أفضل خطة نظام غذائي صحي للأطفال المراهقين (معتمدة علمياً)

مرحلة المراهقة هي رحلة تحوّل فريدة ومليئة بالتغيرات الجسدية والنفسية السريعة، وفي قلب هذه الرحلة تكون التغذية هي العامل الأساسي الذي يحدد مسار صحة أبنائنا في الحاضر والمستقبل، وإن إدراككم لأهمية هذه المرحلة وبحثكم عن خطة نظام غذائي صحي للأطفال المراهقين لا يعتبر اهتماماً عابراً بل هو استثمار واعي في مستقبلهم.

إن الكثير من الآباء والأمهات يجدون صعوبات وتحديات حقيقية في توجيه خيارات أبنائهم الغذائية وسط جاذبية الوجبات السريعة وتأثير الأقران، الأمر الذي يجعل الموضوع مقلقاً حول حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم "طفرة النمو" الهائلة التي يمرون بها.

ولقد قمنا هنا  بكتابة مقال ودليل شامل للآباء والأمهات مبني على أسس علمية صلبة ليكون شريكهم الموثوق في هذه المهمة ويزودهم بخطط عملية وحلول للتحديات الشائعة وإدراك عميق لاحتياجات المراهقين الغذائية ليتمكنوا من بناء أساس صحي متين يدوم معهم مدى الحياة.

لماذا تعتبر التغذية في مرحلة المراهقة مهمة لمستقبلهم؟

تمر أجساد المراهقين خلال هذه السنوات الحاسمة بتغيرات فسيولوجية هائلة لا تضاهيها أي مرحلة عمرية أخرى سوى مرحلة الطفولة المبكرة، كما تشهد هذه الفترة نمو متسارع في الطول والوزن وتطور كبير في الكتلة العضلية والعظمية ونضج في الأعضاء الحيوية، وهذه العمليات البنائية المعقدة تزيد من متطلبات الجسم للطاقة والعناصر الغذائية الكبرى والصغرى بشكل كبير ما يجعل التغذية السليمة للمراهقين ضرورة حتمية.

إهمال التغذية في هذه المرحلة له عواقب طويلة الأمد قد لا تظهر بوضوح إلا في مراحل لاحقة من العمر، فسوء التغذية قد يؤدي إلى تأخر في النمو والنضج الجنسي وضعف في كثافة العظام مما يرفع من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل، كما يرتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة كالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وفقر الدم.

لهذا السبب فإنّ كل وجبة صحية تقدمها لابنك أو ابنتك المراهقة اليوم هي في الحقيقة لبنة أساسية في بناء صحته الجسدية والنفسية لعقود قادمة.

المجموعات الغذائية الضرورية في أي نظام غذائي للمراهقين

يتطلب بناء جسم قوي وصحي في مرحلة المراهقة التوازن الدقيق بين المجموعات الغذائية المختلفة، فكل مجموعة لها دور فريد لا يمكن الاستغناء عنه، وعند معرفة هذه الأدوار فهذا يساعدكم على تصميم وجبات متكاملة تلبي احتياجات النمو المتزايدة وتضمن حصول المراهق على وقود مستدام للنشاط البدني والتركيز الذهني.

البروتينات الخالية من الدهون

البروتينات هي الطوب الذي تُبنى به الأنسجة والعضلات والأعضاء وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تنظم كافة العمليات الحيوية في الجسم، حيث يزداد احتياج المراهقين للبروتين خلال طفرة النمو لدعم بناء الكتلة العضلية والنمو السليم، ولابُدّ من التركيز على المصادر الخالية من الدهون لضمان الحصول على البروتين النقي دون كميات زائدة من الدهون المشبعة.

ولتحقيق ذلك يمكنكم دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في وجباتهم اليومية، وفيما يلي بعض الخيارات الممتازة:

• الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد
• الأسماك وخصوصاً الأنواع الغنية بأوميغا 3 كالسلمون
• البيض
• البقوليات كالفول والعدس والحمص
• المكسرات والبذور غير المملحة
• منتجات الصويا كالتوفو
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بكميات معتدلة

تنويع مصادر البروتين لا يضمن فقط الحصول على كافة الأحماض الأمينية الأساسية بل يضيف النكهات والقوام المختلف للوجبات وهذا يقلل الشعور بالملل ويشجع المراهق على الالتزام بنظامه الغذائي الصحي.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ والجسم ولكن جودة هذه الكربوهيدرات هي ما يصنع الفارق، ولابد من التمييز بين الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي الجسم طاقة مستدامة وأليافاً غذائية وبين الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكريات والأطعمة المصنعة والتي تسبب الارتفاع والهبوط السريع في مستويات الطاقة.

الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار المناسب للمراهقين لأنها تُهضم ببطء وتعطي إحساساً بالشبع لفترة أطول وتدعم صحة الجهاز الهضمي. ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة:

• الأرز البني
• خبز القمح الكامل
• الشوفان
• الكينوا
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
• البطاطا الحلوة والذرة

مهم جداً تشجيع المراهقين على جعل هذه الأطعمة أساس وجباتهم مع تقليل استهلاكهم للخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات السكرية التي تحتوي سعرات حرارية فارغة دون قيمة غذائية حقيقية.

الدهون الصحية

كثيراً ما يُساء فهم الدهون على أنها مضرة ولكنها في الحقيقة عنصر حيوي لا يمكن الاستغناء عنه خصوصاً في مرحلة المراهقة، حيث أن للدهون الصحية وتحديداً الدهون غير المشبعة دور مهم ومحوري في نمو الدماغ وإنتاج الهرمونات وأيضاً امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A وD وE وK.

ولابد من تعليم المراهقين كيفية التمييز بين الدهون الصحية والدهون الضارة (المشبعة والمتحولة) الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة، ويمكنكم إدراج الدهون الصحية في نظامهم الغذائي عبر المصادر التالية:

• الأفوكادو
• زيت الزيتون وزيت الكانولا
• المكسرات كاللوز والجوز
• البذور كبذور الشيا والكتان
• الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والماكريل

استخدام هذه الدهون باعتدال في الطهي والسلطات يضمن للمراهق حصوله على احتياجاته الأساسية لدعم وظائفه العقلية والهرمونية مما ينعكس إيجاباً على مزاجه وتركيزه الدراسي.

الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات هي مصدر لا ينضب من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف وهي عناصر ضرورية لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد والعيون ودعم كافة وظائف الجسم، حيث ينصح الخبراء بجعل نصف طبق المراهق مكوناً من الفواكه والخضروات في كل وجبة رئيسية وهو ما يُعرف بنموذج "الطبق الصحي".

تشجيع المراهق على تناول مجموعة متنوعة من الألوان يضمن حصوله على طيف واسع من العناصر الغذائية، وإليكم بعض الأمثلة لتكوين "قوس قزح" على طبقهم:

• الأحمر: الطماطم والفراولة والفلفل الأحمر.
• الأخضر: السبانخ والبروكلي والخيار والأفوكادو.
• الأصفر والبرتقالي: الجزر والبرتقال والمانجو والفلفل الأصفر.
• الأزرق والبنفسجي: التوت الأزرق والعنب والباذنجان.
• الأبيض: الموز والقرنبيط والفطر.

يمكن تقديم الفواكه والخضروات طازجة كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر الطبيعية والوجبات المطبوخة لزيادة قيمتها الغذائية وجعلها أكثر جاذبية للمراهقين.

منتجات الألبان (أو بدائلها)

تصل العظام إلى ذروة كثافتها خلال سنوات المراهقة وهو ما يجعل هذه الفترة نافذة فرصة حاسمة لبناء هيكل عظمي قوي يقي من الكسور وهشاشة العظام في الكبر، ويُعد كل الكالسيوم وفيتامين (د) الثنائي الأساسي لتحقيق هذه الغاية، كما تعتبر منتجات الألبان من أغنى المصادر بهما.

يجب تشجيع المراهقين على تناول حصص كافية من منتجات الألبان قليلة الدسم يومياً، ومن أفضل الخيارات ما يلي:

• الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم
• الزبادي العادي (غير المحلى)
• الجبن قليل الدسم
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين (د) كبديل لمن يعانون من حساسية اللاكتوز

من المهم الانتباه إلى أن العديد من منتجات الألبان المنكهة تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف لذلك يُفضل دائماً اختيار الأصناف العادية وإضافة الفاكهة الطازجة لتحليتها بشكل طبيعي.

شرب الماء وتجنب المشروبات السكرية

للماء دور حيوي في كل خلية وعملية في الجسم ابتداءً من تنظيم درجة الحرارة إلى نقل العناصر الغذائية، إلا أنه - رغم أهميته - غالباً ما يتم إهماله واستبداله بالمشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة والتي تُعد مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية الفارغة والسكر المضاف في النظام الغذائي للمراهقين.

