أفضل طرق خسارة الوزن - 10 أشياء تمنع نزول وزنك

يبدو البحث عن افضل طرق خسارة الوزن رحلة شاقة وسط معلومات متضاربة ووعود سريعة مما يترك الكثيرين في حيرة، لكن الحقيقة العلمية الراسخة تؤكد أن نزول الوزن الناجح والمستدام لا يعتمد على الحرمان أو الحلول السحرية بل على تغييرات مدروسة ومنهجية في نمط الحياة.

يقدم لك هذا المقال المعتمد على أحدث الأبحاث والتوصيات الطبية خطة واضحة وعملية لتخسر الوزن الزائد وتكتسب صحة أفضل وحياة أكثر نشاطاً بشكل دائم، فنستعرض معاً استراتيجيات مثبتة علمياً ونفكك المفاهيم المعقدة إلى خطوات بسيطة وقابلة للتطبيق لتكون هذه رحلتك الأخيرة والناجحة نحو تحقيق أهدافك.

ثلاث خطوات أساسية قبل البدء في رحلة نزول الوزن

قبل الانغماس في تفاصيل الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية من الضروري بناء أساس متين من المعرفة وهذا التأسيس يضمن أن تكون قراراتك مستنيرة وأهدافك واقعية مما يزيد من فرص نجاحك بشكل كبير، فالانطلاق في رحلة انقاص الوزن دون هذه المعرفة يشبه الإبحار دون بوصلة حيث قد تتحرك كثيراً ولكن دون وجهة واضحة.

لذلك سنستعرض ثلاث خطوات تحضيرية لا غنى عنها فهي تمثل نقطة الانطلاق العلمية لأي برنامج فعال لـ خسارة الدهون، وهذه الخطوات ستمنحك الأدوات اللازمة لتقييم وضعك الحالي بدقة وفهم المبادئ الأساسية التي تحكم ميزان الطاقة في جسمك وتحديد أهداف منطقية تقودك إلى النجاح المستدام.

حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) كنقطة بداية

يُعد مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزي: Body Mass Index) أداة فحص أولية مستخدمة على نطاق واسع لتقييم ما إذا كان وزن الشخص ضمن النطاق الصحي بالنسبة لطوله، وهو لا يقيس دهون الجسم مباشرة ولكنه يوفر تقديراً جيداً يمكن أن يكون مؤشراً مهماً على المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة، فحساب هذا المؤشر هو خطوة أولى بسيطة وقوية تمنحك مقياساً موضوعياً تبدأ منه رحلتك.

يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام معادلة بسيطة ومباشرة:

مؤشر كتلة الجسم (BMI) = الوزن (kg) / الطول (m)²

بعد الحساب يمكنك مقارنة نتيجتك بالفئات القياسية التي حددتها منظمات الصحة العالمية والتي تشمل نقص الوزن والوزن الصحي وزيادة الوزن والسمنة، ولكن من المهم إدراك أن مؤشر كتلة الجسم له حدوده فهو لا يميز بين كتلة الدهون والعضلات.

لهذا السبب قد يكون لدى الرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة مؤشر كتلة جسم مرتفع دون أن يكون لديهم فائض في الدهون، لذا يُنصح باستخدام قياسات أخرى كقياس محيط الخصر كعامل مساعد لتقييم المخاطر الصحية بشكل أكثر دقة.

دور السعرات الحرارية في خسارة الدهون

يقوم المبدأ الأساسي لجميع طرق خسارة الوزن على مفهوم "عجز السعرات الحرارية" ويعني ببساطة أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يومياً، فعندما يحدث هذا العجز يلجأ جسمك إلى مخازن الطاقة لديه (الدهون في المقام الأول) لتعويض النقص مما يؤدي إلى نزول الوزن مع مرور الوقت، وهذا المبدأ هو حجر الزاوية في علم التحكم بالوزن وفهمه ضروري لتصميم أي استراتيجية ناجحة.

ولتحقيق عجز صحي ومستدام توصي الإرشادات الطبية بخلق عجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يومياً وهو ما يترجم عادةً إلى فقدان وزن آمن بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً.

ومن المهم دحض الخرافة الشائعة التي تقول إن "جميع السعرات الحرارية متساوية" فمصدر السعرات يؤثر بشكل كبير على الشعور بالشبع ومستويات الطاقة والصحة العامة، فمثلاً 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج والخضروات ستشعرك بالشبع وتغذي جسمك أفضل بكثير من 200 سعرة حرارية من مشروب غازي سكري والذي قد يزيد من شعورك بالجوع لاحقاً.

وضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن بطريقة صحية

الرغبة في تحقيق - مثلاً - طريقة إنقاص الوزن 9 كيلو في 10 أيام مفهومة ولكنها غالباً ما تقود إلى خيبة الأمل واتباع أساليب غير صحية، فالأهداف الواقعية هي مفتاح النجاح على المدى الطويل لأنها تبني الثقة وتخلق زخماً إيجابياً.

وإن فقدان الوزن السريع في البداية يكون في الغالب عبارة عن فقدان للماء ومخزون الجليكوجين وليس دهوناً حقيقية وهو ما يفسر سرعة استعادة هذا الوزن.

توصي المراكز الصحية الموثوقة مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتحديد هدف لفقدان ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، وهذا المعدل التدريجي والمطرد يضمن أنك تفقد الدهون بشكل أساسي مع الحفاظ على الكتلة العضلية الثمينة ويقلل من تباطؤ الأيض (Metabolism) ويجعل العملية أكثر استدامة نفسياً وجسدياً.

