كيفية حساب السعرات الحرارية للتنشيف في 10 دقائق - جربها الآن

إن حساب السعرات الحرارية لهدف التنشيف هو حجر الزاوية العلمي والعملي لتحقيق هدفك في الحصول على جسم متناسق ومحدد الملامح، فهذه العملية الحسابية الدقيقة ليست فقط وسيلة لإنقاص الوزن، بل هي استراتيجية مدروسة لفقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي عملت بجد لبنائها.

إتقان حساب السعرات الحرارية اللازمة لمرحلة التنشيف يمنحك السيطرة الكاملة على رحلتك، ويحولها من تخمين عشوائي إلى مسار علمي واضح النتائج، وهذا ما سنقدمه ونشرحه بالتفصيل هنا في هذا المقال.

ما هي المبادئ الأساسية التي يجب معرفتها قبل البدء في حساب السعرات الحرارية للتنشيف؟

قبل أن نتعمق في الأرقام والمعادلات، من الضروري أن نضع أساسًا علميًا متينًا يمكنك من استيعاب "لماذا" و"كيف" تتم هذه العملية الحسابية، فمعرفة هذه المبادئ ستمنحك القدرة على تكييف خطتك وتجاوز أي عقبات مستقبلية بثقة ومعرفة.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) ولماذا هو نقطة البداية؟

معدل الأييض الأساسي، أو ما يُعرف اختصارًا بـ bmr، هو الحد الأدنى من الطاقة أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية، كالتنفس ودوران الدم وتنظيم درجة حرارة الجسم وعمل الأعضاء الداخلية. يشكل هذا المعدل ما نسبته 60% إلى 75% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، مما يجعله الرقم الأهم ونقطة الانطلاق لأي حساب دقيق للسعرات الحرارية للتنشيف.

يتأثر معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعدة عوامل فريدة تجعله بصمة أيضية خاصة بك وحدك، وهذه العوامل هي التي تحدد سرعة "المحرك" الداخلي لجسمك، وهي كالتالي:

• الوزن وتركيبة الجسم، حيث إن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية حتى في وقت الراحة.
• الطول، فالأشخاص الأطول لديهم مساحة سطح أكبر، مما يتطلب طاقة أكبر للحفاظ على حرارة الجسم.
• العمر بالسنوات، إذ يميل معدل الأيض إلى التباطؤ تدريجيًا مع التقدم في السن، غالبًا بسبب فقدان الكتلة العضلية.
• الجنس، حيث يمتلك الرجال عادةً كتلة عضلية أكبر ومعدل أيض أساسي أعلى مقارنة بالنساء.
• العوامل الوراثية التي تحدد جزئيًا سرعة عمليات الأيض لديك.

إن معرفة هذه العوامل تساعدك على تقدير سبب اختلاف احتياجاتك من السعرات عن الآخرين، وتؤكد على أهمية تخصيص حساب السعرات للتنشيف بما يتناسب مع بياناتك الشخصية.

كيف يؤثر مستوى نشاطك على إجمالي سعراتك الحرارية اليومية (TDEE)؟

بينما يمثل معدل الأيض الأساسي (bmr) الطاقة التي يستهلكها جسمك في حالة السكون التام، فإن إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) هو الرقم الحقيقي الذي يعكس واقع حياتك اليومية، فهو يشمل bmr مضافًا إليه كل السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال جميع الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم، بدءًا من المشي والوقوف، ومرورًا بهضم الطعام، وانتهاءً بالتمارين الرياضية الشاقة.