الاستهلاك المفرط لهذه المشروبات يرتبط بشكل مباشر بزيادة الوزن وتسوس الأسنان وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولهذا السبب فإنه لابُدّ من جعل الماء الخيار الأول والأساسي لترطيب الجسم.

هنا بعض النصائح للوالدين لتشجيع المراهق على شرب المزيد من الماء:

• توفير زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام ليحملها معه إلى المدرسة والنادي.
• إضافة نكهة طبيعية للماء عبر شرائح الليمون أو الخيار أو أوراق النعناع.
• تقديم الماء مع كل وجبة.
• أن تكونوا قدوة حسنة بشربكم للماء بانتظام أمامه.

ترسيخ عادة شرب الماء منذ سن المراهقة هو أحد أفضل العادات الصحية التي يمكن أن يكتسبها الطفل المراهق والتي ستستمر معه طوال حياته وتوفر له حماية طبيعية ضد العديد من المشاكل الصحية.

خطة نظام غذائي للمراهقين للحفاظ على وزنهم الصحي والنمو المثالي

بعد أن أرسَينا الفهم العميق للمجموعات الغذائية الأساسية ننتقل الآن إلى الجانب العملي وهو كيفية تحويل هذه المعرفة إلى خطة يومية متوازنة تدعم نمو المراهق وتحافظ على وزنه ضمن المعدلات الصحية، فالغاية هي إمداد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الكافية دون إفراط أو تفريط مع تأسيس عادات أكل صحية ومستدامة.

كيف تحسب احتياجات المراهق من السعرات الحرارية؟

تختلف احتياجات المراهقين من السعرات الحرارية بشكل كبير بناءً على عدة عوامل أهمها العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، فالمراهق الرياضي الذي يتدرب يومياً يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من المراهق الذي يتبع نمط حياة خامل، والفهم العميق لهذه الاحتياجات ضروري ومهم لتقديم كمية الطعام المناسبة.

الجدول التالي هو عبارة عن تقديرات عامة لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية للمراهقين تم الحصول عليها من بيانات "المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI)" والمصادر الغذائية للأطفال والمراهقين، وهذه التقديرات يمكن استخدامها كنقطة انطلاق لتخطيط الوجبات:

ولابد أن نعلم جيداً أن هذه الأرقام ليست إلا دليل وقد تختلف الاحتياجات الفردية من طفل لآخر.

نموذج جدول أكل صحي أسبوعي للمراهقات والشباب

لتبسيط عملية التخطيط اليومي فإننا نقدم لكم نموذجاً لجدول وجبات أسبوعي متكامل مصمم ليكون متوازناً وشهياً ويحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية، ويمكنكم تعديل هذا الجدول بناءً على تفضيلات ابنكم المراهق وما هو متوفر لديكم:

نصائح عملية لتطبيق الخطة بنجاح

وجود خطة مكتوبة للنظام الغذائي المخصص للمراهقين هو خطوة أولى ممتازة ولكن النجاح الحقيقي يتمثل في التطبيق اليومي، وهناك بعض المبادئ الأساسية التي تساعد على تحويل هذه الخطة إلى عادة مستدامة وسهلة التنفيذ وهو ما يضمن التزام المراهق بها وتحقيق أفضل النتائج الصحية.

لتسهيل هذه المهمة إليكم بعض النصائح العملية التي أثبتت فعاليتها:

• لا تتجاهلوا وجبة الإفطار فهي أهم وجبة في اليوم حيث تكسر صيام الليل وتمد الجسم بالطاقة اللازمة للتركيز في المدرسة.
• نظموا مواعيد الوجبات حيث أن اعتماد نظام من 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع الشعور بالجوع الشديد الذي يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
• اعتمدوا طرق الطهي الصحية كاستبدال القلي بالخبز أو الشوي أو الطهي على البخار لتقليل كمية الدهون غير الصحية في الطعام.
• خططوا للوجبات مسبقاً من خلال تخصيص وقت في عطلة نهاية الأسبوع لتخطيط وجبات الأسبوع القادم وشراء المكونات اللازمة لتوفير الوقت والجهد والتقليل من احتمالية اللجوء للوجبات السريعة.
• اجعلوا الوجبات العائلية أولوية حيث أن تناول الطعام معاً كلما أمكن يعزز العادات الصحية ويفتح باب الحوار حول أهمية التغذية.

تطبيق هذه النصائح البسيطة من شأنه أن يحدث فرقاً كبيراً في مدى نجاح أي خطة غذائية، فالهدف ليس فقط تقديم طعام صحي بل خلق بيئة داعمة ومشجعة تجعل من الأكل الصحي خياراً سهلاً وممتعاً لجميع أفراد الأسرة.

