبة أو عندما يتحول إلى حرمان مفرط يرهق الجسد والنفس. لنكن صادقين مع أنفسنا؛ ليس كل جسم يتحمل نفس مقدار التقييد وليس كل شخص مستعداً نفسياً وجسدياً لهذا النمط.

من أبرز الأضرار والآثار الجانبية المحتملة للصيام المتقطع ما يأتي:

• صداع أو دوخة في الأيام الأولى خاصة مع الجفاف أو قلة النوم.
• تهيج عصبي وتقلب مزاجي عند البعض بسبب تغيّر عادات الأكل.
• نوبات أكل شره خلال نافذة الأكل نتيجة حرمان طويل.
• تفاقم حموضة المعدة أو ارتجاع المريء عند تناول وجبات كبيرة جداً.
• اضطراب الدورة الشهرية لدى بعض النساء مع الصيام الشديد.

يظهر جزء من هذه الأعراض في بداية الصيام المتقطع ثم يهدأ مع التكيّف، بينما يدل جزء آخر على عدم ملاءمة النمط لحالتك خاصة إذا ترافقت الأعراض مع فقدان وزن حاد أو إرهاق شديد أو خفقان أو اضطراب في النوم، وهنا يجب مراجعة الطبيب فوراً لمراجعة الطريقة الصحيحة للصيام المتقطع بما يناسب وضعك الصحي.

ما هي عوامل الخطورة المرتبطة بالصيام؟

لا يُعد الصيام المتقطع مناسباً للجميع، فهناك فئات تحتاج حذراً خاصاً أو إشرافاً طبياً دقيقاً قبل البدء، لأن تغير مواعيد الأكل والصيام يؤثر في سكر الدم وضغط الدم وتوازن السوائل والأملاح. فكر مليًا قبل أن تنطلق في جدول صارم إذا كنت تنتمي إلى إحدى هذه الفئات.

من العوامل التي تزيد خطورة تطبيق نظام الصيام المتقطع بدون إشراف ما يأتي:

• مرض السكري مع استعمال الإنسولين أو أدوية تخفض السكر بقوة.
• أمراض القلب غير المستقرة أو قصور عضلة القلب.
• أمراض الكلى المزمنة أو التاريخ السابق لحصوات الكلى المتكررة.
• الحمل والإرضاع وخاصة في الشهور الأولى.
• التاريخ السابق لاضطرابات الأكل مثل النهام العصبي أو القهم.
• استعمال أدوية تحتاج إلى تناولها مع الطعام في أوقات ثابتة.
• العمر الصغير جداً أو كبار السن الضعفاء.

عندما تجتمع هذه العوامل أو بعضها يصبح الصيام المتقطع قراراً طبياً أكثر منه خياراً شخصياً؛ لأن أي خلل في سكر الدم أو ضغطه أو توازن الأملاح قد يؤدي إلى مضاعفات تحتاج رعاية عاجلة.

أذكر أنني قرأت حالات في الأدبيات الطبية لمرضى حاولوا تطبيق نظام صيام متقطع شديد مع أدوية خافضة للسكر، فانتهى بهم الأمر في الطوارئ نتيجة هبوط حاد وهنا يظهر دور التوجيه الطبي في اختيار النمط الأنسب أو تجنّبه تماماً عند من لا يناسبهم.

كيف تتجنب أي آثار جانبية ناجمة عن الصيام المتقطع؟

يمكن تقليل معظم الآثار الجانبية للصيام المتقطع من خلال التخطيط الجيد والتدرّج والاهتمام بكمية السوائل وجودة الغذاء ومراقبة الإشارات التي يرسلها جسدك.

عندما تتعامل مع طريقة الصيام المتقطع الصحيحة كجزء من نمط حياة متوازن فهنا تقل فرص الإرهاق والأعراض المزعجة بشكل واضح.

ومن الوسائل العملية للوقاية من الأعراض المزعجة ما يأتي:

• التدرّج في ساعات الصيام من 12 إلى 14 ثم 16 ساعة.
• شرب كميات كافية من الماء وتوزيعها على اليوم.
• الحصول على قسط كافي من النوم الليلي المنتظم.
• توزيع البروتين على الوجبات الرئيسية لدعم الشبع والعضلات.
• تجنب الإفراط في الكافيين والمشروبات المحلاة.
• تجنب الوجبات الدسمة جداً في أول وجبة بعد الصيام.
• مراقبة سكر الدم بانتظام عند مرضى السكري أو مقاومة الإنسولين.

