يُعد الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا حديثًا يقوم أساسًا على تنظيم توقيت تناول الطعام أكثر من التركيز على نوع الطعام نفسه. يهدف هذا المقال إلى تقديم صورة واضحة ومتكاملة حول الأكل المسموح في الصيام المتقطع بأسلوب علمي عملي يساعد القارئ على التطبيق الصحيح دون ارتباك.
وتختلف الأطعمة المسموحة في الصيام المتقطع عن كثير من الأنظمة التقليدية؛ إذ تقوم الفكرة على اختيار أطعمة عالية القيمة الغذائية، تدعم مستوى الطاقة وتُسهم في تقوية المناعة وتثبيت الشهية خلال ساعات الصيام، بدل الاعتماد على خيارات سريعة منخفضة الفائدة.
سنستعرض في السطور التالية قائمة شاملة للأطعمة المناسبة خلال نافذة الأكل، ونوضح كيف يمكن تنسيقها بطريقة متوازنة، بحيث تصبح النتائج الصحية أكثر أمانًا وثباتًا على المدى القريب والبعيد.
ماهو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟
الصيام المتقطع يُعد نظامًا غذائيًا مبتكرًا يركّز على توقيت تناول الطعام بدلًا من تقييد محتوى الوجبات بشكل صارم.
 |
| ماهو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟ |
يقوم هذا النظام على التبديل بين فترات صيام وفترات أكل، وهو ما يساعد الجسم على تحسين كفاءة الأيض وتعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من مخزون الطاقة بصورة أفضل.
مفهوم الصيام المتقطع ومبادئه الأساسية
يعتمد نظام الأكل في الصيام المتقطع على قاعدة بسيطة: تقسيم اليوم إلى نافذتين واضحتين، الأولى للصيام والثانية للأكل. خلال فترة الصيام يتجنب الشخص تناول السعرات الحرارية، بينما يلتزم خلال نافذة الأكل بوقت محدد لتناول الوجبات، ما يسهّل ضبط العادات الغذائية ويقلل فرص الأكل العشوائي.
أنواع الصيام المتقطع المختلفة
هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع يمكن اختيارها حسب الراحة والهدف:
- صيام 12/12: مناسب للمبتدئين
- صيام 16/8: الأكثر شيوعًا
- نظام 5:2: تناول طبيعي 5 أيام وتقليل السعرات في يومين
- OMAD: وجبة واحدة يوميًا
اختيار النوع الأنسب يعتمد على نمط الحياة والقدرة على الالتزام، كما أن البدء بشكل تدريجي غالبًا ما يكون أسهل من الانتقال المفاجئ إلى ساعات صيام طويلة.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على عملية الأيض
يساعد الصيام المتقطع على تقليل مستويات الأنسولين، ما يسهّل على الجسم استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدل الاعتماد المستمر على الجلوكوز.
كذلك قد يرتبط الصيام بتحفيز عملية الأوتوفاجي، وهي آلية التنظيف الخلوي الذاتي التي تُسهم في دعم توازن الجسم ووظائفه مع مرور الوقت.
الأكل المسموح في الصيام المتقطع
يمتاز الصيام المتقطع بمرونته مقارنة بكثير من الأنظمة؛ إذ يسمح بتناول خيارات واسعة خلال نافذة الأكل، لكن الفارق الحقيقي يظهر في جودة ما يتم اختياره.
 |
| الأكل المسموح في الصيام المتقطع |
يقوم الأكل المسموح به خلال الصيام المتقطع على مبدأ واضح: التركيز على الطعام المغذي الذي يدعم الجسم، لا مجرد ملء السعرات بأي شكل.
