إن مواجهة ثبات الوزن في الصيام المتقطع هو تجربة محبطة للغاية لا سيما بعد رؤية نتائج أولية مشجعة، فذلك التوقف المفاجئ في نزول الوزن يدفع كثيرين إلى التشكيك في جهودهم وفعالية النظام الذي يتبعونه، وأؤكد هنا أنّ ما تمر به لا يثبت فشلك الشخصي؛ لأن الجسم يدخل مرحلة فسيولوجية طبيعية ومتوقعة يواجهها عدد كبير من متبعي الحميات.
وأذكر أنه في الوقت الذي كثر فيه الحديث عن الصيام المتقطع في وسائل الإعلام بدأ كثيرون يظنون أنّ الثبات هو علامة تراجع بينما هو إشارة ضبط داخلية ذكية تنبهك إلى ضرورة تعديل الخطة لا أكثر.
فالجسم البشري آلة تتكيف باستمرار، وثبات الوزن في جوهره علامة نجاح لضبط داخلي عميق، وأرى من وجهة نظري أنّ فهم الأسباب العلمية وراء عدم نزول الوزن في الصيام المتقطع من التكيف الأيضي حتى التحولات الهرمونية الدقيقة يمهّد لطريق الحل.
ومما لا شك فيه أنّ الغوص المنهجي في هذه الخلفية العلمية يبدد الارتباك ويمنحك معياراً عملياً لاتخاذ قرارات متزنة، ولازلتُ حتى اليوم أتذكر حوارات مع مراجعين شعروا بطمأنينة كبيرة بمجرد فهمهم لما يحدث داخل أجسامهم فاطمأنوا واستعادوا تركيزهم.
ما هي مرحلة ثبات الوزن في الصيام المتقطع؟
تبدأ رحلتك مع الصيام المتقطع فتلاحظ غالباً نزولاً سريعاً ومبهراً في الوزن خلال الأسابيع الأولى، ويعود ذلك في معظمه إلى فقدان وزن الماء أكثر من الدهون لأن الجسم يستهلك مخازن الغلايكوجين في الكبد والعضلات، وكل غرام من الغلايكوجين يرتبط بما يقارب ثلاثة غرامات من الماء فينتج عن ذلك إطلاق كمية كبيرة من السوائل المخزنة ويظهر الأثر سريعاً على الميزان.
تُستنزف مخازن الغلايكوجين ثم يتحول الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة فتتباطأ وتيرة النزول بصورة طبيعية، وتدخل أنظمتك الحيوية حالة تعرف باسم التوليد الحراري التكيفي (Adaptive Thermogenesis)، وهي آلية دفاعية تهدف لحمايتك من مجاعة متصورة لأن انخفاض الوزن يخفض احتياج الجسم من السعرات.
كما أن معدل الأيض يهبط أكثر مما تتوقع بناءً على مقدار الوزن المفقود، فتزداد كفاءة استخدام الطاقة ويحرق الجسم سعراً أقل للوظيفة نفسها، وتحدث مرحلة الثبات عندما تتساوى السعرات الحرارية التي تتناولها مع السعرات التي يحرقها الجسم بصيغته الجديدة الأعلى كفاءة فتتطلب المرحلة تعديلاً مدروساً لإعادة خلق عجز طاقي محسوب.
ما هي أسباب ثبات الوزن في الصيام المتقطع؟
الوصول إلى مرحلة الثبات لا يرتبط فقط بالسعرات بل يتشكل نتيجة تفاعل معقد بين عمليات فسيولوجية وهرمونية عديدة تشتغل مجتمعة لحفظ التوازن الداخلي للطاقة، وبرأيي يمنحك إدراك هذه المحركات قدرة عملية على التعامل معها بثقة بدل الوقوف في مساحة الإحباط.