خطة نظام غذائي للمراهقين مخصصة لزيادة الوزن بشكل صحي

يعاني بعض المراهقين من النحافة وصعوبة في زيادة الوزن وهو أمر يثير قلق الأهل تماماً كقلقهم من السمنة، والهدف هنا يكون التركيز على بناء كتلة عضلية ودهون صحية بطريقة مغذية ومستدامة وتجنب اللجوء إلى الأطعمة السريعة والحلويات التي تضر بالصحة على المدى الطويل، وليس فقط زيادة الرقم على الميزان.

المبادئ الأساسية لزيادة الوزن الصحية

زيادة الوزن الصحية للمراهقين لابد لها من استراتيجية ذكية تركز على زيادة السعرات الحرارية من مصادر غنية بالعناصر الغذائية، فالأمر لا يتعلق فقط بكمية الطعام بل بنوعيته وتوقيته، وإن اتباع نهج منظم يضمن أن الوزن المكتسب يأتي من بناء العضلات والأنسجة الصحية بدلاً من تراكم الدهون غير الصحية.

يجب التركيز على المبادئ التالية لتحقيق زيادة وزن فعالة وآمنة:

• تناول من 5 إلى 6 وجبات أصغر حجماً على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة حيث أن هذا يمنع الشعور بالامتلاء الشديد ويسمح باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
• اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات من خلال التركيز على الأطعمة التي تقدم سعرات حرارية عالية مع قيمة غذائية كبيرة في كل وجبة.
• إضافة سعرات حرارية إضافية لوجباتك عبر استخدام إضافات بسيطة ومغذية.
• استبدال الماء والمشروبات منخفضة السعرات بأخرى غنية بالطاقة والمغذيات ليتم تناولها بين الوجبات.
• ممارسة تمارين القوة كرفع الأوزان الخفيفة لبناء العضلات وضمان أن الوزن المكتسب صحي، بالإضافة إلى مساهمتها في فتح الشهية.

أطعمة ومشروبات تساعد على زيادة الوزن

اختيار الأطعمة المناسبة هو مفتاح النجاح في خطة زيادة الوزن حيث يجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون الصحية، ويمكن دمج هذه الأطعمة بسهولة في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة لزيادة المدخول اليومي من الطاقة بشكل فعال.

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكن الاعتماد عليها:

• المكسرات وزبدة المكسرات مثل اللوز والجوز وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف.
• إضافة الأفوكادو للسلطات والشطائر.
• منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب والزبادي والجبن.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا لإضافتها على السلطات والطهي.
• تحضير مخفوقات غنية بالسعرات عبر مزج الحليب كامل الدسم مع الموز وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين أو الشوفان.

من المهم أن نتذكر أن زيادة الوزن الصحية هي عملية تدريجية تتطلب الصبر والاستمرارية، وإن التركيز على هذه الأطعمة المغذية بدلاً من الأطعمة المصنعة سيضمن أن المراهق يبني جسماً قوياً وصحياً وليس فقط اكتساب وزن زائد.

خطة نظام غذائي مخصصة لإنقاص الوزن للمراهقين بأمان وفعالية

يجب التعامل مع مسألة إنقاص الوزن لدى المراهقين بحذر وحساسية شديدة فالهدف هو بناء علاقة صحية ومستدامة مع الطعام وتأسيس عادات تدوم مدى الحياة وليس اتباع حميات قاسية ومؤقتة. وإن التركيز يجب أن ينصب على تحسين جودة الطعام والتحكم في الكميات وزيادة النشاط البدني بدلاً من الحرمان والتقييد الشديد الذي يؤدي أحياناً إلى نتائج عكسية أو اضطرابات في الأكل.

قواعد ذهبية لخسارة الوزن بدون حرمان

إن النهج الأكثر فعالية واستدامة لإنقاص الوزن لدى المراهقين يعتمد على إدخال تغييرات إيجابية صغيرة في نمط الحياة بدلاً من فرض قيود صارمة. هذا الأسلوب يعزز الشعور بالتمكين ويجعل العملية أكثر متعة وأقل إرهاقاً، مما يزيد من فرص النجاح على المدى الطويل.