تشمل قائمة الأطعمة في الصيام المتقطع عناصر غذائية متوازنة تساعد على بناء العضلات، وتحسين الشبع، وتثبيت الطاقة، ودعم الصحة العامة:
- البروتينات عالية الجودة
- الكربوهيدرات المعقدة
- الدهون الصحية
- الخضروات والفواكه الطازجة
ويُفضّل أن يكون الاعتماد الأكبر على المأكولات المسموح بها في الصيام المتقطع التي تأتي بصورتها الطبيعية قدر الإمكان، مع تقليل الخيارات شديدة المعالجة.
ولمن يتساءل ماذا نأكل في الصيام المتقطع فالإجابة ترتكز على التوازن: بروتين كافٍ، وألياف مناسبة، ودهون صحية بقدر معتدل، مع توزيع ذكي يضمن عدم الشعور بالإرهاق أو الرغبة المفرطة في الحلويات.
النقطة الأهم هي الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة قدر الإمكان، واستبدالها بأطعمة كاملة وطازجة تمنح الجسم ما يحتاجه من معادن وفيتامينات وبروتين وألياف، فتكون النتائج أوضح وأكثر استقرارًا.
البروتينات المسموحة خلال فترة الأكل
تُعد البروتينات من ركائز التغذية في نظام وجبات الصيام المتقطع، لأنها تدعم الحفاظ على الكتلة العضلية وتُعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول.
لذلك فإن البروتينات المسموحة في الصيام المتقطع ليست مجرد خيار إضافي، بل عنصر أساسي يساعد على تنظيم الشهية وتحسين جودة الوجبات.
اللحوم والدواجن الصحية
عند اختيار اللحوم في وجبات الصيام المتقطع، من الأفضل الاعتماد على أفضل أطعمة الصيام المتقطع التي تقدم بروتينًا عالي الجودة مع دهون أقل، مع مراعاة طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو السلق أو الطهي بالفرن. تشمل البروتينات المناسبة للصيام المتقطع:
- لحم البقر قليل الدهون
- صدور الدجاج المشوية
- لحم الديك الرومي
- لحم الغنم الخالي من الدهون
ولرفع الفائدة، يمكن دمج هذه الخيارات مع خضروات غنية بالألياف، لأن هذا الدمج يدعم الشبع ويقلل الرغبة في تناول السكريات بعد الوجبة.
الأسماك والمأكولات البحرية
تُعتبر الأسماك من أفضل المصادر التي تجمع بين البروتين والدهون المفيدة، وتتميز بسهولة الهضم في كثير من الأحيان. البروتينات المسموحة في الصيام المتقطع من مصادر بحرية تشمل:
- السلمون
- التونة
- السردين
- الماكريل
- الجمبري
ويمكن تقديم هذه الخيارات مع سلطة أو خضار مطبوخة، أو مع كربوهيدرات معقدة بكمية محسوبة لمن يحتاج طاقة أعلى.
البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم
يُعد البيض من أكثر الخيارات العملية لأنه غني بالبروتين ويسهل إدخاله في وجبات متعددة. كما يمكن إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم التي تدعم البروتين وتضيف تنوعًا في الوجبات، مثل:
- الزبادي اليوناني
- الجبن القريش
- الحليب قليل الدسم
احرص دائمًا على اختيار بروتينات ذات جودة عالية ومصادر موثوقة، لأن ذلك ينعكس مباشرة على نتائج الصيام المتقطع وعلى القدرة على الاستمرار دون إرهاق.
الكربوهيدرات الصحية المناسبة للصيام المتقطع
اختيار الكربوهيدرات المناسبة يُعد جزءًا محوريًا من أكل الصيام المتقطع الصحي، لأن الكربوهيدرات ليست مشكلة بحد ذاتها، بل المشكلة غالبًا في نوعها وطريقة تناولها. عندما يتم الاعتماد على الخيارات الصحيحة ضمن دليل الأطعمة في الصيام المتقطع تصبح الكربوهيدرات مصدرًا ثابتًا للطاقة وداعمًا للأداء والتركيز.