بهذه الخطوات يصبح تطبيق نظام رجيم الصيام المتقطع أقل عرضة للفشل، لأنك تمنح جسدك فرصة للتكيف وتبني علاقة أكثر هدوءاً مع الطعام. وقد قرأت في دراسات المتابعة طويلة الأمد أنه كانت نسبة الاستمرار أعلى عند من يبدؤون بخطط مرنة ويتدرّجون مقارنة بمن يقفزون مباشرة إلى الصيام الطويل أو حمية المحارب.

ما هو أفضل جدول صيام متقطع للمبتدئين؟

يظلّ سؤال ما هو أفضل جدول صيام متقطع للمبتدئين من أكثر الأسئلة شيوعاً؛ لأن الناس تريد وصفة جاهزة، بينما يحتاج الأمر إلى تكييف مع نمط الحياة ووزن الجسم والحالة الصحية.

وبرأيي فإن اختيار جدول بسيط يمكن الالتزام به أهم بكثير من اختيار النمط الأشهر أو الأكثر صرامة. وعادة يكون البدء بجدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة أو 14 ساعة مناسباً لمن لم يجرّب الرجيم والصيام من قبل ثم الانتقال بعد أسابيع أو أشهر إلى 16/8 عند الحاجة مع ضبط مواعيد الأكل بما يناسب عملك ونومك وعدم إهمال جودة الوجبات نفسها، لأن نظام الصيام المتقطع سيئ النوعية يحدّ من الفائدة مهما كان جدولك منظمّاً.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة

يُعد هذا الجدول نموذجاً عملياً لمن يسأل عن كيف ابدأ الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة، لأنك تحافظ على ثلاث وجبات رئيسية وبعض الوجبات الخفيفة المنظمة خلال 12 ساعة ثم تصوم 12 ساعة كاملة عن السعرات.

هنا يمكن مثلاً أن تمتد نافذة الأكل من الثامنة صباحاً إلى الثامنة مساءً مع التركيز على وجبات متوازنة غير مكلفة ومتاحة في مختلف بلداننا العربية.

يوضح الجدول الأسبوعي التالي مثالاً مبسطاً لـ جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة كما يأتي (يمكنك تعديل الأوقات والوجبات حسب ظروفك):

هذا الجدول يعطيك فكرة عن جدول الأكل في الصيام المتقطع بطريقة تناسب العادات الغذائية في جميع ربوع الوطن العربي، وتراعي التكلفة المتوسطة للأغذية مع الحفاظ على تنوّع في مصادر النشويات والبروتين والخضروات طوال الأسبوع، وبذلك تحصل على بداية واقعية للصيام المتقطع من دون شعور مبالغ فيه بالحرمان.

جدول الصيام المتقطع 14 ساعة

في هذا الجدول تصوم 14 ساعة وتتناول طعامك خلال 10 ساعات مثل نافذة أكل بين العاشرة صباحاً والثامنة مساءً، وهو مناسب لمن يريد خطوة إضافية بعد التعود على 12 ساعة مع الحفاظ على ثلاث وجبات وبعض الوجبات الخفيفة الخفيفة.

جدول الصيام التالي مثال يمكن البناء عليه:

يساعدك هذا الجدول على زيادة ساعات الصيام تدريجياً في سياق الصيام المتقطع للمبتدئين مع الحفاظ على تنوع ومرونة تناسب أيام العطل واللقاءات العائلية وتمنحك نقطة انطلاق نحو جداول أكثر تقدماً مثل جدول الصيام المتقطع 16/8 عندما تصبح جاهزاً.

جدول الصيام المتقطع 16/8

يحتاج الصيام المتقطع 16/8 إلى تنظيم أدق للوجبات خلال نافذة أكل من 8 ساعات فقط مثل الثانية عشرة ظهراً حتى الثامنة مساءً، مع التركيز على وجبتين رئيستين وواحدة خفيفة أو وجبة رئيسية كبيرة ووجبتين أصغر مع الحرص على البروتين والخضروات والألياف.

من هنا يبرز سؤال ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع وماذا تضع في أطباقك خلال هذه الساعات المحدودة، فتابع الجدول للحصول على الإجابة.

