إن معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية هو حجر الزاوية في أي رحلة ناجحة ومستدامة للتخسيس، فهذه المهارة تمنحك فهماً عميقاً للطاقة التي يحتاجها الجسم وتضع بين يديك أداة علمية دقيقة للتحكم في وزنك بفاعلية.
وبعيداً عن الأنظمة الغذائية العشوائية، يتيح لك حساب السعرات اتخاذ قرارات واعية ومبنية على بيانات حقيقية تخص جسدك أنت، مما يحول عملية التخسيس من تخمين إلى علم تطبيقي، وهذا بالضبط ما سنوضحه لك بالتفصيل في هذا الدليل العلمي.
فهم أساسيات السعرات الحرارية قبل البدء برحلة التخسيس
قبل الغوص في المعادلات والأرقام، من الضروري أن تبني أساساً قوياً من المعرفة حول ماهية السعرات الحرارية وكيفية تأثيرها المباشر على وزنك، وهذا الفهم المبدئي سيجعل عملية حساب السعرات أكثر منطقية وسهولة في التطبيق على المدى الطويل.
ما هي السعرة الحرارية وكيف تؤثر على وزن الجسم؟
ببساطة، السعرة الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة، فجسدك يحتاج إلى طاقة مستمرة للقيام بجميع وظائفه الحيوية، بدءاً من التنفس وضخ الدم وصولاً إلى المشي والتفكير. تحصل على هذه الطاقة من الطعام والشراب الذي تستهلكه، وهنا يكمن جوهر التحكم بالوزن في معادلة بسيطة تُعرف بميزان الطاقة.
عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، يتم تخزين الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وعلى العكس، عندما تستهلك سعرات أقل مما تحرق، يلجأ جسمك إلى مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما ينتج عنه فقدان للوزن. هذه الحقيقة العلمية هي المبدأ الذي تعمل به جميع استراتيجيات إنقاص الوزن الفعالة، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي المتبع، ففي النهاية، الأمر كله يعود إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
لماذا يعتبر حساب السعرات الحرارية استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن؟
قد يبدو حساب السعرات مهمة شاقة في البداية، ولكنه يظل أحد أكثر الأساليب فعالية وموثوقية لتحقيق أهداف إنقاص الوزن، والسبب الرئيسي هو أنه ينقل رحلتك من الغموض والتخمين إلى الوضوح والتحكم، فبدلاً من اتباع قواعد غذائية صارمة دون معرفة السبب، تكتسب وعياً دقيقاً بما يدخل جسمك وتأثيره المباشر.
إن معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس تمنحك عدة مزايا استراتيجية، فهي ليست مجرد تقييد، بل هي أداة معرفية تمكنك من اتخاذ خيارات أفضل بشكل مستمر، ومن أبرز فوائد حساب السعرات:
- يوفر وعياً دقيقاً بكمية الطاقة التي تدخل الجسم.
- يسمح بخلق عجز مدروس ومستدام في السعرات الحرارية.
- يُمكّنك من تحديد الأطعمة عالية السعرات ومنخفضة القيمة الغذائية.
- يساعد على ضبط أحجام الحصص الغذائية بشكل فعال.
- يمنحك السيطرة الكاملة على عملية التخسيس بدلاً من الاعتماد على التخمين.
من المهم النظر إلى حساب السعرات كأداة تعليمية مؤقتة، فبعد فترة من الممارسة، ستطور لديك قدرة شبه تلقائية على تقدير السعرات في وجباتك، مما يحررك من الحاجة إلى التتبع الدائم ويمنحك عادات غذائية صحية تدوم مدى الحياة.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس بطريقة علمية خطوة بخطوة
الآن بعد أن أصبحت على دراية بالأساسيات، حان الوقت للانتقال إلى الجانب العملي، وسنرشدك خطوة بخطوة عبر عملية حسابية دقيقة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بدقة، مما يضعك على المسار الصحيح نحو تحقيق هدفك في إنقاص الوزن.
الخطوة الأولى تحديد معدل الأيض الأساسي bmr
معدل الأيض الأساسي أو ما يعرف بـ Basal Metabolic Rate (BMR)، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية، كالتنفس، ودوران الدم، وتنظيم درجة حرارة الجسم. هذا الرقم يمثل الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك يومياً، وهو نقطة الانطلاق لأي حسابات لاحقة.