تتعدد العوامل العلمية التي تقف خلف ثبات الوزن في الصيام المتقطع ومن أبرزها:
- التباطؤ الأيضي التكيفي الذي يجعل جسمك أكثر كفاءة في استخدام الطاقة
- التغيرات الهرمونية التي ترفع الشعور بالجوع وتقلل الإحساس بالشبع
- فقدان جزء من الكتلة العضلية مع الدهون فينخفض حرق السعرات
- هبوط النشاط الحراري غير الرياضي NEAT بصورة لاواعية خلال اليوم
- حرمان النوم الذي يخل بتوازن هرمونات الجوع والشبع
- ارتفاع هرمون الكورتيزول بسبب التوتر المزمن
ومما تجدر الإشارة إليه أنّ هذه العوامل تعمل ضمن شبكة واحدة فتخلق حالة توازن جديدة يتوقف عندها النزول، والجسم يدافع عما يُعرف بنقطة التوازن (Set Point) لأن أنظمته الداخلية عند استشعار نقص طاقة مستمر تضبط معدل الأيض وتزيد هرمونات الجوع وتقلل الحركة اللاإرادية لتقتصد في كل سعرة.
لذلك يتطلب حل مشكلة ثبات الوزن استراتيجية شاملة تتجاوز تقليل الطعام نحو تحفيز الأيض ودعم الإشارات الهرمونية والحفاظ على الحركة المدروسة.
ما هي الأخطاء التي تسبب ثبات الوزن في الصيام المتقطع؟
بعد استيعاب الأسباب الفسيولوجية التي لا تتحكم بها مباشرة يحين تركيز الضوء على الجانب الذي تملكه بالكامل وهو سلوكك اليومي، فكثير من حالات ثبات الوزن في الصيام المتقطع تنبع من أخطاء شائعة يسهل تصحيحها بمجرد الانتباه، لنكن صادقين مع أنفسنا فمع مرور الوقت يتراخى الانضباط وتعود عادات قديمة خلسة فيختل الميزان قليلاً ثم يتوقف.
أخطاء غذائية شائعة تسبب ثبات وزنك أثناء تطبيق الصيام المتقطع
جودة وكمية ما تتناوله خلال نافذة الأكل لا تقل أهمية عن مدة الصيام، فالصيام المتقطع لا يمنح رخصة لتناول كل شيء بلا حساب، وأنا نفسي قد مررتُ بتجارب مع مراجعين توقف تقدمهم بسبب تفاصيل بسيطة.
ومن الأخطاء التي تتكرر أكثر غيرها ما يأتي:
- الاستهانة بكمية السعرات الحرارية وتجاوز حاجة الجسم دون انتباه
- التركيز على توقيت الوجبات مع إغفال جودة الخيارات الغذائية
- نقص البروتين فينخفض الشبع وتتأثر العضلات
- إغفال الألياف التي تعزز الامتلاء وتدعم صحة الأمعاء
- إهمال شرب الماء فيتراجع الأداء الأيضي
- خفض السعرات بشدة فيدخل الجسم طور الدفاع
- الإفراط في الكربوهيدرات المكررة والسكريات فترتفع الإشارات الأنسولينية
الخطأ الأكثر شيوعاً يتمثل في الاعتقاد بأن تقييد نافذة الأكل يخلق العجز الطاقي تلقائياً، والواقع يشهد بأن التعويض خلال النافذة قد يتجاوز ما نقص خلال الصيام خصوصاً عند الجوع الشديد بعد ساعات طويلة.
لذلك يلزم الانتباه لأحجام الحصص والرهان على أطعمة غنية بالعناصر ومشبعة مثل البروتين والألياف والدهون الصحية كي تحافظ على المسار بنجاح.
أخطاء تتعلق بنمط الحياة تسبب توقف نزول الوزن في الصيام المتقطع
رحلة إنقاص الوزن تشمل ما يتجاوز الطبق، فإيقاع يومك من النوم حتى إدارة الضغط يؤثر مباشرة في هرموناتك ومعدل الأيض وبالتالي في قدرة الجسم على حرق الدهون، ويتصدر المشهد لدى الكثير من ذوي الجداول المزدحمة غياب روتين ثابت للنوم والحركة، وتتجلى الأخطاء التالية بوضوح:
- نوم غير كافي يقل عن سبع إلى تسع ساعات ليلاً.