لتحديد هذا الرقم بدقة، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في معامل النشاط البدني (PAL) الذي يصف نمط حياتك. من الضروري أن تكون صادقًا في تقييم مستوى نشاطك، لأن المبالغة في تقديره هي أحد الأخطاء الشائعة التي تعيق تحقيق النتائج المرجوة. إليك مستويات النشاط المختلفة:

• قليل أو معدوم النشاط: نمط حياة خامل مع الجلوس كثيرًا وبدون تمارين منتظمة (اضرب bmr في 1.2).
• نشاط خفيف: ممارسة رياضة أو تمارين خفيفة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع (اضرب bmr في 1.375).
• نشاط متوسط: ممارسة تمارين معتدلة الشدة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع (اضرب bmr في 1.55).
• نشاط عالٍ: ممارسة تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع (اضرب bmr في 1.725).
• نشاط عالٍ جدًا: ممارسة تمارين شاقة جدًا يوميًا أو امتلاك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا (اضرب bmr في 1.9).

إن اختيار المعامل الصحيح هو الخطوة التي تحول حساب السعرات الحرارية من رقم نظري إلى أداة عملية ومخصصة بالكامل لهدف التنشيف.

سر نجاح التنشيف يكمن في عجز السعرات الحرارية المدروس

بعد حساب إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا (TDEE)، نصل إلى المبدأ الأساسي الذي تقوم عليه عملية التنشيف بأكملها: عجز السعرات الحرارية. للتنشيف يمكن القول إن القاعدة الذهبية هي أن تستهلك سعرات حرارية تقل عن إجمالي عدد السعرات التي يحرقها جسمك، وهذا العجز يجبر جسمك على اللجوء إلى مخازن الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى فقدانها تدريجيًا.

لتحقيق فقدان آمن ومستدام للدهون مع الحفاظ على العضلات، يوصى بإنشاء عجز يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا. هذا المعدل يهدف إلى تحقيق خسارة في الوزن تتراوح بين 0.5% إلى 1% من وزن جسمك أسبوعيًا، وهو النطاق المثالي الذي يضمن أن معظم الوزن المفقود يأتي من الدهون وليس من الكتلة العضلية الثمينة. إليك بعض النقاط المهمة حول عجز السعرات:

• عجز حوالي 500 سعر حراري يوميًا يؤدي نظريًا إلى فقدان ما يقارب 0.45 كغم (1 باوند) من الدهون أسبوعيًا.
• تجنب العجز الكبير جدًا (أكثر من 1000 سعر حراري) لأنه يزيد من خطر فقدان العضلات ويبطئ عملية الأيض.
• الهدف هو تحقيق التنشيف بطريقة صحية ومستدامة، وليس فقط فقدان الوزن بسرعة.

إن فهم كيفية إنشاء عجز مدروس هو ما يفصل بين محاولات إنقاص الوزن العشوائية وبين خطة التنشيف الاحترافية والناجحة.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتنشيف بطريقة عملية خطوة بخطوة

الآن بعد أن أصبحت ملمًا بالمبادئ العلمية، حان الوقت لتطبيق هذه المعرفة بشكل عملي. في هذا القسم، سنقدم لك طريقتين دقيقتين لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية: الأولى سريعة وآلية باستخدام حاسبة متخصصة، والثانية يدوية تمنحك فهمًا أعمق لكيفية عمل جسمك.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية للتنشيف للحصول على نتائج فورية

لتبسيط عملية حساب السعرات الحرارية للتنشيف، يمكنك استخدام الأداة التفاعلية أدناه. تقوم الأداة بحساب السعرات الحرارية اللازمة لك بدقة بناءً على بيانات المستخدم الشخصية. كل ما عليك هو إدخال جنسك (ذكر أو أنثى)، والعمر بالسنوات، والوزن بالكيلوغرام، والطول بالسنتيمتر، ثم تحديد مستوى النشاط البدني الذي يصف روتينك اليومي بأفضل شكل.