هذا الجدول يبيّن كيف توزّع سعراتك خلال نافذة أكل قصيرة في نظام الصيام المتقطع 16 8 من دون اللجوء إلى أطعمة باهظة أو غريبة عن المطبخ العربي، وبذلك يصبح نظام الصيام المتقطع قابلاً للتطبيق بطريقة عملية تستند إلى أطباق معتادة ومكوّنات متوفرة.

ما هو الأكل المسموح به في الصيام المتقطع؟

يعتمد نجاح الصيام المتقطع على ما تضعه في طبقك خلال نافذة الأكل بقدر ما يعتمد على عدد ساعات الصيام، ولذلك عندما تسأل ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع فإنك في الواقع تسأل عن ملامح نظام غذائي للصيام المتقطع صحي ومتوازن يدعم فقدان الدهون ويحافظ على العضلات.

من الأطعمة التي يُنصح بالتركيز عليها خلال دايت الصيام المتقطع ما يأتي:

• الخضروات الطازجة أو المطهوة بطرق صحية.
• الفواكه الكاملة بكميات معتدلة.
• الحبوب الكاملة كالبرغل والشوفان والأرز البني والخبز الأسمر.
• البروتينات الخفيفة مثل الدجاج دون جلد، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملّحة.

بهذا التوازن تتكوّن لديك قاعدة عملية للأكل في الصيام المتقطع بعيداً عن التعقيد؛ لأن التركيز على الطعام الحقيقي غير المعالَج يساعدك على الشبع مع استهلاك سعرات أقل ويخفف من تقلبات سكر الدم ويدعم هدفك في حرق الدهون دون الإضرار بصحة الجهاز الهضمي أو الكلى أو القلب.

ما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع؟

يلعب اختيار المشروبات في الصيام المتقطع دوراً محورياً؛ لأن كثيراً من السعرات تختبئ في العصائر والمشروبات المحلاّة دون أن نشعر، ولذلك يرتبط سؤال ما هي المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع مباشرة بنجاح أو فشل التجربة.

برأيي يساعد الالتزام بالمشروبات الخالية من السكر خلال ساعات الصيام على تثبيت مستوى الطاقة ومنع نوبات الجوع المفاجئة. ومن أمثلة المشروبات المسموحة خلال فترة الصيام ما يأتي:

• الماء العادي أو الفوّار من دون إضافات سكّرية.
• القهوة السوداء بدون سكر أو حليب.
• الشاي بأنواعه بدون سكر.
• شاي الأعشاب مثل النعناع والبابونج من دون تحلية.
• الماء مع شريحة ليمون أو نعناع من غير سكر.

بهذه الخيارات يبقى المسموح في الصيام المتقطع واضحاً؛ إذ تتجنب العصائر الصناعية والمشروبات الغازية المحلاّة ومشروبات الطاقة وحتى الإضافات الكثيرة من الحليب كامل الدسم أو الكريم، لأن هذه الإضافات قد تخرجك من حالة الصيام التي يستفيد منها الجسم، وتزيد إجمالي السعرات الحرارية دون انتباه خاصة إذا كنت تستعمل حساب الصيام المتقطع عبر تطبيقات تراقب مدخولك اليومي.

ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء الصيام المتقطع؟

ترتبط أخطاء الصيام المتقطع غالباً بسوء تنظيم الوجبات أو التسرّع في اختيار نمط غير مناسب، أو إهمال جودة الغذاء خلال نافذة الأكل، ولذلك ترى كثيرين يشتكون من عدم نزول الوزن أو من شعورهم الدائم بالتعب رغم التزامهم بساعات الصيام.

في الوقت الذي تقرأ فيه عن الصيام المتقطع ينبغي أن يكون أيضاً وقتاً للتعرف على الأخطاء حتى تتفادها. ومن الأخطاء الشائعة التي تعرقل نجاح الصيام المتقطع ما يأتي:

• الإفراط في الأكل خلال نافذة الأكل بحجة أنك صائم بقية اليوم.
• اختيار أطعمة عالية السكر والدهن بشكل متكرر.
• بدء الصيام بنمط شديد مثل OMAD أو الصيام الطويل بلا تدرّج.
• إهمال شرب الماء الكافي خلال اليوم.
• عدم تنظيم مواعيد النوم والعمل بما يناسب جدول الصيام.
• تجاهل إشارات الجسد عند حدوث دوخة أو هبوط حاد.