- توتر مستمر بلا آليات صحية للتعامل معه.
- الاعتماد على الصيام وحده بلا حركة منتظمة.
- التركيز على الكارديو وإهمال تمارين القوة.
- عدم اتساق جدول الصيام خاصة في عطلة نهاية الأسبوع.
- قلة الحركة اليومية وهبوط NEAT طوال اليوم.
أَذْكر أنني تابعت حالة لمريضة التزمت بالصيام ونوعية الطعام بدقة بينما ظل وزنها ثابتاً لأسابيع، وبعد نقاش صريح ظهرت ضغوط عمل هائلة ونوم لا يتجاوز خمس ساعات.
هذا المزيج رفع هرمون الكورتيزول وأربك إشارات الجوع والشبع فعُطلت عملية النزول، وما إن أعطت الأولوية للنوم وأضافت تقنيات استرخاء عاد الميزان للتحرك.
أخطاء أخرى تسبب توقف الوزن عن النزول في الصيام المتقطع
توجد تفاصيل دقيقة يغفل عنها كثيرون ومن شأنها الإسهام في ثبات الوزن في الصيام المتقطع، وقد تبدو بسيطة لكنهّا تتراكم بقوة لا سيما بعد دخول مرحلة التكيف الأيضي، فكر مليًا قبل أن تتجاهل أي نقطة مما يلي فقد تحمل مفتاح الحل:
- اختيار نوع صيام لا يلاءم طبيعتك أو روتينك اليومي.
- كسر صيام خفي بإضافة الحليب أو المحليات للمشروبات.
- عدم تكييف بروتوكول الصيام مع الدورة الشهرية لدى النساء.
- إغفال حالات طبية تعيق الأيض مثل مقاومة الأنسولين.
- الاعتماد على الميزان وحده وتجاهل القياسات والمظهر.
- استعجال النتائج وفقد الصبر عند أول عقبة.
وهذا ما دفعني لاقتراح نهج الإصغاء للجسد لأن ما ينجح مع شخص لا ينجح مع آخر، فمثلاً تظهر الحساسية الهرمونية لدى النساء بصورة أوضح فيستلزم الأمر أحياناً تعديل ساعات الصيام في مراحل معينة حتى لا يتصاعد الضغط الفسيولوجي.
وبرأيي الشخصي يفيد أيضاً الاستفادة من خبرات الناس في الوقت الذي كثر فيه الحديث عن الصيام المتقطع؛ لأن تراكم التجارب يكشف أن الشكل وحده لا يروي القصة كاملة وأن تمارين القوة تعيد رسم القوام حتى إن بقي الوزن ثابتاً.
كيفية كسر ثبات الوزن في الصيام المتقطع خطوة بخطوة
بعد توضيح الخلفية الفسيولوجية ورصد الأخطاء الشائعة يحين تسليحك بخطة عمل واضحة، فكسر ثبات الوزن لا يحتاج إجراءات متطرفة بل تعديلات ذكية تحفز الجسم للخروج من منطقة الراحة وتعيد العجز الطاقي تدريجياً.
وقد جربت هذا النمط مراراً مع مراجعين وأثبت فعاليته، وأنا نفسي قد جربتُ "الدايت العكسي" في حالات معينة فلاحظتُ تحسناً في الأداء الأيضي ثم تحركاً محسوباً في الوزن.
اتبع هذه الخطوات بالتسلسل والصبر وستجد أنك قادر على تحريك الميزان مرة أخرى وكسر ثبات الوزن:
- تتبّع السعرات والمغذيات بدقة لمدة أسبوع كامل لكشف أي فائض خفي، مع زيادة البروتين والألياف لتعزيز الشبع وحماية العضلات.
- بدّل جدول الصيام، فزد ساعات الصيام اليومية أو جرّب صيام يوم كامل أسبوعياً لتحفيز حرق الدهون.