تركّز خيارات الطعام في الصيام المتقطع على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، لأنها تمنح طاقة تدريجية وتساعد على تقليل تقلبات الجوع. من الأمثلة الممتازة:
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني
- الكينوا والشعير
- الخبز الأسمر المصنوع من القمح الكامل
- البقوليات مثل العدس والحمص
في المقابل، من الضروري تقليل الكربوهيدرات المكررة التي ترفع السكر بسرعة ثم تُسبب هبوطًا سريعًا في الطاقة، ما يزيد الرغبة في الأكل. ولهذا فإن الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحلويات لا تُعد خيارًا مناسبًا ضمن ما هي الأطعمة المسموحة في الصيام المتقطع إذا كان الهدف هو نتائج صحية متوازنة.
عندما تكون الكربوهيدرات صحية وموزونة، يصبح الالتزام أسهل، وتصبح نافذة الأكل أكثر فاعلية في دعم الجسم بدل أن تتحول إلى تعويض عشوائي.
الدهون الصحية التي يمكن تناولها
تُعد الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من نظام غذائي للصيام المتقطع، لأن الجسم يحتاجها لوظائف متعددة، مثل دعم الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات والمساعدة على الإحساس بالشبع. الفكرة ليست في تجنب الدهون، بل في اختيار النوع المناسب والالتزام بالاعتدال.
المكسرات والبذور: مصدر رائع للدهون الصحية
تُعد المكسرات والبذور من خيارات طعام الصيام المتقطع المسموح لأنها تقدم دهونًا مفيدة إلى جانب البروتين والألياف، ما يجعلها مناسبة كوجبة خفيفة أو إضافة للسلطات والزبادي.
- اللوز: غني بفيتامين E والمغنيسيوم
- الجوز: مصدر ممتاز لأوميغا 3
- بذور الشيا: غنية بالألياف والأحماض الدهنية
- بذور اليقطين: تحتوي على معادن هامة
ولأفضل استفادة، يُفضّل أن تكون غير مملحة قدر الإمكان وأن تؤكل بكميات محسوبة حتى لا تتحول إلى سعرات زائدة دون انتباه.
الزيوت الصحية والأفوكادو
من الوجبات المسموحة في الصيام المتقطع إدخال الزيوت الصحية والأفوكادو بطريقة متوازنة، لأنها ترفع جودة الوجبة وتساعد على الشبع.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: مضاد للأكسدة
- زيت جوز الهند: يدعم عملية الأيض
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية الصحية
عند الالتزام بقائمة الأكل الصحي للصيام المتقطع، تبقى القاعدة الأهم هي الاعتدال، لأن الدهون رغم فوائدها كثيفة السعرات وقد تؤثر على النتائج إذا زادت عن الحاجة.
الخضروات والفواكه المسموحة في نظام الصيام المتقطع
تلعب الخضروات والفواكه دورًا رئيسيًا في نظام أطعمة الصيام المتقطع الصحية، فهي تمد الجسم بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وتساعد على جعل الوجبات مشبعة دون رفع السعرات بشكل مبالغ فيه. لذلك فإن إدخالها بذكاء ضمن وجبات فترة الأكل في الصيام المتقطع يُحسّن جودة النظام ككل.
ويُعد هذا الاختيار من أهم خيارات غذائية للصيام 16/8 تحديدًا، لأن نافذة الأكل تكون محدودة، وبالتالي يصبح من الضروري أن تكون اللقمات غنية بالفائدة لا مجرد طعام سريع.
الخضروات الورقية والخضراء
تُعد الخضروات الصحية للصوم المتقطع من أفضل ما يمكن إضافته للوجبات اليومية، لأنها خفيفة وسهلة الدمج وتُحسن الشبع. من أفضل الخضروات المسموحة:
- السبانخ
- الكرنب
- الخس
- الجرجير
- البروكلي
- القرنبيط
- الكوسة
ويمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة بطرق خفيفة، مع إضافة زيت زيتون أو بروتين لرفع قيمة الوجبة.