ستقوم الأداة بتطبيق معادلة ميفلين سانت جيور الموثوقة علميًا لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات للحفاظ على وزنك، ثم تقترح عليك هدفًا من السعرات اليومية المناسبة لمرحلة التنشيف، مع الأخذ في الاعتبار إنشاء عجز صحي ومستدام. استخدم هذه الأداة كنقطة انطلاق سريعة وموثوقة في رحلتك كالتالي:

بعد الحصول على نتائجك من الحاسبة، من المفيد أيضًا أن تتعلم طريقة الحساب اليدوي في القسم التالي، فهذا سيمكنك من تعديل أرقامك بنفسك في المستقبل مع تغير وزنك أو مستوى نشاطك، مما يمنحك استقلالية كاملة في إدارة خطتك الغذائية.

تعلم كيف يتم حساب السعرات الحرارية للتنشيف يدويًا كالمحترفين (مع أمثلة)

إذا كنت ترغب في الغوص أعمق وفهم الآلية التي تعمل بها حاسبات السعرات الحرارية، فإن تعلم طريقة الحساب اليدوي هو الخيار الأمثل. هذه الطريقة تمنحك سيطرة كاملة على كل متغير وتجعلك خبيرًا في تحديد احتياجات جسمك. سنقوم بتقسيم العملية إلى ثلاث خطوات بسيطة وواضحة، مع استخدام مثال عملي لتوضيح كل خطوة.

الخطوة الأولى: حساب bmr باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور

تعتبر معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) المعيار الذهبي والأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) في العصر الحديث، وقد أثبتت الدراسات تفوقها على المعادلات الأقدم.

قم بمعادلة حساب BMR الخاص بك باستخدام الصيغة المناسبة لجنسك، مع التأكد من استخدام الوزن بالكيلو جرام (كجم) والطول بالسم.

للتوضيح، سنأخذ مثالًا عمليًا: رجل يبلغ من العمر 30 سنة، وزنه 80 كجم، وطوله 180 سم. الصيغتان هما:

• للرجال: BMR = (10 × الوزن بـ كجم) + (6.25 × الطول بـ سم) − ( 5 × العمر بـ سنوات) + 5
• للنساء: BMR = (10 × الوزن بـ كجم) + (6.25 × الطول بـ سم) − (5 × العمر بـ سنوات) − 161

بتطبيق المعادلة على مثالنا: 

1. معدل الأيض الأساسي (bmr) = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5
2. معدل الأيض الأساسي (bmr) = 800 + 1125 − 150 + 5
3. معدل الأيض الأساسي (bmr) = 1780 سعر حراري. 

هذا الرقم (1780) هو عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاج إليها جسم هذا الشخص يوميًا في حالة الراحة التامة.

الخطوة الثانية: ضرب الناتج بمعامل النشاط لتحديد TDEE

الآن بعد أن حصلت على معدل الأيض الأساسي (BMR)، الخطوة التالية هي تحويل هذا الرقم إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً (TDEE) عن طريق الأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك اليومي. ببساطة، ستقوم بـ ضرب قيمة BMR التي حسبتها في معامل النشاط المناسب لك من القائمة التي ذكرناها سابقًا.

بالعودة إلى مثالنا، لنفترض أن هذا الرجل يمارس تمارين رياضية معتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، مما يضعه في فئة "النشاط المتوسط". معامل النشاط لهذه الفئة هو 1.55. إليك كيفية حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً:

• إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً (TDEE) = معدل الأيض الأساسي (bmr)× معامل النشاط
• إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً (TDEE) = 1780 × 1.55
• إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً (TDEE) = 2759 سعر حراري في اليوم.

هذا الرقم (2759) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها للحفاظ على وزنه الحالي (80 كجم) مع مستوى نشاطه الحالي.

الخطوة الثالثة: إنشاء عجز السعرات المناسب لهدف التنشيف

وصلنا الآن إلى الخطوة النهائية والحاسمة في حساب السعرات الحرارية للتنشيف. لتحفيز الجسم على حرق الدهون، يجب أن ننشئ عجزًا مدروسًا في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات تقل عن TDEE الذي حسبناه.