وبدلاً من التركيز على أهداف ضخمة قسّم رحلتك إلى أهداف أصغر وقابلة للتحقيق كخسارة 5% من وزنك الحالي فهذا الهدف المتواضع يمكن أن يحقق فوائد صحية كبيرة كتحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

إن وضع هذه الأسس الثلاثة يضمن أنك تبدأ رحلتك مسلحاً بالمعرفة الصحيحة والعقلية المناسبة مما يمهد الطريق ليس فقط لـ تخفيف الوزن بل لتبني نمط الحياة صحي ومستدام.

افضل طرق خسارة الوزن عبر استراتيجيات غذائية ذكية

بعد إرساء الأساسيات ننتقل الآن إلى قلب عملية إنقاص الوزن وهي الاستراتيجيات الغذائية، فلا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لأن الاختيار الأمثل يعتمد على تفضيلاتك الشخصية ونمط حياتك وحالتك الصحية.

وإن فهم المبادئ الكامنة وراء الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً وفعالية يمكّنك من اتخاذ قرار مستنير واختيار المسار الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

هنا سنتعمق في استكشاف بعض من أفضل طرق انقاص الوزن التي حظيت باهتمام علمي وشعبي واسع، وسنحلل آليات عملها ونوضح لمن قد تكون مناسبة ونقدم نصائح عملية لتطبيقها بنجاح، والهدف هو تزويدك بالمعلومات اللازمة لتجاوز مجرد اتباع القواعد والوصول إلى بناء علاقة صحية ومستدامة مع الطعام.

طريقة انقاص الوزن بالصيام المتقطع

اكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة كأحد طرق خسارة الوزن الفعالة، وهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي بقدر ما هو نمط أكل يركز على توقيت تناول الطعام، حيث يقوم هذا النظام على التناوب بين فترات محددة من الأكل وفترات من الصيام، والفكرة ليست جديدة فالبشر تطوروا ليعملوا بكفاءة لفترات طويلة دون طعام.

يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية من آخر وجبة ويبدأ في حرق الدهون المخزنة، وتُعرف هذه العملية بـ"التحول الأيضي" حيث ينتقل الجسم من استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة إلى استخدام الكيتونات المشتقة من الدهون.

وأشهر طرق تطبيقه طريقة 16/8 حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات، وطريقة 5:2 التي تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة في يومين غير متتاليين من الأسبوع.

هل الصيام المتقطع افضل طرق الرجيم السريع والسليم؟

يُظهر الصيام المتقطع نتائج واعدة تتجاوز مجرد نزول الوزن، حيث تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ويدعم صحة القلب من خلال تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وقد يعزز أيضاً صحة الدماغ والذاكرة.

وبالنسبة لـ خسارة الدهون فقد أظهرت الدراسات أن الصيام لمدة 16 ساعة يمكن أن يساعد في فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

ومع ذلك لا يمكن اعتباره حلاً سحرياً أو مناسباً للجميع، فقد يعاني البعض في البداية من آثار جانبية كالجوع الشديد والصداع والتهيج لكنها عادة ما تتلاشى مع تكيف الجسم، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة خاصة مرضى السكري الذين يتناولون أدوية أو النساء الحوامل أو المرضعات استشارة الطبيب قبل البدء بهذا النظام حيث قد يتطلب تعديلاً في الأدوية لتجنب انخفاض سكر الدم.

نصائح لنجاح رجيم الصيام المتقطع

لتحقيق أقصى استفادة من طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن وتسهيل الالتزام به من المهم اتباع بعض الإرشادات العملية، فهذه النصائح تساعد على تخفيف التحديات الأولية وتضمن أنك تتبع النظام بطريقة صحية وفعالة مما يجعله جزءاً مستداماً من نمط الحياة الخاص بك.

لتحقيق النجاح في هذا النظام يمكنك اتباع النصائح التالية:

• البدء التدريجي لتسهيل تكيف الجسم.
• الحفاظ على الترطيب بشرب كميات كافية من الماء.
• اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية خلال فترة الأكل.
• الاستماع إلى جسدك وتعديل النظام حسب الحاجة.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام عند كسر الصيام.

إن اتباع هذه النصائح لا يساعد فقط في تحقيق انقاص الوزن بل يضمن أيضاً الحصول على الفوائد الصحية الأخرى للنظام، ومن المهم أن تتذكر أن جودة الطعام الذي تتناوله خلال نافذة الأكل لا تقل أهمية عن توقيت الصيام نفسه، فالتركيز على الأطعمة الكاملة والمغذية هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.

حمية لو كارب لإنقاص الوزن بدون رجيم قاسي

تُعد حمية اللو كارب (Low Carb) أو "الكربوهيدرات المنخفضة" إحدى أفضل طرق خسارة الوزن، وواحدة من الاستراتيجيات الغذائية المعروفة التي تركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير خاصة تلك الموجودة في الحبوب والخضروات النشوية والفواكه مع زيادة تناول البروتين والدهون.

والهدف من هذه الحمية هو دفع الجسم إلى حالة تُعرف بـ"الكيتوزية" حيث يبدأ في حرق الدهون المخزنة كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات.

هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة خاصة في المراحل الأولى حيث يفقد الجسم الكثير من وزن الماء المخزن مع الجليكوجين، كما أن زيادة البروتين والدهون تساهم في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول مما قد يؤدي بشكل طبيعي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة دون الشعور بالحرمان الشديد الذي يصاحب بعض الأنظمة الغذائية الأخرى.