الفواكه منخفضة السكر
بالنسبة للفواكه المسموحة في الصيام المتقطع، غالبًا ما يُنصح بالأنواع منخفضة السكر لتقليل تقلبات الشهية، مثل:
- التوت (الفراولة، التوت الأزرق)
- التفاح
- الكمثرى
- البرتقال
- الجريب فروت
يُفضّل تناول الفواكه ضمن كمية معتدلة وفي وقت مناسب داخل نافذة الأكل، حتى يحصل الجسم على فوائدها دون إفراط قد يسبب زيادة سكرية غير مرغوبة.
المشروبات المسموحة خلال فترة الصيام
اختيار المشروب أثناء الصيام المتقطع قد يكون العامل الفاصل بين صيام مريح وصيام مرهق؛ لأن السوائل تُسهم في الترطيب وتقليل الصداع ودعم التركيز. توجد عدة مشروبات الصيام المتقطع التي يمكن تناولها دون إفساد فترة الصيام، بشرط تجنب الإضافات التي تحمل سعرات.
أهم المشروبات المسموحة خلال فترة الصيام المتقطع تشمل:
- الماء: يعتبر الخيار الأول والأساسي للترطيب
- القهوة السوداء: بدون سكر أو إضافات
- الشاي الأسود والأخضر: بدون سكر
- ماء الليمون: بكميات قليلة
- خل التفاح المخفف بالماء
من الأفضل الحفاظ على شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، لأن الجفاف قد يزيد التعب ويضعف القدرة على الاستمرار، كما أن الترطيب الجيد يخفف الإحساس بالجوع لدى كثير من الأشخاص. يُنصح غالبًا بالالتزام بكمية مناسبة من السوائل يوميًا بحسب احتياج الجسم والنشاط والطقس.
تجنب المشروبات التي قد تكسر الصيام مثل:
- العصائر الطبيعية والصناعية
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
- الحليب بأنواعه
- المشروبات المحلاة صناعيًا
ومن المهم استشارة الطبيب أو المختص قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، خاصة لمن لديهم حالات صحية مزمنة أو أدوية منتظمة، لضمان أن الصيام المتقطع مناسب وآمن.
وجبات مقترحة لفترة الأكل في الصيام المتقطع
اختيار الوجبات داخل نافذة الأكل هو ما يحدد جودة النظام ونتائجه الفعلية. تساعدك وجبات نظام الصوم المتقطع على الاستفادة من الوقت المحدود دون الوقوع في فخ التعويض الزائد، كما تُسهّل الوصول لتوازن جيد بين البروتين والألياف والدهون الصحية.
وجبة الفطور بعد انتهاء الصيام
تُعد وجبة الفطور بعد الصيام المتقطع محطة أساسية لأنها تهيئ الجهاز الهضمي وتؤثر على مستوى الطاقة لبقية اليوم. لذا يُفضّل أن تكون وجبات فطور صحية للصيام المتقطع غنية بالعناصر المفيدة وسهلة الهضم نسبيًا.
- بيض مسلوق مع سلطة خضراء
- زبادي يوناني مع التوت والمكسرات
- شوفان مع فواكه طازجة
- أومليت بالخضروات
مع هذه الخيارات، يمكن تعديل الكميات حسب احتياج الجسم، بحيث تكون الوجبة كافية للشبع دون ثقل أو تخمة.
وجبات خفيفة صحية
الوجبات الخفيفة داخل نافذة الأكل تساعد على استقرار الطاقة وتقلل فرص التوجه للحلويات. وجود خيارات بسيطة يجعل الالتزام أسهل في الوجبات المناسبة للصيام المتقطع.