توجد عدة معادلات لحساب bmr، ولكن بناءً على الأبحاث الحديثة، تعتبر معادلة ميفلين سانت جور (Mifflin-St Jeor) هي الأكثر دقة لمعظم الناس.
لحساب الـ bmr الخاص بك، عليك استخدام المعادلة المناسبة والجنس:
- للرجال: bmr =(10 × الوزن بـ كغم) + (6.25 × الطول بـ سم) − (5 × العمر بـ سنة) + 5
- للنساء: bmr =(10 × الوزن بـ كغم) + (6.25 × الطول بـ سم) − (5 × العمر بـ سنة) − 161
الخطوة الثانية حساب إجمالي سعراتك اليومية TDEE
معدل الأيض الأساسي (BMR) لا يأخذ في الحسبان الطاقة التي تحرقها خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية، ولهذا، نحتاج إلى الخطوة التالية، وهي حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي أو Total Daily Energy Expenditure (TDEE)، والذي يعطيك تقديراً لـ عدد السعرات الحرارية الإجمالي الذي يحرقه جسمك في يوم عادي.
للقيام بذلك عليك أن تضرب قيمة bmr التي حسبتها في "معامل النشاط" الذي يصف أسلوب حياتك بدقة، قم باختيار مستوى نشاطك من الجدول التالي:
| مستوى النشاط | الوصف | معامل الضرب |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي مع القليل من النشاط البدني أو انعدامه. | 1.2 |
| نشاط خفيف | تمارين خفيفة أو رياضة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع. | 1.375 |
| نشاط متوسط | تمارين معتدلة الشدة أو رياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. | 1.55 |
| نشاط عالي | تمارين رياضية مكثفة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع. | 1.725 |
| نشاط عالي جداً | تمارين رياضية شديدة جداً، أو وظيفة تتطلب مجهوداً بدنياً شاقاً. | 1.9 |
المعادلة بسيطة: TDEE = قيمة الـ bmr × معامل النشاط.
الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للمحافظة على وزنك الحالي.
الخطوة الثالثة تحديد عجز السعرات الحرارية الآمن للتخسيس
بمجرد معرفة مقدار عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للمحافظة على وزنه (TDEE)، تصبح طريقة حساب السعرات الحرارية من أجل التخسيس واضحة جداً، فالهدف هو استهلاك سعرات أقل من هذا الرقم، وهو ما يُعرف بـ "عجز السعرات الحرارية".
لإنقاص الوزن بمعدل آمن ومستدام يتراوح بين 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، يوصي الخبراء بخلق عجز يومي يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية. من المهم ألا يكون العجز كبيراً جداً، لأن ذلك قد يبطئ من معدل الأيض ويؤدي إلى فقدان العضلات بدلاً من الدهون، وكقاعدة عامة، يجب ألا يقل استهلاك النساء عن 1200 سعرة حرارية والرجال عن 1500 سعرة حرارية يومياً دون إشراف طبي. المعادلة النهائية لهدفك اليومي هي:
سعرات التخسيس = TDEE - 500.
استخدام حاسبة السعرات الحرارية للتخسيس
لتسهيل عملية حساب السعرات عليك، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية التفاعلية أدناه، والتي تعمل بمعادلة ميفلين سانت جور الدقيقة، فكل ما عليك هو إدخال بياناتك الشخصية، وسوف يظهر لك مقدار عدد السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على وزنك، بالإضافة إلى السعرات الموصى بها لإنقاص الوزن بشكل صحي، كالتالي:
حاسبة السعرات الحرارية للتخسيس
بعد إدخال بياناتك (العمر بالسنوات، والجنس سواء كان ذكر أم أنثى، والوزن بالكيلوغرام، و الطول بالسنتيمتر، ومستوى النشاط)، ستعرض النتائج بوضوح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وهذا الرقم هو هدفك اليومي الذي يجب أن تسعى للوصول إليه من خلال اختياراتك الغذائية لتحقيق التخسيس المنشود.
ما وراء أساسيات حساب السعرات الحرارية للتخسيس
إن حساب عدد السعرات الحرارية هو الأساس، ولكن رحلة إنقاص الوزن الناجحة تتطلب نظرة أعمق تتجاوز مجرد الأرقام، فجودة الطعام الذي تتناوله وتطبيق هذه المعرفة في حياتك اليومية هما ما سيحدد نجاحك على المدى البعيد.