لمن تناسب حمية الكربوهيدرات المنخفضة؟

تعتبر حمية اللو كارب خياراً جذاباً للأشخاص الذين يبحثون عن نتائج أولية سريعة ومحفزة والذين يستمتعون بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون كاللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

كما أظهرت بعض الدراسات أنها مفيدة بشكل خاص في تحسين بعض المؤشرات الصحية مثل خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك فهي تتطلب التزاماً كبيراً وقد تكون صعبة الاستدامة على المدى الطويل بالنسبة للبعض خاصة أولئك الذين يفضلون الفواكه والحبوب، ومن الضروري أيضاً الانتباه إلى نوعية الدهون والبروتينات المختارة والتركيز على المصادر الصحية غير المشبعة وتجنب الدهون المتحولة للحد من المخاطر المحتملة على صحة القلب.

وقبل البدء بهذا النظام يُنصح بشدة باستشارة أخصائي تغذية لضمان الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية وتجنب أي نقص غذائي.

أطعمة تساعد على انقاص الوزن بسرعة في هذا النظام

يعتمد نجاح حمية الكربوهيدرات المنخفضة (لو كارب) على اختيار الأطعمة المناسبة التي تدعم أهدافك، وهناك مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والمشبعة التي يمكنك الاستمتاع بها والتي تساعد في تسريع عملية انقاص الوزن بشكل صحي.

فيما يلي قائمة ببعض اطعمه تساعد على انقاص الوزن بسرعه بفضل محتواها العالي من البروتين والألياف:

• اللحوم والدواجن غير المصنعة.
• الأسماك والمأكولات البحرية خاصة الدهنية كالسلمون.
• البيض.
• الخضروات غير النشوية كالسبانخ والبروكلي والقرنبيط.
• منتجات الألبان كاملة الدسم كالجبن والزبدة والزبادي اليوناني.
• المكسرات والبذور باعتدال.
• الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.

إن التركيز على هذه الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة يضمن لك الشعور بالشبع والرضا مما يسهل الالتزام بالحمية، ومن المهم تجنب الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة "منخفضة الكربوهيدرات" ولكنها قد تحتوي على مكونات غير صحية، وبدلاً من ذلك ركز على الأطعمة الكاملة والطبيعية لبناء وجبات مغذية وداعمة لرحلة نزول الوزن.

تناول الأطعمة الكاملة (Whole Foods)

تعتبر طريقة خسارة الوزن من خلال تناول الأطعمة الكاملة (Whole Foods) من أفضل الطرق لإنقاص الوزن، حيث تعتبر هذه الطريقة فلسفة غذائية أكثر من كونها حمية صارمة حيث تركز على استهلاك الأطعمة في أقرب صورة ممكنة من حالتها الطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة بدرجة عالية.

هذا يعني ملء طبقك بالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون بدلاً من الأطعمة المعبأة التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات المضافة والمواد الحافظة.

الفائدة الرئيسية لهذا النهج تكمن في أنه يزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف التي غالباً ما تُفقد أثناء عمليات التصنيع، فالألياف الغذائية - على وجه الخصوص - تلعب دوراً حاسماً في خسارة الوزن لأنها تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالشبع مما يساعد على التحكم في كمية الطعام المتناولة بشكل طبيعي.

كما أن هذا النمط الغذائي يقلل من استهلاك السكريات المضافة والصوديوم والدهون غير الصحية المرتبطة بزيادة الوزن والعديد من الأمراض المزمنة.

كيفية بناء طبق صحي لتحقيق انقاص الوزن بشكل صحي

يمكن تبسيط تطبيق مبدأ الأطعمة الكاملة باستخدام نموذج "الطبق الصحي" وهي أداة بصرية فعالة تساعدك على بناء وجبات متوازنة دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية بدقة، وهذا النموذج يضمن حصولك على مزيج مثالي من المغذيات الكبرى التي تدعم انقاص الوزن بشكل صحي وتحافظ على مستويات الطاقة.

لإنشاء طبق صحي اتبع التقسيم التالي:

• نصف الطبق: املأه بالخضروات غير النشوية والفواكه.
• ربع الطبق: خصصه للبروتينات الخالية من الدهون.
• ربع الطبق: املأه بـ الكربوهيدرات المعقدة أو الحبوب الكاملة.

هذا التقسيم البسيط يشجع على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات (الخضروات والفواكه) مع ضمان الحصول على كمية كافية من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية والشعور بالشبع، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة لتوفير طاقة مستدامة.

إن تبني هذا النموذج كعادة يومية هو أحد اسهل طرق انقاص الوزن وأكثرها استدامة لأنه يعلمك مبادئ التغذية المتوازنة التي يمكنك تطبيقها مدى الحياة.

مقارنة بين أفضل طرق انقاص الوزن لاختيار الأنسب لك

بعد استعراض الاستراتيجيات الغذائية المختلفة قد تتساءل: أي من طرق خسارة الوزن هو هو الأنسب لي؟ والإجابة تكمن في أن أفضل طرق إنقاص الوزن هي تلك التي تتوافق مع أسلوب حياتك وتفضيلاتك الشخصية وقدرتك على الالتزام بها على المدى الطويل، فلا يوجد حل واحد يناسب الجميع والاختيار المدروس هو الخطوة الأولى نحو النجاح المستدام.

لمساعدتك في اتخاذ هذا القرار فإننا نقدم لك جدول مقارنة يوضح أبرز الفروقات بين الأنظمة التي ناقشناها ويقيمها بناءً على عوامل رئيسية مثل سرعة النتائج والاستدامة والتكلفة والفئة الأكثر استفادة منها.