- حفنة من المكسرات الطبيعية
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني
- جزر مع حمص
- قطعة جبن قريش مع طماطم
اختر دائمًا وجبات صحية للصيام المتقطع تجمع بين فائدة غذائية حقيقية ومذاق مقبول، لأن الاستمرارية لا تقوم على الانضباط فقط بل على سهولة التطبيق أيضًا.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام المتقطع
نجاح الصيام المتقطع لا يرتبط بالصيام وحده، بل يتأثر كثيرًا بما يتم تناوله داخل نافذة الأكل. توجد أطعمة تضعف الفوائد الصحية وتزيد الشهية وقد تؤثر على الاستقرار الهرموني والطاقة، لذلك يُفضّل تقليلها قدر الإمكان.
 |
| الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام المتقطع |
من الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها أثناء الصيام المتقطع:
- السكريات والحلويات: مثل الكيك والبسكويت والشوكولاتة والحلويات الشرقية
- المشروبات السكرية والعصائر المحلاة
- الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة
- البرجر والبيتزا والدجاج المقلي
- الأطعمة المعلبة ذات المحتوى العالي من الدهون
تُعد هذه الخيارات ضمن أطعمة تكسر الصيام أو تُضعف فائدته بشكل غير مباشر لأنها ترفع السكر بسرعة وتزيد الرغبة في الأكل لاحقًا. كذلك فإن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء قد تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم ثم هبوطًا ينعكس على الجوع والتوتر الغذائي.
أما المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة فهي من أكثر ما يعرقل النتائج، لأنها قد تكون غنية بالسكر أو الإضافات التي تُضعف جودة النظام، وهي من أطعمة تكسر الصيام بصورة مباشرة أو تؤثر على المسار الصحي الذي يسعى إليه الشخص.
نصائح لاختيار الأطعمة الصحية في نافذة الأكل
اختيار الطعام خلال نافذة الأكل يحتاج إلى وعي وتخطيط، لأن ضيق الوقت قد يدفع البعض للأكل بسرعة أو اختيار خيارات غير مناسبة. تطبيق بعض الخطوات البسيطة يساعد على تنظيم الوجبات، ويجعل الوصول للنتائج أكثر واقعية واستقرارًا.
التخطيط المسبق للوجبات
التخطيط المسبق يُعد من أفضل الطرق لتثبيت الالتزام، كما أنه يسهل اختيار أطعمة مناسبة للصيام 16/8 دون تردد أو قرارات سريعة تحت ضغط الجوع. يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- أعد قائمة بالأطعمة المسموحة خلال نافذة الأكل
- حضر وجبات صحية مسبقًا
- قم بالتسوق بقائمة محددة
- جهز البروتينات والخضروات مقدمًا
كلما كانت الخيارات جاهزة، قلّت احتمالية اللجوء للوجبات السريعة، وزادت فرصة الحفاظ على توازن الطعام بشكل يومي.
حساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية
حتى مع الصيام تبقى السعرات والعناصر الغذائية مهمة، لأن ما يمكن تناوله أثناء نافذة الأكل يتغير حسب العمر والنشاط والهدف الصحي. الاهتمام بالتوازن يجعل النظام أكثر فاعلية ويقلل الشعور بالإرهاق.
- احسب احتياجاتك اليومية من السعرات
- وزع العناصر الغذائية بشكل متوازن
- استخدم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية
- ركز على جودة الطعام وليس الكمية فقط
الفكرة ليست في التعقيد، بل في جعل أطعمة مسموحة خلال نافذة الأكل هي القاعدة اليومية، مع مساحة مرنة تُحافظ على الاستمرارية دون إفراط.
كيفية كسر الصيام بطريقة صحية
لحظة كسر الصيام تؤثر بقوة على الراحة الهضمية وعلى جودة الوجبة التالية، ولذلك يُنصح بالتدرج وعدم الانتقال المفاجئ إلى وجبة كبيرة. أفضل الأطعمة لكسر الصيام المتقطع تُختار عادة بحيث تكون خفيفة ومناسبة لتهيئة الجهاز الهضمي بعد ساعات الامتناع.