عندما تتجنب هذه الأخطاء يتغيّر شعورك مع الصيام المتقطع من حالة صراع يومي مع الجوع إلى علاقة أكثر هدوءاً مع الطعام وتصبح النتائج على الوزن والطاقة أكثر استقراراً.

وقد قرأتُ في مرة من المرات قصص لأشخاص التزموا بساعات الصيام ولكنهم استمروا في تناول وجبات سريعة وسكريات بكثرة خلال النافذة فلم ينخفض وزنهم تقريباً وهو مثال واضح على أن التوقيت وحده لا يكفي.

كيف أعرف أن الصيام المتقطع صحيح؟

يطرح كثيرون سؤال كيف أعرف أن الصيام المتقطع صحيح عندما لا يرون النتائج المتوقعة على الميزان، أو عندما يشعرون بأعراض مزعجة، والحقيقة أن تقييم صحة التطبيق لا يعتمد على الوزن فقط بل على العلامات الحيوية والشعور العام واستمرارية النظام ومدى التوافق مع حالتك الصحية.

من العلامات التي تدل على أنّ طريقة الصيام المتقطع تسير في الاتجاه الصحيح ما يأتي:

• نزول الوزن تدريجياً بمعدل منطقي (نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع غالباً).
• تحسن مقاسات الخصر والبطن حتى لو تباطأ نزول الميزان.
• شعور أفضل بالشبع بعد الوجبات وقلة النهم الليلي.
• استقرار مستويات الطاقة خلال اليوم مع تحسن التركيز.
• تحسن نتائج فحوص سكر الدم والدهون وضغط الدم عند المتابعة الطبية.

عندما تلاحظ هذه العلامات مع غياب الأعراض المقلقة فيمكنك القول أن الصيام المتقطع يجري بطريقة صحيحة، أما إن صاحبته دوخة شديدة أو خفقان أو اضطراب دورة شهرية واضح أو تدهور مزاجي كبير فهنا يجب مراجعة الطبيب لمراجعة كيفية الصيام المتقطع لخسارة الوزن بما يتناسب مع حالتك أو التوقف عنه إن لزم الأمر.

كيف أبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة؟

إذا سألت نفسك كيف أبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين خطوة بخطوة فالمفتاح هو التدرّج وبناء العادات حول الجدول بدل العكس. والوقت الذي تخطط فيه للبداية هو الوقت الأنسب أيضاً لمراجعة فحوصك الأساسية واستشارة طبيبك إذا كان لديك أي مرض مزمن أو دواء منتظم، لأن السلامة تأتي أولاً.

يمكن تلخيص خطوات البدء في الصيام المتقطع للمبتدئين في الآتي:

1. اختيار نمط بسيط مثل 12/12 أو 14/10 في الأسابيع الأولى.
2. تثبيت نافذة أكل تناسب عملك ونومك قدر الإمكان.
3. تجهيز قائمة بوجبات بسيطة ومتوازنة في الأيام الأولى لتقليل قرارات اللحظة.
4. زيادة ساعات الصيام تدريجياً إن شعرت بالاستقرار.
5. إدخال نشاط بدني معتدل 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
6. متابعة الوزن ومقاس الخصر ونتائج التحاليل كل فترة بالتنسيق مع طبيبك.

بهذه الخطوات يتشكل لديك نظام الصيام المتقطع بطريقة مرنة، ومع الوقت يمكنك الانتقال إلى الصيام المتقطع 16/8 أو غيره إن بدا لك مناسباً أو الاستقرار على نمط أقل صرامة يناسب نمط حياتك، فالمهم أن يتحول النظام إلى عادة طويلة الأمد لا إلى حملة مؤقتة تنتهي بعودة سريعة للوزن السابق.

متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟

يُستحسن استشارة الطبيب قبل اعتماد الصيام المتقطع في عدة حالات حتى لو كان الهدف مجرد إنقاص وزن بسيط، لأن تأثير تغيير مواعيد الأكل على الأدوية والأمراض المزمنة لا يُستهان به. وهنا يبرز سؤال متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع كجزء أساسي من السلامة. من الحالات التي تُلزم بمراجعة الطبيب قبل البدء ما يأتي:

• مرضى السكري من النوع الأول أو الثاني المعتمد على الإنسولين.
• مرضى القلب والشرايين أو من لديهم تاريخ جلطات.
• مرضى الكلى والكبد المزمن.
• الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو فقدان الشهية.
• من يعاني من نقص وزن شديد أو سوء تغذية واضح.