فاستخدم هذا الجدول كأداة إرشادية للتفكير في خياراتك واختيار النهج الذي يبدو أكثر واقعية وجاذبية بالنسبة لك مما يجعله افضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة للرجال والنساء على حد سواء بناءً على ظروفهم الفردية:

استخدام هذا الجدول من شأنه أن يزيل الكثير من الحيرة والتردد ويوجهك نحو أفضل طرق الرجيم السريع والسليم التي تتناغم مع شخصيتك وأهدافك، وتذكر أن المرونة هي المفتاح حيث يمكنك دائماً تجربة نهج معين وتعديله أو التحول إلى نهج آخر إذا لم يكن مناسباً لك، والهدف النهائي هو العثور على نظام غذائي صحي وممتع يمكنك اعتماده كجزء دائم من حياتك.

طرق تساعد على خسارة الوزن عبر النشاط البدني الفعال

يلعب النشاط البدني دوراً محورياً في أي استراتيجية شاملة لخسارة الوزن، فهو لا يقتصر على حرق السعرات الحرارية فحسب بل يمتد ليشمل فوائد صحية ونفسية هائلة تدعم رحلتك على المدى الطويل، فدمج الحركة في روتينك اليومي يعزز من عملية الأيض ويحافظ على الكتلة العضلية التي غالباً ما تُفقد أثناء اتباع الحميات ويحسن المزاج ويقلل من التوتر الذي قد يدفع إلى الأكل العاطفي.

هنا سنتناول دور النشاط البدني من زوايا مختلفة بدءاً من الإجابة على السؤال الشائع حول إمكانية انقاص الوزن بدون رياضة وصولاً إلى تقديم إرشادات واضحة حول أنواع التمارين الأكثر فعالية والمدة الموصى بها لتحقيق أفضل النتائج، والهدف هو تغيير نظرتك للرياضة من كونها واجباً شاقاً إلى جزء ممتع ومحفز من نمط الحياة الصحي.

هل يمكن حقاً اتباع طريقة خسارة الوزن بدون رياضة؟

السؤال التالي: "هل يمكن اتباع طريقة خسارة الوزن بدون رياضة؟" هو أحد أكثر الاستفسارات شيوعاً، والإجابة المختصرة هي: نعم، من الممكن تقنياً إنقاص الوزن من خلال التحكم في النظام الغذائي وحده، ويعود ذلك إلى أن خلق عجز في السعرات الحرارية غالباً ما يكون أسهل وأكثر فعالية من خلال تقليل كمية الطعام بدلاً من محاولة حرق كميات هائلة من السعرات الحرارية بالتمارين الشاقة وحدها.

ومع ذلك فإن الاعتماد على النظام الغذائي فقط ليس هو النهج الأمثل، حيث تشير الدراسات بوضوح إلى أن الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني هو أسرع طرق خسارة الوزن وأكثرها صحة وفعالية للحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

فالنشاط البدني يساعد على حرق سعرات حرارية إضافية والأهم من ذلك أنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعاً، وعند فقدان الوزن بالحمية فقط فإن الجسم يفقد جزءاً من عضلاته إلى جانب الدهون مما يبطئ عملية الأيض ويجعل استعادة الوزن أسهل في المستقبل.

تمارين تساعد على انقاص الوزن بسرعه في المنزل

لا يتطلب الأمر اشتراكاً باهظاً في صالة الألعاب الرياضية أو معدات معقدة لبدء جني فوائد النشاط البدني، فهناك العديد من تمارين تساعد على انقاص الوزن بسرعه والتي يمكن أداؤها بسهولة وفعالية في راحة منزلك مما يزيل أحد أكبر العوائق أمام الالتزام بالرياضة وهو عامل الوقت والمكان.

للبدء يمكنك التركيز على التمارين التالية التي لا تتطلب أي معدات خاصة:

• المشي السريع أو الهرولة في المكان.
• تمارين وزن الجسم كالقرفصاء (Squats) والاندفاع (Lunges).
• تمرين الضغط (Push-ups) سواء على الأرض أو على الحائط.
• تمرين البلانك (Plank) لتقوية الجذع.
• تمارين القفز (Jumping Jacks) لرفع معدل ضربات القلب.

إن مفتاح النجاح هو البدء ببطء واختيار الأنشطة التي تستمتع بها لجعلها عادة مستدامة، ويمكنك البدء بجلسات قصيرة مدتها 10-15 دقيقة وزيادة المدة والشدة تدريجياً مع تحسن لياقتك، فدمج هذه التمارين البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في رحلة خسارة الدهون ويعزز صحتك العامة بشكل ملحوظ.

المدة الموصى بها لممارسة الرياضة يومياً لخسارة الوزن

لتحقيق فوائد صحية ملموسة ودعم عملية تخفيف الوزن فإن المنظمات الصحية العالمية تقدم إرشادات واضحة حول المدة الموصى بها للنشاط البدني، وهذه التوصيات مبنية على أبحاث واسعة وتهدف إلى توفير هدف واقعي وقابل للتحقيق لمعظم البالغين.

توصي منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية بما يلي للبالغين:

• ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً.
• أو ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعياً.
• أو مزيج متكافئ من النشاطين متوسط وعالي الشدة.

يمكن توزيع هذه المدة على مدار الأسبوع كالمشي السريع لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، وللحصول على فوائد صحية إضافية وتسريع نزول الوزن فإنه يُنصح بزيادة مدة التمارين متوسطة الشدة إلى 300 دقيقة أسبوعياً.

وإضافةً إلى التمارين الهوائية فإنه من الضروري دمج تمارين حرق الدهون التي تركز على تقوية العضلات الرئيسية في الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع لأن بناء العضلات يساعد على زيادة معدل حرق السعرات حتى في أوقات الراحة.

إن الالتزام بهذه الإرشادات لا يمثل فقط إحدى طرق تساعد على خسارة الوزن بل هو استثمار طويل الأمد في صحتك يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويحسن نوعية حياتك بشكل عام.