لتحقيق نتائج فعالة وآمنة، سنقوم بطرح ما بين 300 إلى 500 سعر حراري من TDEE. في مثالنا، سنختار عجزًا قدره 500 سعر حراري:

• سعرات التنشيف اليومية = إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً (TDEE) - عجز السعرات
• سعرات التنشيف اليومية = 2759 − 500 = 2259 سعر حراري في اليوم.

الرقم النهائي (2259) هو الهدف اليومي من السعرات الحرارية الذي يجب على هذا الشخص الالتزام به خلال فترات التنشيف لتحقيق فقدان تدريجي للدهون مع الحفاظ على كتلته العضلية.

ماذا تفعل بعد حساب سعراتك الحرارية للتنشيف؟

إن تحديد عدد السعرات الحرارية هو فقط البداية، فالجودة لا تقل أهمية عن الكمية. الآن بعد أن عرفت هدفك من السعرات، يجب أن تركز على كيفية توزيع هذه السعرات بين المغذيات الكبرى (البروتين، والدهون، والكربوهيدرات) لضمان تحقيق أفضل النتائج في مرحلة التنشيف.

لماذا يعتبر البروتين حجر الأساس للحفاظ على العضلات أثناء التنشيف؟

عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية، يصبح جسمك في حالة تقويضية، مما يعني أنه قد يلجأ إلى تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. هنا يأتي دور البروتين كخط دفاع أساسي، فتناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة يوفر لجسمك الأحماض الأمينية اللازمة للحفاظ على كتلتك العضلية التي اكتسبتها بشق الأنفس ومنعها من التحلل.

إلى جانب دوره في حماية العضلات، يقدم البروتين فوائد إضافية حيوية خلال مرحلة التنشيف، والتي تجعل منه أهم مغذٍ في خطتك الغذائية:

• زيادة الشبع: البروتين هو أكثر المغذيات إشباعًا، مما يساعدك على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهو أمر شائع عند تقليل السعرات.
• التأثير الحراري المرتفع: يتطلب هضم وامتصاص البروتين طاقة أكبر مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم وحدها.
• دعم التعافي: يساعد البروتين في إصلاح الأنسجة العضلية بعد تمارين المقاومة، مما يضمن استمرارية أدائك الرياضي وقوتك.

لهذه الأسباب يجب أن يكون التركيز على تناول كميات مرتفعة من البروتين هو أولويتك القصوى بعد حساب السعرات الحرارية للتنشيف.

طريقة تحديد احتياجك من البروتين بالجرامات بدقة

لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها بدقة خلال مرحلة التنشيف، لا يمكنك الاعتماد على التقديرات العامة. تشير الأبحاث العلمية إلى أن النطاق الأمثل للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء وجود عجز في السعرات يتراوح بين 1.6 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يوصي العديد من الخبراء بالبقاء في النطاق الأعلى من هذه التوصية لضمان أقصى حماية للعضلات.

لتبسيط الأمر، يمكنك استخدام معادلة سهلة لحساب هدفك اليومي من البروتين. لنأخذ مثالنا السابق لشخص يزن 80 كجم:

• الوزن بالكيلوجرام × 2.0 جرام = احتياج البروتين اليومي بالجرامات
• 80 كجم × 2.0 = 160 جرام بروتين يوميًا.

بعد تحديد كمية البروتين بالجرامات، يمكنك تحويلها إلى سعرات حرارية لمعرفة نسبة مساهمتها في إجمالي سعراتك. كل جرام من البروتين يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية:

• 160 جرام بروتين × 4 سعرات/جرام = 640 سعر حراري من البروتين.

هذا الرقم (640 سعر حراري) سيتم طرحه من إجمالي سعراتك اليومية المخصصة للتنشيف لتحديد المتبقي للدهون والكربوهيدرات.