في هذه الحالات يقدّر الطبيب إن كان نظام الصيام المتقطع مناسباً أو إن كان من الأفضل الاعتماد على نظام غذائي آخر، وربما يطلب تعديلاً على أوقات وجرعات الأدوية.

عندما يجلس الطبيب معك ليشرح هذه التفاصيل يكون ذلك استثماراً حقيقياً في سلامة تطبيقك للنظام بدلاً من الاكتفاء بوصفات مواقع التواصل الاجتماعي. وهذا ما دفعني للتفكير دائماً في أهمية الدمج بين التثقيف الصحي والرقابة الطبية في موضوع الرجيم المتقطع.

نصائح لبدء الصيام المتقطع

إذا قررت الانطلاق في الصيام المتقطع فهناك مجموعة من النصائح العملية التي تجعل الرحلة أسهل وأكثر أماناً وتقلل فرص الاستسلام المبكر أو الوقوع في الأخطاء الشائعة. من وجهة نظري تساهم هذه النصائح في تحويل النظام من محاولة سريعة إلى جزء راسخ من حياة الشخص.

من النصائح المفيدة مع طريقة رجيم الصيام المتقطع ما يأتي:

• بدء الصيام في فترة أقل ازدحاماً بالالتزامات لتخفيف الضغط النفسي.
• إشراك الأسرة أو صديق مقرب لدعم الالتزام وتقاسم الوجبات الصحية.
• تجهيز قوائم تسوّق محددة تعتمد على الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة.
• تجنب الميزان اليومي والتركيز على الاتجاه العام للوزن والمقاسات.
• تسجيل ما تتناوله لبضعة أسابيع لمراجعة جدول الصيام المتقطع وواقعه.
• الجمع بين الصيام المتقطع ونشاط بدني تدريجي يناسب وزنك.
• الاحتفاظ بمرونة تسمح بتعديل النمط في المناسبات أو السفر دون إحساس بالذنب.

بهذه النصائح يتحول نظام الصيام المتقطع إلى مشروع طويل الأمد لا إلى حمية سريعة تتكرر كل بضعة أشهر، ويصبح سلوكك الغذائي أقرب إلى ما يحتاجه جسمك فعلاً، لا إلى ما تمليه الإعلانات العشوائية أو صور النتائج المبهرة السريعة.

الأسئلة الشائعة عن نظام الصيام المتقطع

الأسئلة المتداولة حول نظام الصيام المتقطع تعكس حيرة حقيقية لدى من يفكر في البدء أو من جرّب لفترة ثم توقّف، ولذلك تساعدك الإجابات الواضحة على اتخاذ قرار متوازن بعيد عن المبالغة في التوقعات أو الخوف غير المبرر. الوقت الذي تطالع فيه هذه الأسئلة هو فرصة أيضاً لإعادة تقييم هدفك من الصيام المتقطع للتخسيس أو لحرق الدهون أو لتحسين الصحة العامة.

كم كيلو ينزل صيام متقطع في أسبوع؟

لا يوجد رقم واحد ينطبق على الجميع لكن في العادة يكون نزول الوزن الصحي مع الصيام المتقطع في حدود نصف كيلو إلى كيلو واحد في الأسبوع عند الالتزام بجدول منظم وجودة غذاء معقولة، وقد يكون أقل أو أكثر قليلاً حسب نقطة البداية ومستوى النشاط البدني ودرجة الالتزام. إذا لاحظت نزولاً حاداً جداً في الأيام الأولى ثم توقفاً كاملاً بعدها فغالباً ما يكون الجزء الأكبر في البداية من فقدان الماء والجليكوجين ثم يبدأ الجسم في فقدان الدهون تدريجياً عندما يستقر نظام الصيام المتقطع مع الوقت.

ما هو أفضل وقت للصيام المتقطع؟

يُفضّل أن تكون ساعات الصيام في الصيام المتقطع متوافقة مع نومك الليلي وأن تكون نافذة الأكل في نهار اليوم أو أوائل المساء، لأن الأبحاث تشير إلى فائدة تجنّب الأكل الثقيل في ساعات متأخرة من الليل على تنظيم سكر الدم والهرمونات. يعني ذلك أن اختيار نافذة أكل من منتصف النهار إلى الثامنة مساءً مثلاً يكون عملياً عند كثيرين، في حين قد يختار آخرون نافذة أبكر حسب طبيعة عملهم، المهم أن تستقر على وقت يناسبك حتى يصبح نظام صيام متقطع جزءاً من جدولك اليومي.