استراتيجيات التغذية الذكية كأحد طرق انقاص الوزن الفعالة

تتجاوز التغذية الناجحة مجرد اتباع حمية غذائية محددة، فهي تتعلق بفهم المبادئ الأساسية لبناء وجبات صحية ومشبعة تدعم أهدافك في إنقاص الوزن دون الشعور بالحرمان.

تعتمد الاستراتيجيات الذكية على اختيار الأطعمة التي تعزز الشبع وتغذي الجسم وتطبيق خطط عملية تجعل الأكل الصحي جزءاً سهلاً وممتعاً من روتينك اليومي.

هنا سنستكشف كيفية بناء نظام غذائي صحي ومتوازن ونتعرف على الأطعمة التي يمكن أن تكون حليفاً قوياً في رحلتك ونقدم نموذجاً عملياً لبرنامج غذائي يمكنك اتباعه، والهدف هو تمكينك من اتخاذ قرارات غذائية واعية ومستدامة تحول علاقتك بالطعام من صراع إلى شراكة ناجحة في تطبيق أفضل طرق خسارة الوزن.

كيفية بناء نظام غذائي صحي ومتوازن بدون حرمان

يكمن أساس طريقة إنقاص الوزن بشكل صحي في التوازن وليس الحرمان، فالحميات القاسية التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة غالباً ما تكون غير مستدامة وتؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية والشعور بالإحباط، والنهج الأفضل هو التركيز على بناء وجبات متوازنة تحتوي على جميع المغذيات الكبرى:

1. البروتين
2. الكربوهيدرات المعقدة
3. الدهون الصحية

يمكن استخدام مفهوم "الطبق الصحي" كأداة بصرية بسيطة وفعالة لتوجيه خياراتك في كل وجبة، فتخيل تقسيم طبقك إلى أقسام: املأ نصفه بالخضروات والفواكه الملونة، وربعه بالبروتينات الخالية من الدهون (كدجاج أو سمك أو بقوليات)، والربع الأخير بالحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات المعقدة (كالكينوا أو الأرز البني أو البطاطا الحلوة).

هذا التوزيع يضمن حصولك على الألياف الغذائية والفيتامينات من الخضروات، والبروتين للشبع والحفاظ على العضلات، والكربوهيدرات للطاقة المستدامة، مما يجعله أحد افضل طرق تخفيف الوزن وأكثرها صحة.

أطعمة تساعد على انقاص الوزن بسرعة وتعزيز الشبع

يُعد اختيار الأطعمة المناسبة أحد أهم ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن، فهناك أطعمة معينة تتميز بقدرتها العالية على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء مما يساعدك على التحكم في الجوع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، والتركيز على هذه الأطعمة يمكن أن يغير قواعد اللعبة في رحلة إنقاص الوزن.

فيما يلي قائمة ببعض أطعمة تساعد على انقاص الوزن بسرعه بفضل محتواها العالي من البروتين والألياف:

• البيض الغني بالبروتين عالي الجودة ويبقيك شبعاً لساعات.
• صدور الدجاج والأسماك التي تعتبر مصادر ممتازة للبروتين الخالي من الدهون.
• البقوليات كالفول والعدس والحمص تجمع بين البروتين والألياف.
• الشوفان الذي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تبطئ الهضم.
• الزبادي اليوناني الذي يوفر كمية كبيرة من البروتين مقارنة بالزبادي العادي.
• الخضروات الورقية الغنية بالألياف والماء وقليلة السعرات الحرارية.
• المكسرات باعتدال والتي توفر البروتين والدهون الصحية والألياف.

إضافةً إلى هذه الأطعمة فإنه لا يمكن إغفال دور الماء، فالحفاظ على الترطيب الكافي ضروري لعملية الأيض، وكثيراً ما يخلط الجسم بين إشارات العطش والجوع، فشرب كوب من الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة، وإن دمج هذه الأطعمة والممارسات في نظامك اليومي هو من الأشياء التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة وبشكل صحي.

تطبيق برنامج غذائي في رمضان لانقاص الوزن وخطط أخرى

لتحويل المبادئ النظرية إلى واقع ملموس فإنه من المفيد أن يكون لديك خطة عمل واضحة، فوجود برنامج لانقاص الوزن بسرعة ومدروس يزيل عبء التخمين اليومي ويجعل الالتزام بالأكل الصحي أسهل بكثير، وسواء كنت تبحث عن خطة يومية عامة أو نصائح خاصة لمناسبات معينة كشهر رمضان فإن التخطيط المسبق هو مفتاح النجاح.

نقدم أدناه نموذجاً لبرنامج غذائي لمدة ثلاثة أيام مصمم ليكون حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم مع التركيز على الأطعمة الكاملة والمشبعة، وهذا الجدول يوضح كيف يمكن أن تبدو طريقة انقاص 10 كيلو في شهر عند تطبيقها بشكل عملي وصحي:

بالنسبة لـ برنامج غذائي في رمضان لانقاص الوزن ركز على شرب كميات وافرة من الماء بين الإفطار والسحور وابدأ إفطارك بالتمر والماء ثم تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والخضروات والكربوهيدرات المعقدة، وتجنب الأطعمة المقلية والمشروبات السكرية واختر وجبة سحور غنية بالألياف والبروتين لتبقى شبعاً لفترة أطول، وإن تطبيق هذه الخطط العملية هو من افضل طرق انقاص الوزن للرجال والنساء على حد سواء.