هل كل السعرات الحرارية متساوية حقاً؟
من الناحية الفيزيائية، السعرة الحرارية هي سعرة حرارية، ولكن من الناحية البيولوجية، طريقة تعامل جسمك مع السعرات تختلف بشكل كبير بناءً على مصدرها، فـ 200 سعرة حرارية من صدر دجاج مشوي تختلف تماماً عن 200 سعرة حرارية من مشروب غازي، وهذا الاختلاف يعود بشكل أساسي إلى "التأثير الحراري للطعام" (TEF) والمغذيات التي يقدمها.
التأثير الحراري للطعام هو الطاقة التي يصرفها جسمك لهضم وامتصاص وتخزين الطعام، ويختلف هذا التأثير باختلاف المغذيات الكبرى ، وهذه هي الفروقات الرئيسية:
- البروتين: يحرق الجسم حوالي 20-30% من سعرات البروتين أثناء هضمه.
- والكربوهيدرات: تحرق ما بين 5-15% من سعراتها.
- الدهون: تحرق نسبة ضئيلة جداً تتراوح بين 0-5% من سعراتها.
هذا يعني أن تناول نظام غذائي غني بـ البروتين يمكن أن يعزز معدل الأيض بشكل طفيف، بالإضافة إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول، مما يسهل الالتزام بعجز السعرات دون الشعور بالجوع المستمر.
كيف تطبق طريقة حساب السعرات الحرارية في وجباتك اليومية؟
تحويل الأرقام النظرية إلى ممارسة يومية هو التحدي الحقيقي، ولكن مع بعض الأدوات والاستراتيجيات البسيطة، يصبح الأمر أسهل بكثير، ففي البداية، الدقة ضرورية لتعلم وتقدير أحجام الحصص بشكل صحيح.
لتبدأ في تطبيق طريقة حساب السعرات الحرارية للتخسيس في حياتك، عليك باتباع هذه الخطوات العملية التي ستساعدك على البقاء على المسار الصحيح :
- استخدام تطبيقات الهواتف الذكية لتسجيل طعامك بدقة.
- قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات في الحصة الواحدة.
- استعمال ميزان المطبخ لقياس الأطعمة والمشروبات في البداية.
- التخطيط المسبق لوجباتك لتجنب الخيارات العشوائية عالية السعرات.
- تعلم تقدير أحجام الحصص بصرياً عند تناول الطعام خارج المنزل.
مع مرور الوقت، ستصبح هذه الممارسات عادة لديك، وستتمكن من اتخاذ قرارات غذائية صحيحة بشكل بديهي دون الحاجة إلى تتبع كل لقمة تتناولها.
حل المشاكل الشائعة عند اتباع نظام حساب السعرات الحرارية للتنحيف
حتى مع الالتزام الدقيق، قد تواجه بعض العقبات في رحلتك، مثل ثبات الوزن أو ارتكاب أخطاء غير مقصودة، ومعرفة كيفية التعامل مع هذه التحديات هو مفتاح الاستمرارية والنجاح.
لماذا لا أفقد الوزن رغم أنني أحسب سعراتي بدقة؟
ثبات الوزن، أو ما يعرف بـ "هضبة فقدان الوزن"، هو أمر شائع ومحبط للكثيرين، ولكنه في الغالب ظاهرة فسيولوجية طبيعية لها أسبابها العلمية، فعندما تفقد الوزن، يتكيف جسمك عن طريق إبطاء معدل الأيض الأساسي ليصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة، وهذا ما يسمى بـ "التكيف الأيضي".
إذا كنت متأكداً من دقة حساباتك ولا تزال لا ترى النتائج المرجوة، فقد يكون أحد الأسباب التالية هو المسؤول عن ذلك :
- التباطؤ الطبيعي في معدل الأيض نتيجة لفقدان الوزن.
- التقدير الخاطئ لحجم الحصص أو نسيان تسجيل بعض الأطعمة.
- عدم شرب كمية كافية من الماء.
- قلة النوم، مما يؤثر على هرمونات الجوع والشبع.
- زيادة الكتلة العضلية من التمارين، والتي تزن أكثر من الدهون.
- الاستمرار على نفس النظام الغذائي ومستوى النشاط لفترة طويلة.