كم من الوزن يمكننا أن نخسره بالصيام المتقطع في شهر واحد؟

في شهر واحد من الصيام المتقطع للتنحيف مع الالتزام الجيد يمكن أن يتراوح نزول الوزن عادة بين 2 و4 كيلوغرامات عند أغلب الناس، وقد يزيد عند أصحاب الأوزان الأعلى أو يقل عند من يقتربون من الوزن المثالي. المهم أن تقيّم النجاح على أساس تحسن مقاس الخصر ونمط النوم ومستوى النشاط لا على ميزان واحد فقط، وأن تتجنب مقارنة نفسك بغيرك لأن استجابة الجسم لرجيم الصيام المتقطع تختلف بحسب الجنس والعمر والوراثة والأمراض المصاحبة.

ماذا يقصد بالصيام القذر؟

يستعمل بعض الناس تعبير "الصيام القذر" عند الحديث عن الصيام المتقطع عندما يشرب الشخص خلال ساعات الصيام مشروبات تحتوي على سعرات حرارية أو سكريات أو كميات كبيرة من الحليب والكريم، مما يقطع حالة الصيام ويقلل من الفوائد الاستقلابية المتوقعة. يعني ذلك أن شرب القهوة مع السكر أو العصائر أو المشروبات الغازية خلال فترة الصيام يندرج تحت هذا المفهوم، بينما يظل الماء والقهوة السوداء والشاي بدون سكر من المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع التي تحافظ على حالة الصيام.

هل الصيام المتقطع مناسب للنساء؟

يمكن أن يكون الصيام المتقطع للنساء مفيداً لإنقاص الوزن وتحسين مقاومة الإنسولين عند كثير من السيدات لا سيما مع متلازمة تكيس المبايض أو زيادة الوزن بعد الحمل، بشرط أن يُطبّق بنمط معتدل مثل 12/12 أو 14/10 في البداية وأن تُراقَب الدورة الشهرية والحالة العامة جيداً. برأيي تساعد الاستشارة الطبية قبل البدء السيدات اللواتي يعانين من فقر الدم أو اضطرابات الدورة أو الرغبة في الحمل أو من يعتمدن على مجهود بدني كبير في أعمالهن حتى لا يتحول الصيام المتقطع للنساء إلى عبء إضافي على الجسد بدلاً من أن يكون أداة تحسّن من صحتها على المدى الطويل.

الخاتمة

الصيام المتقطع ليس فقط أسلوباً لإنقاص الوزن بل هو طريقة لتنظيم علاقتك بالطعام وبجسدك من خلال توزيع واعٍ لفترات الأكل والصيام، واختيار نوعية طعام تدعم حرق الدهون وتحافظ على العضلات، لذلك عندما تفكر في اتباع نظام الصيام المتقطع فاجعل هدفك بناء نمط حياة متوازن أكثر من مطاردة رقم سريع على الميزان. إذا بدأت بخطوات متدرجة واخترت جدولاً يناسب يومك واهتممت بجودة الغذاء والنوم والحركة واستشرت طبيبك عند الحاجة فستجد أن أثر الصيام المتقطع يمتد إلى صحة قلبك ودماغك ونفسيتك، فابدأ بخطوة بسيطة مدروسة واسمح لنفسك بالتعلّم والضبط المستمر حتى تصل إلى نسخة أكثر صحة وتوازناً من نفسك.

إخلاء المسؤولية الطبية

المعلومات الواردة في هذا المقال عن الصيام المتقطع تهدف إلى التثقيف العام ولا تُستخدَم بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة عند وجود أمراض مزمنة أو أدوية منتظمة. أي قرار بتطبيق نظام الصيام المتقطع أو تعديله يجب أن يتم بالتنسيق مع مختص يطّلع على تاريخك المرضي وتحاليلك الحالية. الكاتب غير مسؤول عن أي ضرر ينتج عن تطبيق النصائح بشكل فردي دون متابعة طبية مناسبة، لذلك استعمل هذه المعلومات كمنطلق حوار مع فريقك الصحي وليس كخطة علاج شخصية نهائية.

فريق كبسولة

لوحة تحكم المدير

تخصيص المظهرتعديل HTMLالإحصائياتالتنسيقالتعليقاتالصفحاتالمشاركاتالإعداداتتعديل المقال