تبدأ عملية كسر الصيام بخيارات بسيطة تُعيد الترطيب وتخفف اندفاع الجوع. من الأطعمة المناسبة لكسر الصيام التي يمكنك البدء بها:
- كوب من الماء الدافئ بالليمون
- بضع تمرات (1-3 حبات)
- حفنة صغيرة من المكسرات
بعد الانتظار لمدة 15-20 دقيقة يمكن الانتقال إلى وجبة متوازنة من أفضل أطعمة لكسر الصيام، مع التركيز على وصفات للصيام المتقطع التي تجمع بين البروتين والخضار والكربوهيدرات المعقدة بكمية معتدلة:
- بروتين خفيف (دجاج مشوي أو سمك)
- خضروات طازجة أو مطبوخة
- كربوهيدرات معقدة بكمية معتدلة
تجنب البدء بوجبات مقلية أو دسمة، لأن ذلك قد يسبب ثقلًا واضطرابات هضمية ويُضعف جودة التجربة. الأطعمة المسموحة خلال الصيام المتقطع تكون أفضل عندما تكون سهلة الهضم وتُدخل الجسم تدريجيًا في نمط الأكل.
أخطاء شائعة في اختيار الأطعمة خلال الصيام المتقطع
الصيام المتقطع قد يكون فعالًا لدى كثيرين، لكن نتائج البعض تتأخر بسبب أخطاء تتكرر داخل نافذة الأكل. فهم هذه النقاط يساعد على تحسين الالتزام وجودة الوجبات، ويجعل تطبيق جدول الأكل في الصيام المتقطع ١٦/٨ أكثر وضوحًا وواقعية.
الإفراط في تناول الطعام
من أبرز الأخطاء محاولة التعويض بعد ساعات الصيام، إذ يظن البعض أن الصيام يمنحهم حرية تناول كميات كبيرة دون حساب. هذا السلوك قد يرفع السعرات ويؤدي إلى ثقل وكسل بعد الوجبة ويضعف السيطرة على الشهية.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام
- استخدم أطباق صغيرة للتحكم في الكميات
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا
- توقف عند الشعور بالشبع
الهدف هو أن تكون الوجبة منظمة ومشبعة، لا أن تتحول نافذة الأكل إلى سباق مع الجوع.
اختيار أطعمة غير صحية
الصيام المتقطع لا يعني أن كل الأطعمة مناسبة. جودة الطعام تظل عنصرًا أساسيًا، واختيار الأغذية قليلة السعرات للصوم المتقطع يساعد على الحفاظ على النتائج وعلى الشعور بالنشاط بدل التذبذب.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات
- ركز على الوجبات الصحية أثناء الصيام المتقطع
- اختر الأطعمة الطبيعية والكاملة
- خصص 80% من طعامك للأطعمة الصحية
عند تقليل السكريات والمصنّعات، تتحسن القدرة على الشبع داخل نافذة الأكل، ويصبح الالتزام أكثر سهولة دون صراع يومي مع الرغبة في الأكل.
جدول غذائي أسبوعي للصيام المتقطع
وجود خطة غذائية للصيام المتقطع يساعد على تقليل العشوائية، ويمنحك صورة أوضح لكيفية توزيع الوجبات والمكونات بشكل متوازن. كما أن قائمة الأطعمة المسموحة في نافذة الأكل تجعل التسوق أسهل، وتقلل احتمال اختيار أطعمة لا تناسب الهدف الصحي.
 |
| جدول غذائي أسبوعي للصيام المتقطع |
في نظام 16/8 الشائع يلتزم كثيرون بتناول الطعام ما بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً، مع ضرورة تنويع الوجبات حتى يحصل الجسم على احتياجاته.