- طوّر روتينك الرياضي وقدّم تمارين القوة ثم أضف جلسات HIIT لرفع الحرق.
- امنح نومك أولوية بين سبع وتسع ساعات ودرّب نفسك يومياً على تقنيات الاسترخاء لخفض الكورتيزول وتنظيم إشارات الجوع.
- إذا طال تقييد السعرات فجرب "الدايت العكسي" عبر زيادة تدريجية ومدروسة للسعرات حتى يتسارع معدل الأيض المتباطئ.
- استشر طبيبك لفحوصات الغدة الدرقية والأنسولين كي تستبعد الأسباب الطبية الكامنة التي قد تعيق النزول.
يسهم تطبيق هذه الخطوات بإشارات جديدة تعيد تشغيل آليات الحرق ويستأنف الجسم رحلته بثقة، وتذكر أن الاستجابة الفردية تختلف بين الأشخاص لأن الخلفيات الهرمونية والعضلية والسلوكية ليست واحدة لدى الجميع، وهنا تبرز فائدة التدرج والتقييم الدوري قبل الانتقال إلى خطوة تالية.
أسئلة شائعة حول مشكلة ثبات الوزن في الصيام المتقطع
هنا سأجيب على بعض الأسئلة الأكثر تكراراً التي تصلني من المراجعين والمتابعين حول مشكلة ثبات الوزن في الصيام المتقطع، حيث تهدف هذه الإجابات إلى تزويدك بمعلومات سريعة وموجزة وموثوقة لمساعدتك في رحلتك:
ما هي أسباب عدم نزول الوزن مع الصيام المتقطع؟
يرجع عدم نزول الوزن مع الصيام المتقطع غالباً إلى مزيج فسيولوجي وسلوكي لأن الجسم يخفض معدل الأيض ويعدل مستويات الهرمونات لرفع الجوع وتقليل الشبع عندما تستمر قلة الطاقة، ومن جهة السلوك تتناول أحياناً سعرات أعلى مما تتصور خلال نافذة الأكل أو تتراجع جودة اختياراتك أو يختل نومك أو يتصاعد التوتر فينضب الحرق تدريجياً.
كيف يمكن كسر ثبات الوزن وخاصة مع الصيام المتقطع؟
لـ كسر ثبات الوزن أثناء الصيام المتقطع لابُد أن تُحدث تغييراً استراتيجياً يفاجئ الجسم، فزد مدة الصيام بساعة أو ساعتين أو جرّب صيام يوم واحد أسبوعياً، وادعم الخطة بإضافة تمارين القوة لبناء العضلات ورفع معدل الأيض، واعتن بجودة البروتين والألياف مع ضبط النوم وإدارة التوتر لأن هذه المحاور تدعم النتائج على نحو متكامل.
ما هي أفضل طريقة لكسر ثبات الوزن؟
برأيي الشخصي لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لأن الاستجابة فردية، ولو اختُيرت نقطة بداية عالية التأثير فستكون التتبع الصادق للطعام لمدة أسبوع كامل لكشف الفائض غير المقصود مع بدء تمارين القوة مرتين أسبوعياً؛ لأن الحفاظ على الكتلة العضلية يرفع معدل الأيض على المدى البعيد وهو ما يهمله قطاع واسع من متبعي الحميات.
ما هي الأطعمة التي تسبب ثبات الوزن؟
لا يوجد طعام بعينه يسبب الثبات بينما تسهم أنماط كاملة في ذلك، والأجدر بالحذر منها هي الأطعمة فائقة المعالجة والحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض والمعجنات لأنها فقيرة بالعناصر وغنية بالسعرات وترفع الأنسولين سريعاً فتسهل تخزين الدهون ولا تمنح شبَعاً يمتد معي زمنياً.
كيف أتخلص من ثبات الوزن في الصيام المتقطع؟
ابدأ بخطوة عملية واحدة قابلة للقياس، يمكنك زيادة مدة الصيام من ست عشرة إلى ثماني عشرة ساعة يومياً، أو إضافة عشرين غراماً إضافياً من البروتين إلى وجبتك الرئيسية، ثم مواصلة ذلك لأسبوعين كاملين وتقييم، وإذا لزم الأمر بدّل الأداة مع الحفاظ على الثبات لأن الاستمرارية تصنع الفارق.