كيفية إنقاص الوزن بسرعة للنساء

تتطلب رحلة إنقاص الوزن عند النساء اهتماماً خاصاً بالتغيرات الفسيولوجية والهرمونية التي تحدث في مراحل مختلفة من حياتهن، فالتحديات التي تواجه المرأة بعد الولادة أو أثناء الرضاعة أو خلال فترة انقطاع الطمث تختلف عن غيرها وتستدعي استراتيجيات مخصصة تضمن تحقيق الأهداف بطريقة آمنة وصحية لها ولطفلها إن وجد.

إن تصميم خطة فعالة وآمنة تأخذ هذه العوامل بعين الاعتبار ليس رفاهية بل هو ضرورة لنجاح مستدام، وفي هذا القسم سنقدم نصائح موجهة ومبنية على الأدلة العلمية لمساعدة النساء في التغلب على هذه التحديات الفريدة وسنستعرض طرق انقاص الوزن بسرعة للنساء في كل مرحلة من هذه المراحل الحاسمة:

طرق انقاص الوزن بعد الولادة ومع التغيرات الهرمونية

تُعد فترة ما بعد الولادة مرحلة انتقالية كبيرة للجسم حيث تبدأ الهرمونات في العودة إلى مستوياتها الطبيعية ويتعافى الجسم من إجهاد الحمل والولادة، والرغبة في استعادة الوزن السابق للحمل طبيعية ولكن من الضروري التعامل مع هذه الفترة بصبر وتعاطف مع الذات، وعادةً ما يستغرق إنقاص الوزن بعد الولادة ما بين ستة إلى تسعة أشهر وأحياناً أطول.

التركيز يجب أن يكون على التغذية الصحية لدعم التعافي وتوفير الطاقة اللازمة لرعاية المولود الجديد، ويُنصح بالبدء بتمارين خفيفة كالمشي بعد الحصول على موافقة الطبيب والتي يمكن أن تكون بعد أيام قليلة من الولادة الطبيعية غير المعقدة أو بعد 4 إلى 6 أسابيع في حالة الولادة القيصرية، وإن تبني نهج تدريجي وتجنب الحميات القاسية هو أفضل طرق انقاص الوزن بشكل سريع وصحي في هذه المرحلة الحساسة.

كيفية انقاص الوزن مع الرضاعة بأمان

تعتبر الرضاعة الطبيعية بحد ذاتها أداة مساعدة لـ إنقاص الوزن حيث يحرق الجسم ما بين 500 إلى 700 سعرة حرارية إضافية يومياً لإنتاج الحليب، ومع ذلك يتطلب الأمر توازناً دقيقاً لضمان عدم تأثر إدرار الحليب، وإن انقاص الوزن مع الرضاعة بأمان يتطلب تزويد الجسم بسعرات حرارية كافية للحفاظ على الطاقة وإنتاج الحليب.

توصي الإرشادات باستهلاك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يومياً أو إضافة حوالي 450 إلى 500 سعرة حرارية إلى احتياجك اليومي المعتاد، ويجب أن تأتي هذه السعرات من مصادر مغذية كالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

ومن الآمن استهداف فقدان وزن تدريجي بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، كما أن الحفاظ على الترطيب بشرب كميات كافية من الماء أمر ضروري لكل من الأم والطفل وهو من أهم طرق انقاص الوزن للمرضعات.

طرق انقاص الوزن بشكل سريع بعد انقطاع الطمث

تواجه النساء تحديات فريدة في إدارة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها، فالتغيرات الهرمونية وتحديداً انخفاض هرمون الإستروجين تؤدي إلى تباطؤ طبيعي في معدل الأيض وفقدان في الكتلة العضلية وميل الجسم إلى تخزين الدهون في منطقة البطن، وهذه العوامل مجتمعة تجعل إنقاص الوزن أكثر صعوبة.

للتغلب على هذه التحديات يجب أن تركز الاستراتيجيات على محورين أساسيين: التغذية والنشاط البدني، ويُنصح باتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين للحفاظ على العضلات مع التحكم في السعرات الحرارية، أما النشاط البدني فيجب أن يشمل كلاً من التمارين الهوائية (كالمشي السريع أو ركوب الدراجات) لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً وتمارين القوة مرتين أسبوعياً على الأقل لبناء العضلات ومكافحة تباطؤ الأيض، فهذا النهج المزدوج هو افضل طرق انقاص الوزن للنساء في هذه المرحلة العمرية.

إن فهم هذه الفروق الدقيقة وتطبيق النصائح المخصصة لكل مرحلة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في رحلة المرأة نحو تحقيق وزن صحي والشعور بالرضا عن جسدها.

أشهر عشرة أشياء تمنع نزول الوزن ويجب تجنبها

في كثير من الأحيان قد تتبع نظام غذائي صحي وتمارس الرياضة بانتظام ولكنك لا ترى النتائج التي تتوقعها على الميزان مما يسبب الإحباط والتشكيك في جهودك.

والحقيقة هي أن هناك العديد من الأخطاء الشائعة والعادات الخفية التي يمكن أن تعرقل تقدمك دون أن تدرك ذلك، وتحديد هذه الأشياء التي تمنع نزول الوزن وتجنبها هو خطوة حاسمة نحو كسر حالة ثبات الوزن والمضي قدماً نحو أهدافك، والتعرف على هذه العقبات لا يحل المشكلة فحسب بل يبني أيضاً الثقة والمصداقية في قدرتك على التحكم في رحلتك.

فيما يلي قائمة بعشرة من أكثر الأخطاء شيوعاً في الرجيم والتي تمثل عقبات رئيسية أمام تحقيق انقاص الوزن الناجح والتي يجب الانتباه إليها:

1. اتباع حميات قاسية وغير واقعية.
2. إهمال وجبة الإفطار.
3. الخوف من الوجبات الخفيفة الصحية.
4. الاعتقاد بأن المنتجات "خالية الدهون" هي بالضرورة منخفضة السعرات.
5. شرب السعرات الحرارية (العصائر والمشروبات الغازية).
6. قياس الوزن بشكل يومي.
7. التركيز على رقم الميزان وتجاهل تغير مقاسات الجسم.
8. عدم الحصول على قسط كافي من النوم.
9. الاستسلام بعد أول انتكاسة.
10. إهمال تمارين القوة والتركيز على الكارديو فقط.