دور الدهون الصحية في دعم الهرمونات وتحديد كميتها

من الأخطاء الشائعة في فترات التنشيف هو الخوف من الدهون وتقليلها بشكل مبالغ فيه، ولكن الحقيقة هي أن الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، وخاصة إنتاج الهرمونات. تلعب الدهون دورًا محوريًا في تصنيع هرمونات مهمة كالتستوستيرون، الذي يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة، وهو أمر لا غنى عنه أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات.

لضمان دعم صحتك الهرمونية دون التأثير سلبًا على هدفك في حرق الدهون، يوصى بأن تشكل الدهون الصحية ما بين 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لنكمل مثالنا الذي يستهدف 2259 سعر حراري يوميًا:

• إجمالي السعرات × 0.25 (أي 25%) = سعرات الدهون اليومية.
• 2259 × 0.25 = 565 سعر حراري من الدهون.

ولتحويل هذه السعرات إلى جرامات، تذكر أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية:

• 565 ÷ 9 = 63 جرامًا من الدهون يوميًا.

احرص على أن تأتي هذه الكمية من مصادر صحية كالأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية.

الكربوهيدرات كوقود للتمارين وكيفية حسابها بذكاء

تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل للجسم، خاصة أثناء التمارين عالية الشدة. على الرغم من أن البعض يميل إلى تقليلها بشكل كبير أثناء التنشيف، إلا أن تناول كمية كافية منها ضروري للحفاظ على أدائك في صالة الألعاب الرياضية، مما يساعد بدوره على حماية العضلات من التحلل. إنها الوقود الذي يسمح لك بالتدرب بقوة كافية لإرسال إشارة لجسمك بأنه يحتاج للاحتفاظ بكتلته العضلية.

يتم حساب الكربوهيدرات بذكاء عن طريق تخصيص ما تبقى من السعرات الحرارية لها بعد تحديد احتياجاتك من البروتين والدهون. بالاستمرار في مثالنا:

• إجمالي السعرات للتنشيف: 2259 سعر حراري.
• سعرات البروتين: 640 سعر حراري.
• سعرات الدهون: 565 سعر حراري.
• السعرات المتبقية للكربوهيدرات = 2259 − 640 − 565 = 1054 سعر حراري.

وبما أن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، يمكننا حساب الكمية بالجرامات:

• 1054 ÷ 4 = 264 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة سيوفر لك طاقة مستدامة ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تطبيق نتائج حساب السعرات الحرارية للتنشيف في خطتك اليومية

بعد أن قمت بـ حساب السعرات الحرارية وتوزيعها على المغذيات الكبرى، حان الوقت لترجمة هذه الأرقام المجردة إلى خطة عملية ووجبات حقيقية يمكنك الالتزام بها. هذا القسم سيرشدك إلى كيفية تحويل نظريتك إلى واقع ملموس في مطبخك وصحنك.

مثال عملي يوضح كيفية تحويل الأرقام إلى خطة وجبات يومية

لنجعل الأمر واضحًا تمامًا، سنقوم بتجميع كل الأرقام التي توصلنا إليها في مثالنا العملي لشخص يزن 80 كجم ويهدف إلى التنشيف. هذه هي أهدافه اليومية النهائية بعد إتمام عملية حساب السعرات الحرارية للتنشيف:

• إجمالي السعرات الحرارية: حوالي 2260 سعر حراري.
• البروتين: 160 جرامًا.
• الدهون: 63 جرامًا.
• الكربوهيدرات: 264 جرامًا.

الآن، كيف يمكن توزيع هذه الأرقام على مدار اليوم؟ لنفترض أنه سيتناول 4 وجبات رئيسية. يمكن تقسيم الأهداف كالتالي:

• الوجبة الأولى (الإفطار): 40 جرام بروتين، 70 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون.
• الوجبة الثانية (الغداء): 40 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون.
• الوجبة الثالثة (قبل التمرين): 40 جرام بروتين، 70 جرام كربوهيدرات، 10 جرامات دهون.
• الوجبة الرابعة (العشاء): 40 جرام بروتين، 44 جرام كربوهيدرات، 23 جرام دهون.