الأفضل أن تكون الوجبة الرئيسية متوازنة وتحتوي على بروتين مناسب، وخضروات غنية بالألياف، وكربوهيدرات معقدة بكميات متزنة، لأن ذلك يساعد على ضبط السعرات الحرارية المسموحة أثناء الصيام المتقطع دون شعور بالحرمان.
وقد يختار بعض الأشخاص إضافة مكملات غذائية للصائمين مثل الفيتامينات المتعددة أو فيتامين د، لكن الأهم هو عدم اتخاذ ذلك كبديل عن الطعام الحقيقي، مع مراعاة استشارة الطبيب أو المختص قبل استخدام أي مكمل.
تذكّر أن الجدول الغذائي الأفضل هو الذي يتكيف مع احتياجك الشخصي، ويُعدّل حسب استجابة الجسم ومستوى النشاط اليومي.
الأسئلة الشائعة حول الأطعمة المسموحة في الصيام المتقطع
الصيام المتقطع أصبح خيارًا شائعًا لتنظيم الأكل وتحسين العادات الغذائية، ولكن تبقى بعض التفاصيل محل تساؤل، خصوصًا فيما يتعلق بنوع الطعام المفضل داخل نافذة الأكل وما الذي يُفترض تجنبه أثناء الصيام. فيما يلي إجابات موسعة تساعد على بناء فهم عملي يُسهّل التطبيق اليومي ويقلل الأخطاء المتكررة:
ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يركّز على تنظيم أوقات تناول الطعام بدلًا من حصر الشخص في قائمة ممنوعات طويلة. يقوم على التبديل بين ساعات صيام يُتجنب فيها تناول السعرات الحرارية، وساعات أكل محددة يتم خلالها تناول الوجبات. هذا النمط قد يدعم انخفاض الأنسولين ويساعد الجسم على الاستفادة من مخزون الطاقة، كما يرتبط لدى بعض الدراسات بمفاهيم مثل حرق الدهون وتنشيط الأوتوفاجي بوصفها آليات مرتبطة بتقليل توفر الطاقة لفترة زمنية.
ما هي أنواع الصيام المتقطع الرئيسية؟
توجد أنماط متعددة للصيام المتقطع تختلف في طول فترة الامتناع عن الأكل وطول نافذة الأكل، ويختار الشخص ما يناسب قدرته اليومية ونشاطه. من الأنواع المعروفة نظام 12/12 الذي يناسب من يبدأ تدريجيًا، ونظام 16/8 الذي يلتزم به كثيرون، إضافة إلى OMAD الذي يعتمد على وجبة واحدة يوميًا، كما توجد أشكال أطول تختلف في تطبيقها حسب الحالة والهدف. المهم هو أن يكون النظام قابلًا للاستمرار دون إنهاك وأن تُبنى الوجبات على جودة غذائية حقيقية.
ما هي أهم البروتينات المسموحة في الصيام المتقطع؟
البروتينات تُعد عنصرًا أساسيًا داخل نافذة الأكل لأنها تعزز الشبع وتدعم الحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصًا عند تقليل الوجبات أو تقصير وقتها. من الخيارات المناسبة عادة صدور الدجاج والديك الرومي واللحوم قليلة الدهون، إلى جانب الأسماك مثل السلمون والتونة، وكذلك البيض والزبادي اليوناني وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم. الأفضل أن تكون طرق الطهي صحية، وأن تُدمج البروتينات مع خضروات وألياف حتى تكون الوجبة أكثر توازنًا.
هل يمكن تناول الكربوهيدرات في الصيام المتقطع؟
نعم يمكن تناول الكربوهيدرات، لكن الجودة هنا هي الأساس لأن الكربوهيدرات المكررة قد ترفع سكر الدم بسرعة ثم تزيد الجوع لاحقًا. الأفضل اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، إضافة إلى البقوليات مثل العدس والحمص لأنها تمنح طاقة تدريجية وتدعم الشبع بفضل الألياف. وعند الحاجة، يمكن ضبط الكمية وفق النشاط اليومي والهدف الصحي بدل إلغائها تمامًا.