إن تجنب هذه الأخطاء الشائعة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً، فمثلاً الاعتماد على الحميات القاسية يبطئ من عملية الأيض ويؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة، وبالمثل فإن شرب السعرات الحرارية من العصائر والمشروبات السكرية يضيف مئات السعرات إلى نظامك الغذائي دون أن يمنحك الشعور بالشبع.

كما أن الحصول على قسط كافي من النوم أمر بالغ الأهمية لأن قلة النوم تؤثر سلباً على الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية مثل هرمون الكورتيزول.

متى يجب استشارة متخصص للجوء إلى الحلول المتقدمة والطبية

في حين أن تغيير نمط الحياة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو حجر الزاوية في خسارة الوزن لمعظم الناس إلا أن هناك حالات قد لا تكون فيها هذه الجهود كافية وحدها خاصة عند التعامل مع درجات عالية من السمنة أو وجود حالات طبية معقدة، وفي مثل هذه الظروف يصبح من الضروري البحث عن إشراف ودعم متخصص وقد تكون الحلول الطبية المتقدمة خياراً مطروحاً.

إن معرفة متى يجب طلب المساعدة المهنية هي علامة على الوعي والنضج في رحلتك الصحية، وهذا القسم سيوضح دور المتخصصين ويقدم لمحة موجزة عن الخيارات الطبية المتاحة مع التأكيد على أن هذه الحلول تتطلب تقييماً طبياً دقيقاً ولا تغني عن الالتزام بأسلوب حياة صحي.

دور أخصائي التغذية والمدرب الشخصي في رحلة خسارة الوزن

عندما تشعر بأنك بحاجة إلى توجيه شخصي ومبني على أسس علمية فإن الاستعانة بأخصائي تغذية مسجل أو مدرب شخصي معتمد يمكن أن تكون خطوة فارقة، فأخصائي التغذية يمكنه تقييم احتياجاتك الغذائية الفريدة ووضع خطة وجبات مخصصة تأخذ في الاعتبار حالتك الصحية وتفضيلاتك وأهدافك خاصة إذا كنت تعاني من حالات مثل السكري أو أمراض الكلى.

من ناحية أخرى يمكن للمدرب الشخصي تصميم برنامج تمارين آمن وفعال وتعليمك الأسلوب الصحيح لأداء التمارين لتجنب الإصابات وتوفير الحافز والمساءلة اللازمين للالتزام بالنشاط البدني، وإن الاستثمار في خبرة هؤلاء المحترفين يمكن أن يوفر عليك الكثير من الوقت والجهد الضائع في التجربة والخطأ ويوجهك نحو الطرق الصحية لانقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر أماناً.

ما هي الحلول الطبية المتاحة لإنقاص الوزن الزائد؟

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من السمنة الشديدة (عادةً مؤشر كتلة جسم 35 أو أعلى) والذين لم تنجح معهم التغييرات في نمط الحياة قد تكون الحلول الطبية خياراً قابلاً للنقاش مع الطبيب، وهذه الحلول تهدف إلى مساعدة المرضى على انقاص الوزن الزائد بشكل كبير وتحسين الحالات الصحية المرتبطة بالسمنة.

تشمل هذه الخيارات ما يلي:

1. استخدام الأدوية المعتمدة التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء (FDA) للاستخدام طويل الأمد في إدارة الوزن مثل سيماجلوتايد (Wegovy) وليراجلوتايد (Saxenda) والتي تعمل عادةً عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
2. اللجوء إلى جراحات السمنة مثل تكميم المعدة وتحويل مسار المعدة والتي تعمل عن طريق تقليل حجم المعدة أو تغيير مسار الجهاز الهضمي لتقليل امتصاص السعرات الحرارية.

من الأهمية بمكان التأكيد على أن هذه الخيارات المتقدمة ليست حلولاً سهلة أو سريعة وتتطلب تقييماً طبياً شاملاً والتزاماً مدى الحياة بتغييرات كبيرة في نمط الحياة، لذا فإن مناقشة هذه الخيارات مع فريق طبي متخصص أمر لا غنى عنه لاتخاذ القرار الصحيح.

أسئلة شائعة حول كيفية خسارة الوزن بسرعة

تثير رحلة خسارة الوزن العديد من التساؤلات خاصة مع كثرة المعلومات المتضاربة، ويهدف هذا القسم إلى تقديم إجابات واضحة وموجزة ومبنية على الأدلة العلمية لأكثر الأسئلة شيوعاً لمساعدتك على التنقل في هذه الرحلة بثقة أكبر وتجنب المفاهيم الخاطئة:

هل يمكن إنقاص الوزن بالرياضة وحدها بدون حمية؟

رغم أن للرياضة فوائد صحية لا حصر لها إلا أن تحقيق انقاص الوزن بشكل ملحوظ من خلالها وحدها أمر صعب للغاية، والسبب يعود إلى أن خلق عجز كبير في السعرات الحرارية يكون أكثر كفاءة وسهولة عن طريق تعديل النظام الغذائي، فمثلاً قد يتطلب حرق 500 سعرة حرارية حوالي ساعة من الجري بينما يمكن توفير نفس الكمية بسهولة عن طريق تجنب وجبة سريعة، والنهج الأكثر فعالية لتحقيق افضل طرق خسارة الوزن هو الجمع بين نظام غذائي متحكم فيه ونشاط بدني منتظم.