أخطاء يجب تجنبها عند حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
الدقة هي مفتاح نجاح استراتيجية حساب السعرات، فالأخطاء الصغيرة وغير الملحوظة يمكن أن تتراكم على مدار اليوم وتلغي عجز السعرات الذي تعمل بجد لتحقيقه، وكثير من الناس يقعون في هذه الأخطاء دون أن يدركوا ذلك.
لتضمن أن جهودك تؤتي ثمارها، احرص على تجنب هذه الأخطاء الشائعة التي قد تعيق تقدمك في التخسيس :
- إهمال حساب سعرات المشروبات كالعصائر والمشروبات الغازية والقهوة المضاف إليها السكر.
- عدم تسجيل السعرات الخفية في زيوت الطهي والصلصات وتوابل السلطة.
- تناول "لقيمات" صغيرة من هنا وهناك دون تسجيلها، فهي تجمع لتشكل كمية كبيرة.
- الاعتماد على التقدير البصري ("بالعين") بدلاً من استخدام الميزان في البداية.
- المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المستهلكة خلال التمارين الرياضية.
إن الانتباه لهذه التفاصيل الصغيرة هو ما يفصل بين الثبات في الوزن والتقدم المستمر، فـ 150-200 سعرة حرارية غير مسجلة يومياً يمكن أن تبطئ أو توقف عملية فقدان الوزن تماماً.
أسئلة شائعة حول كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
هنا نجيب على بعض الأسئلة الأكثر تداولاً حول موضوع كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس، لنقدم لك إجابات واضحة ومباشرة تساعدك في رحلتك.
كيف أعرف كم سعرة حرارية احتاج لإنقاص الوزن؟
لمعرفة كمية السعرات التي تحتاجها لإنقاص الوزن، يجب أولاً حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) باستخدام معادلة ميفلين سانت جور ثم ضرب الناتج في معامل نشاطك، وبعد الحصول على هذا الرقم، تقوم بطرح ما بين 500 إلى 750 سعرة حرارية منه، والرقم النهائي هو هدفك اليومي من السعرات لتحقيق عجز صحي وآمن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي ومستدام.
كم عدد السعرات في اليوم لإنقاص الوزن؟
لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، فـ عدد السعرات يعتمد على عوامل فردية كـ العمر والجنس والوزن و الطول ومستوى النشاط، ولكن بشكل عام، يتراوح المعدل الآمن لإنقاص الوزن للنساء بين 1200 و 1600 سعرة حرارية يومياً، وللرجال بين 1500 و 2000 سعرة حرارية يومياً، ومن الضروري عدم النزول عن هذه الحدود الدنيا لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية وتجنب إبطاء الأيض بشكل كبير.
وزني 90 كم احتاج سعرة حرارية لإنقاص؟
لشخص يزن 90 كغم، يجب أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم إجمالي السعرات اليومية (TDEE)، فلو افترضنا أنه رجل يبلغ من العمر 30 عاماً وطوله 180 سم ومستوى نشاطه متوسط، فسيكون TDEE الخاص به حوالي 2800 سعرة حرارية، ولإنقاص الوزن، سيحتاج إلى استهلاك حوالي 2300 سعرة حرارية يومياً (عبر طرح 500 سعرة)، وهذه الأرقام هي مجرد مثال توضيحي، ويجب حسابها بدقة باستخدام بياناتك الشخصية.
ما هو جدول المشي المناسب لفقدان الوزن؟
المشي رياضة ممتازة لإنقاص الوزن، ويوصى بجدول يهدف إلى تحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة من المشي السريع أسبوعياً، ويمكنك توزيعها على 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وللحصول على نتائج أفضل، يمكنك زيادة المدة تدريجياً إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أي حوالي 45-60 دقيقة يومياً، مع الحفاظ على سرعة ترفع من معدل ضربات قلبك لضمان حرق السعرات بفعالية.
كم كيلومترًا من المشي يوميًا مفيد لإنقاص الوزن؟
بدلاً من التركيز على المسافة بالكيلومترات، من الأفضل التركيز على مدة المشي وشدته، فالمشي السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة يومياً هو هدف فعال، وهذه المدة تعادل تقريباً قطع مسافة تتراوح بين 3 إلى 6 كيلومترات، اعتماداً على سرعتك، والأهم هو الاستمرارية وجعل المشي جزءاً من روتينك اليومي لتحقيق فوائد صحية مستدامة والمساعدة في خلق عجز في السعرات الحرارية.