ما هي الدهون الصحية المسموحة؟
الدهون الصحية تُسهم في الشبع وتدعم وظائف عديدة في الجسم، لكنها تحتاج إلى اعتدال لأنها كثيفة السعرات. من الخيارات الشائعة المكسرات مثل اللوز والجوز، والبذور مثل بذور الشيا، مع الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، إضافة إلى الأفوكادو الذي يُعد غنيًا بالدهون الأحادية. عندما تُستخدم هذه الدهون ضمن وجبة متوازنة تصبح داعمة للطاقة والاستقرار الغذائي بدل أن تتحول إلى سبب لزيادة السعرات دون انتباه.
ما هي المشروبات المسموحة أثناء الصيام؟
غالبًا ما تُعد المشروبات الخالية من السعرات هي الخيار الأكثر أمانًا أثناء الصيام، مثل الماء العادي أو الفوار، والقهوة السوداء دون سكر أو إضافات، وكذلك الشاي الأخضر أو الأسود دون تحلية. كما يختار بعض الأشخاص ماء الليمون بكميات قليلة أو خل التفاح المخفف بالماء، مع الانتباه إلى أن الإضافات مثل السكر والحليب والمحليات قد تغيّر تأثير الصيام لدى البعض. الحفاظ على الترطيب يساعد على تقليل الصداع والتعب ويُحسن الالتزام.
كيف يتم كسر الصيام بشكل صحيح؟
يُفضل كسر الصيام بشكل تدريجي لتجنب ثقل المعدة والاندفاع نحو الأكل السريع. يبدأ كثيرون بكوب ماء ثم تمرات أو كمية صغيرة من المكسرات، ثم الانتظار مدة قصيرة قبل تناول وجبة متوازنة. الوجبة الأفضل عادة تجمع بين بروتين خفيف وخضروات وكربوهيدرات معقدة بكمية معتدلة، لأن هذا التدرج يساعد الجهاز الهضمي على العودة للعمل بسلاسة ويقلل احتمالية الاضطرابات.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
الأطعمة الأكثر إعاقة لنتائج الصيام المتقطع غالبًا هي السكريات والحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، إضافة إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة. هذه الخيارات قد ترفع السكر بسرعة وتزيد الشهية لاحقًا وتضعف جودة الوجبات داخل نافذة الأكل. كما أن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء قد تسبب تقلبات واضحة في الطاقة، لذلك يُنصح باستبدالها بخيارات كاملة وغنية بالألياف.
هل يمكن تناول الفواكه في الصيام المتقطع؟
يمكن تناول الفواكه خلال نافذة الأكل، ويفضل التركيز على الأنواع منخفضة السكر أو الأعلى في الألياف مثل التوت والتفاح والكمثرى والبرتقال. الأفضل أن تُؤكل ضمن كمية معتدلة وأن تُدمج مع مصدر بروتين أو دهون صحية إذا كان الهدف تقليل الارتفاع السريع في الجوع. أما الفواكه الأعلى سكرًا فيُفضّل عدم الإكثار منها، خصوصًا لمن يلاحظ زيادة الشهية بعدها أو لمن يراقب السكر.
- de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. The New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2025, September 24). The health benefits of intermittent fasting. https://hsph.harvard.edu/news/the-health-benefits-of-intermittent-fasting/
- Harvard Health Publishing. (2023, April 15). Time to try intermittent fasting? https://www.health.harvard.edu/heart-health/time-to-try-intermittent-fasting
- Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Intermittent fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Dietitians Australia. (2023, April 20). Intermittent fasting. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting
- Medical News Today. (2019). 16:8 intermittent fasting: Benefits and how to get started. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
- Mass General Brigham. (2025, December 5). Intermittent fasting benefits, risks, and how it works. https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/pros-and-cons-of-intermittent-fasting
إرسال تعليق