هذا فقط مثال توضيحي، ويمكنك تعديل توزيع المغذيات بين الوجبات بما يناسب جدولك اليومي وتفضيلاتك، طالما أنك تلتزم بالإجمالي اليومي.

قائمة بأفضل الأطعمة التي تدعم نظامك الغذائي للتنشيف

إن اختيار الأطعمة الصحيحة يجعل الالتزام بأهدافك من السعرات والمغذيات أسهل بكثير. التركيز على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية سيساعدك على الشعور بالشبع والنشاط. لقد قمنا بتجميع جدول احترافي يوضح أفضل الخيارات لكل مغذٍ أساسي لتسهيل عملية تخطيط وجباتك بعد حساب السعرات الحرارية للتنشيف كالتالي:

يمكنك استخدام هذا الجدول كدليل "للمزج والمطابقة" عند تحضير وجباتك، مما يضمن لك الحصول على تنوع غذائي وتغطية كاملة لاحتياجاتك.

ماذا تفعل إذا توقف وزنك عن النزول وكيف تعدل سعراتك؟

من الطبيعي جدًا أن تواجه فترة ثبات في الوزن، أو ما يعرف بـ "هضبة فقدان الوزن"، خلال رحلة التنشيف. هذا لا يعني أنك فشلت، بل هو علامة على أن جسمك قد تكيف مع نظامك الغذائي ومستوى نشاطك الحالي. السبب الرئيسي لثبات الوزن هو أن جسمك الأصغر حجمًا الآن يحرق سعرات حرارية أقل، مما يعني أن العجز الذي بدأته لم يعد فعالًا كما كان، حيث يميل الأيض للتباطؤ للحفاظ على الطاقة.

لمواجهة هذا التحدي، يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم خطتك وإجراء تعديلات ذكية للاستمرار في التقدم. يمكنك اتباع إحدى الاستراتيجيات التالية لكسر هذا الثبات ومواصلة رحلتك نحو هدفك :

• أعِد حساب سعراتك الحرارية بناءً على وزنك الحالي الجديد.
• قلل تناول السعرات اليومية بمقدار 100 إلى 200 سعر حراري إضافي.
• زد من نشاطك البدني أو غيّر من روتين تمارينك لتحدي عضلات مختلفة.
• راجع التزامك وكن صريحًا بشأن "السعرات الخفية" في نظامك الغذائي.
• زد من كمية البروتين المتناولة للحفاظ على العضلات وزيادة الشبع.
• أعطِ الأولوية للنوم الكافي وإدارة التوتر لتنظيم هرمونات الجوع.
• جرب يوم "إعادة التغذية" (Refeed) لتعزيز هرمونات الأيض وتقليل الإجهاد.

تذكر أن الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح. قم بتطبيق تعديل واحد في كل مرة وانتظر أسبوعين لتقييم النتائج قبل إجراء تغيير آخر، فهذه الهضبة ليست نهاية الطريق، بل هي جزء طبيعي من الرحلة يتطلب منك فقط تعديل المسار بذكاء.

أسئلة شائعة حول حساب السعرات الحرارية للتنشيف

في هذا القسم، نجيب على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا التي قد تخطر ببالك أثناء رحلتك مع حساب السعرات الحرارية للتنشيف. تهدف هذه الإجابات إلى تزويدك بمعلومات سريعة وموجزة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

كم احتاج سعرة حرارية في اليوم للتنشيف؟

إن عدد السعرات الحرارية الذي تحتاجه يوميًا للتنشيف يعتمد بشكل كلي على عواملك الشخصية كـ الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط. طريقة حساب السعرات الحرارية المثلى تبدأ بتحديد إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، ثم طرح ما بين 300 إلى 500 سعر حراري من هذا الرقم. هذا العجز المدروس يحفز جسمك على حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وهو جوهر عملية التنشيف الناجحة.