ما سبب ثبات الوزن وعدم نزوله؟
السبب الجوهري لثبات وزنك هو أن جسمك وصل إلى حالة توازن جديدة بين الطاقة الداخلة (الطعام) والطاقة الخارجة (الأيض والنشاط)، حيث أنه كان هناك في البداية عجز في الطاقة أدى إلى فقدان الوزن، ولكن مع مرور الوقت قام جسمك بإجراء تعديلات دفاعية ذكية حيث قلل من حرقه للسعرات (تباطؤ الأيض) ليتناسب مع كمية الطعام الجديدة التي تقدمها له، وبالتالي اختفى العجز في الطاقة وتوقف الوزن عن النزول، وهذه هي آلية الجسم الطبيعية للحفاظ على البقاء.
ما هو الفيتامين المسؤول عن ثبات الوزن؟
لا يوجد فيتامين واحد مسؤول عن ثبات الوزن لأن المسألة أعقد من ذلك، لكن نقص بعض الفيتامينات والمعادن يبطئ الأيض لأن فيتامينات ب تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة ولأن انخفاض فيتامين د يرتبط بتراكم الدهون وصعوبة النزول، لذلك احرص على كفايتك عبر غذاء متوازن أو مكملات عند الحاجة.
ما هو أفضل مشروب لكسر ثبات الوزن أثناء الصيام المتقطع؟
لن تجد مشروباً سحرياً يكسر الثبات بمفرده، ومع ذلك تدعم بعض المشروبات مسارك، فالماء الأهم على الإطلاق لأن الترطيب الجيد شرط لعمل الأيض بكفاءة ويعزز الامتلاء، والشاي الأخضر والقهوة السوداء يمدانك بالكافيين ومضادات الأكسدة. ومن شأن ذلك أن يرفع معدل الأيض بشكل طفيف ومؤقت، واجعل تأثير المشروبات مكملاً لا محوراً مركزياً، وبرأيي يبقى الاتزان الغذائي والتمرين المنتظم حجر الأساس.
الخاتمة
أرجو أن تدرك بعد هذه الرحلة المعرفية أنّ ثبات الوزن في الصيام المتقطع لا يغلق الطريق بل يطلب تعديلاً ذكياً للمسار، فقد رأيت كيف يتكيف الجسم بمهارة عبر آليات فسيولوجية وهرمونية دقيقة، وكيف تسهم بعض العادات غير المقصودة في ترسيخ الثبات.
والأجمل أنك تمتلك الآن مجموعة من الاستراتيجيات العملية القائمة على دلائل واضحة من تعديل بروتوكول الصيام إلى تحسين نوعية الطعام ودمج تمارين القوة وإعلاء شأن النوم والراحة، ابدأ اليوم باستراتيجية واحدة من التي ناقشناها ولاحظ الاستجابة ثم واصل، وهذا يضعك على سكة تقدم راسخ، وأنا نفسي قد مررتُ بـ مراحل مشابهة مع مراجعين ورأينا ثمار الصبر والاتساق تظهر تدريجياً.
إخلاء المسؤولية الطبية
المعلومات الواردة هنا على موقعنا موقع كبسولة هو فقط لأغراض تثقيفية وإعلامية ولا تُعد بديلاً عن الاستشارة المتخصصة أو التشخيص أو العلاج، لابُد أن تستشير طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد قبل البدء بأي نظام غذائي جديد أو برنامج رياضي خاصة عند وجود حالة صحية مزمنة أو أدوية منتظمة، وهذا يضمن سلامة التطبيق ودقته.
قائمة المصادر
Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotective Biomarkers Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), 117–125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214
Mayo Clinic Staff. (2021, December 18). Getting past a weight-loss plateau. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69–73. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.69
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005
Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
إرسال تعليق