ما هو أسرع رجيم لإنقاص 10 كيلو في اسبوع؟

إن البحث عن كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع أمر شائع ولكنه هدف غير واقعي وغير صحي على الإطلاق، ففقدان هذا الكم من الوزن في فترة قصيرة يكون في الغالب عبارة عن فقدان للماء والعضلات وليس الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ الأيض واستعادة الوزن بسرعة بمجرد العودة إلى الأكل الطبيعي، والمعدل الآمن والمستدام لفقدان الدهون الحقيقية هو ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع والذي يمكن تحقيقه من خلال عجز معتدل في السعرات الحرارية ونمط حياة صحي.

لماذا أستعيد وزني بسرعة بعد انتهاء الرجيم؟

تُعرف هذه الظاهرة بـ "تأثير اليويو" وهي شائعة جداً مع الحميات القاسية أو "الرجيمات السريعة"، فعندما تقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير يتكيف جسمك عن طريق إبطاء معدل الأيض للحفاظ على الطاقة، كما أنك تفقد جزءاً من الكتلة العضلية التي تحرق السعرات، وبمجرد انتهاء الرجيم والعودة إلى عاداتك القديمة يكون جسمك مهيأً لتخزين الدهون بكفاءة أكبر مما يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود وأحياناً أكثر منه، والحل يكمن في تبني تغييرات مستدامة في نمط الحياة بدلاً من الحلول المؤقتة.

كيف أحافظ على وزني بعد الوصول للهدف؟

إن الحفاظ على الوزن بعد نزول الوزن هو التحدي الأكبر ويتطلب تحويل العادات الصحية الجديدة إلى جزء دائم من حياتك، فالأمر لا يتعلق بـ "نهاية الرجيم" بل ببداية نمط حياة جديد، حيث تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني المنتظم يلعب دوراً حاسماً في منع استعادة الوزن، فاستمر في تناول الأطعمة الكاملة ومراقبة أحجام الحصص ودمج الحركة في يومك، وكن مرناً وتوقع بعض التقلبات ولكن حافظ على التزامك بالعادات الصحية التي أوصلتك إلى هدفك.

ما هي أول علامات نزول الوزن في الجسم؟

تظهر أول علامات نزول الوزن غالباً في أماكن أخرى غير الميزان، فقد تلاحظ أن ملابسك أصبحت أكثر اتساعاً خاصة حول منطقة الخصر أو أن خاتمك أصبح فضفاضاً، وقد تشعر أيضاً بزيادة في مستويات الطاقة وتحسن في جودة النوم وتقليل في آلام المفاصل وتحسن عام في المزاج، وهذه التغييرات الإيجابية هي مؤشرات قوية على أنك على الطريق الصحيح حتى لو كان الرقم على الميزان يتحرك ببطء خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة وتبني العضلات.

هل المشروبات الغازية الدايت تمنع خسارة الوزن؟

هذه نقطة جدلية والأدلة عليها مختلطة، فمن الناحية النظرية المشروبات الغازية الدايت خالية من السعرات الحرارية لذا لا ينبغي أن تمنع خسارة الوزن بشكل مباشر، بل إن بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تساعد في تخفيف الوزن عند استخدامها كبديل للمشروبات السكرية، ومع ذلك تشير أبحاث أخرى إلى أن المحليات الصناعية قد تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة وتؤثر سلباً على بكتيريا الأمعاء وقد تكون مرتبطة بزيادة الوزن على المدى الطويل، والخيار الأفضل دائماً هو الماء ولكن باعتدال، ولكن يمكن أن تكون المشروبات الدايت بديلاً أفضل من نظيراتها السكرية.

ما هي أفضل الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع؟

إن الأشياء التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة تشمل اختيار الأطعمة التي تعزز الشبع، فالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغذائية هي الأفضل في هذا المجال لأنها تبطئ عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ومن الأمثلة الممتازة البيض والزبادي اليوناني وصدور الدجاج والأسماك والبقوليات (مثل العدس والحمص) والشوفان والخضروات والمكسرات والأفوكادو، فدمج هذه الأطعمة في وجباتك سيساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات.

الخاتمة

إن رحلة خسارة الوزن الناجحة هي ماراثون وليست سباقاً سريعاً فهي تتعلق ببناء عادات صحية ومستدامة يمكنك الالتزام بها مدى الحياة، فمن خلال فهم المبادئ الأساسية للسعرات الحرارية ووضع أهداف واقعية واختيار استراتيجية غذائية تناسبك ودمج النشاط البدني في روتينك وتجنب الأخطاء الشائعة فإنك لا تفقد الوزن فحسب بل تستثمر في صحتك وجودة حياتك على المدى الطويل.

وتذكر أن كل خطوة صغيرة تتخذها هي انتصار في حد ذاته، فابدأ اليوم بخطوة واحدة صغيرة وكن صبوراً ولطيفاً مع نفسك واحتفل بكل إنجاز على طول الطريق.

قائمة المصادر

Jensen, M. D., Ryan, D. H., Apovian, C. M., Ard, J. D., Comuzzie, A. G., Donato, K. A.,... & Yanovski, S. Z. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation, 129(25_suppl_2), S102-S138.

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Retrieved from https://health.gov/paguidelines/second-edition/

Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition, 86(1), 7-13.

World Health Organization. (2020). Healthy diet. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197.

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?. Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

Mayo Clinic. (2022, November 15). Low-carb diet: Can it help you lose weight?. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Weight loss after pregnancy. Retrieved from https://www.acog.org/womens-health/faqs/weight-loss-after-pregnancy