كيف أحسب سعراتي الحرارية عشان أنحف؟

لحساب السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن بفعالية، اتبع خطوتين بسيطتين. أولاً، قم بحساب سعرات الصيانة الخاصة بك (TDEE) باستخدام معادلة دقيقة مثل ميفلين سانت جيور وضربها في معامل النشاط المناسب لروتينك. ثانيًا، بعد الحصول على هذا الرقم، قم بإنشاء عجز يومي عن طريق طرح حوالي 500 سعر حراري منه. هذا الرقم النهائي هو هدفك اليومي من السعرات الحرارية لتحقيق خسارة تدريجية ومستدامة في الوزن.

ما هو عجز السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن؟

عجز السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، خاصة في سياق التنشيف، هو الذي يؤدي إلى خسارة ما بين 0.5% إلى 1% من وزنك أسبوعيًا. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يترجم هذا إلى عجز يومي يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري. هذا النطاق يعتبر مثاليًا لأنه كبير بما يكفي لتحفيز حرق الدهون، ولكنه في الوقت نفسه صغير بما يكفي لتقليل خطر فقدان الكتلة العضلية والحفاظ على مستويات الطاقة اللازمة للتدريب.

كم يجب أكل سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

لا يوجد عدد سحري واحد يناسب الجميع، ولكن يمكن تقديم إرشادات عامة كنقطة انطلاق. بشكل عام، قد تحتاج النساء إلى تناول ما بين 1400 إلى 1600 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن، بينما قد يحتاج الرجال إلى ما بين 1800 إلى 2000 سعر حراري. ومع ذلك، هذه الأرقام هي فقط تقديرات، وللحصول على أدق النتائج، من الضروري إجراء حساب السعرات الحرارية للتنشيف بناءً على بياناتك الفردية كما هو موضح في هذا المقال.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لإنقاص وزني 80؟

إذا كان وزنك الحالي 80 كغم وتهدف إلى إنقاصه، فإن عدد السعرات الحرارية يعتمد على بقية بياناتك. على سبيل المثال، إذا كنت رجلاً في الثلاثين من عمره، وطولك 180 سم، ومستوى نشاطك متوسط، فإن سعرات الصيانة لديك (TDEE) تبلغ حوالي 2759 سعر حراري. لإنقاص الوزن بفعالية، يجب أن تستهدف تناول ما يقارب 2259 سعر حراري يوميًا، مع التركيز على تناول كمية كبيرة من البروتين (حوالي 160 جرامًا) لدعم عضلاتك أثناء هذه العملية.

الخاتمة

في ختام هذا الدليل، نؤكد أن حساب السعرات الحرارية للتنشيف هو بوصلتك العلمية نحو تحقيق أهدافك البدنية. لقد تعلمنا أن الأمر يتجاوز تقليل الطعام، ليشمل فهمًا دقيقًا لاحتياجات جسمك من الطاقة عبر حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي (TDEE)، ومن ثم إنشاء عجز مدروس ومستدام في السعرات. كما أوضحنا أن جودة هذه السعرات، وتحديدًا تناول كمية مرتفعة من البروتين، هي الضمان للحفاظ على كتلتك العضلية. بتطبيقك لهذه الخطوات والمعلومات، أنت الآن تمتلك المعرفة والأدوات اللازمة لتحويل جسدك بطريقة ذكية ومبنية على أسس علمية. ابدأ اليوم بتطبيق ما تعلمته، والتزم بالخطة، وشاهد بنفسك النتائج الملموسة التي ستتحقق.

قائمة المصادر

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

Mayo Clinic. (2020, December 3). Counting calories: Get back to weight-loss basics. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

Tinsley, G. (2024, January 26). How to follow a cutting diet for weight loss. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cutting-diet

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., Jr, & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 27(9), 3837–3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227

MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 301(3), R581–R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (n.d.). Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/bwp