ما هي أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع؟
لتحقيق فقدان وزن ملحوظ في فترة قصيرة كأسبوع، فإن التمارين عالية الشدة (HIIT) والتمارين الهوائية القوية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات هي الأكثر فعالية، فهذه الأنشطة تحرق عدد سعرات أكبر في وقت أقل مقارنة بالتمارين منخفضة الشدة، ومع ذلك، من المهم التنويه أن فقدان الوزن السريع غالباً ما يكون مزيجاً من الماء والدهون، وأن النهج المستدام هو الأفضل للصحة على المدى الطويل.
كم احتاج من الوقت لإنقاص 10 كيلو؟
إن المعدل الصحي والآمن لفقدان الوزن هو ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، وبناءً على هذا المعدل، فإن إنقاص 10 كغم سيستغرق وقتاً يتراوح بين 10 إلى 20 أسبوعاً، أي ما يعادل شهرين ونصف إلى خمسة أشهر، وهذه الفترة تضمن أن الفقدان يأتي من الدهون بشكل أساسي وليس من العضلات أو السوائل، وتسمح لك ببناء عادات صحية جديدة يمكنك الالتزام بها.
كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟
فقدان 1 كيلوغرام من دهون الجسم يتطلب حرق ما يقارب 7700 سعرة حرارية، وتحقيق هذا العجز في يوم واحد هو أمر غير واقعي وغير صحي على الإطلاق، حيث سيتطلب تجويعاً شديداً وتمارين رياضية مفرطة، مما يعرض صحتك للخطر، والهدف الصحيح هو توزيع هذا العجز على مدار أسبوع أو أكثر، كأن تقوم بتقليل 1000 سعرة حرارية يومياً لخسارة 1 كغم تقريباً في الأسبوع.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لإنقاص وزني 80؟
إذا كان وزنك 80 كغم، فإن حساب السعرات يعتمد على بقية بياناتك، فلو افترضنا أنكِ امرأة عمرك 35 سنة وطولك 165 سم ونشاطك خفيف، فإن معدل الأيض الأساسي (BMR) لديكِ سيكون حوالي 1470 سعرة، وإجمالي سعراتك اليومية (TDEE) سيكون حوالي 2020 سعرة، ولإنقاص الوزن، ستحتاجين إلى استهداف حوالي 1520 سعرة حرارية يومياً، وهذا مجرد مثال ويجب استخدام بياناتك الدقيقة للحصول على النتائج الصحيحة.
الخاتمة
لقد أصبحت الآن تمتلك المعرفة والأدوات اللازمة لإتقان طريقة حساب السعرات الحرارية للتخسيس، فهذه ليست مجرد أرقام، بل هي لغة جسدك التي تعلمك كيف تغذيه بوعي وتحقق أهدافك الصحية بثقة، وتذكر أن رحلة إنقاص الوزن هي ماراثون وليست سباقاً، والاستمرارية المبنية على العلم والدقة هي مفتاح الوصول إلى نتائج دائمة، فابدأ اليوم بتطبيق هذه الخطوات، واستخدم هذه المعرفة لتمكين نفسك، واتخذ أولى خطواتك نحو صحة أفضل وجسد تشعر فيه بالرضا والقوة.
إخلاء المسؤولية الطبية
المعلومات الواردة في هذا المقال على موقعنا الطبي موقع كبسولة هي لأغراض تعليمية وتثقيفية فقط، وهي مبنية على أحدث الأدلة العلمية المتاحة، ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة، فقبل البدء بأي نظام غذائي أو برنامج لإنقاص الوزن، نوصي بشدة باستشارة طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد لتقييم حالتك الصحية وتقديم توصيات شخصية تناسب احتياجاتك.
قائمة المصادر
Mayo Clinic Staff. (2022, December 3). Counting calories: Get back to weight-loss basics. Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
World Health Organization. (2020, April 29). Healthy diet. WHO. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Centers for Disease Control and Prevention. (2022, June 2). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. CDC. Retrieved from https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
Cleveland Clinic. (2023, October 10). How Many Calories a Day Should I Eat?. Cleveland Clinic. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/how-many-calories-a-day-should-i-eat
Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
إرسال تعليق