إليكم بعض القواعد الذهبية التي تشكل أساس أي خطة ناجحة لإنقاص الوزن:

• التركيز على إضافة عادات صحية كممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يومياً أو إضافة طبق سلطة مع كل وجبة عشاء، بدلاً من التركيز على ما يجب "منعه".
• العمل على تغيير بعض العادات السلبية المحددة كالتوقف عن الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو استبدال المشروبات الغازية بالماء لكسر العادات غير الصحية.
• تعلُّم تقدير أحجام الحصص الغذائية المناسبة للتحكم في السعرات الحرارية دون الحاجة لعدها بدقة مما يقلل من الشعور بالحرمان.
• إعطاء الجسم وقتاً كافياً للشعور بالشبع (حوالي 20 دقيقة) عن طريق الأكل ببطء ووعي لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• يجب عدم تخطي الوجبات - وخصوصاً الإفطار - حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد لاحقاً والإفراط في الأكل.

أطعمة صديقة للرجيم الصحي

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن فإن بعض الأطعمة تكون حليفاً قوياً فهي تمنح شعوراً بالشبع والرضا بسعرات حرارية قليلة وتزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، وإن ملء الطبق بهذه الأطعمة يجعل عملية إنقاص الوزن أسهل وأكثر صحة.

إليكم قائمة بالأطعمة الصديقة التي يجب أن تكون أساس النظام الغذائي للمراهقين:

• تناول كميات غير محدودة تقريباً من الخضروات غير النشوية كالخس والخيار والبروكلي والفلفل والسبانخ.
• الفواكه الكاملة والتي تحتوي على الألياف والماء مما يساعد على الشعور بالشبع.
• البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات للممساعدة على بناء العضلات لجسم المراهق وزيادة الإحساس بالشبع.
• الحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني والكينوا والتي تعطي المراهق الألياف والطاقة المستدامة.
• شرب كميات كافية من الماء لزيادة الشعور بالامتلاء ومنع الخلط بين العطش والجوع.

بناء النظام الغذائي حول هذه الأطعمة يسمح للمراهق بتناول وجبات مشبعة ومرضية دون استهلاك سعرات حرارية زائدة مما يجعل رحلة الوصول إلى وزن صحي تجربة إيجابية ومغذية.

كيفية التعامل مع المشاكل الغذائية الشائعة لدى المراهقين

كما هو ملاحظ في أغلب الأسر والمناطق حيث يعاني أغلب الآباء والأمهات من الصعوبات اليومية في تغذية أبنائهم المراهقين والتي تتلخص في رفض تناول أنواع معينة من الطعام أو صعوبة تحضير وجبات مدرسية صحية ومقبولة، والتعامل السليم مع هذه المعضلات تستلزم منهم المعرفة الجيدة لأسبابها، ثم بعد ذلك اتباع استراتيجيات ذكية تجمع بين الحزم والمرونة مع الحفاظ دائماً على جو إيجابي حول مائدة الطعام.

كيف تتعامل مع المراهق الانتقائي في طعامه؟

انتقائية الطعام أو "الأكل الصعب" (Picky Eating) هي لا شك أنها من أكثر المشاكل شيوعاً وإحباطاً للوالدين، حيث يرفض المراهق تجربة أطعمة جديدة أو يقتصر على عدد قليل جداً من الأطباق المفضلة لديه، ولابد هنا من التعامل مع هذه المشكلة بصبر وحكمة لتجنب تحويل وقت الطعام إلى ساحة معركة وهو ما قد يؤول إلى تفاقم المشكلة.

ولقد قمنا هنا بتجميع أفضل الاستراتيجيات الفعالة للتعامل مع المراهق الانتقائي:

1. أن يكون الآباء والأمهات قدوة حسنة، فعندما يرى المراهق أنكم تستمتعون بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية فيكون أكثر قابلية واستعداد لتجربتها.
2. الانتباه قدر الإمكان على عدم إجباره على الأكل حيث أن ذلك يخلق علاقة سلبية مع الطعام، والأفضل أن يُطلب منه تذوق "لقمة واحدة" فقط دون ضغط.
3. السماح للمراهق باختيار بعض الوجبات أو المساعدة في تحضيرها لجعله يشعر بالسيطرة وزيادة حماسته لتناول ما ساهم في إعداده.
4. تقديم الأطعمة الجديدة مع أطعمة مألوفة للتقليل من رهبة التجربة.
5. الحرص على عدم التعامل كأنكم "الطاهي الخاص" من خلال إعداد وجبة خاصة للمراهق الانتقائي، ويجب أن يتعلم أن الوجبة المقدمة هي الخيار المتاح للجميع.
6. الصبر ثمّ الصبر ثمّ الصبر؛ فقد يأخذ حل هذا الموضوع عرض الطعام الجديد من 10 إلى 15 مرة قبل أن يقبله المراهق، فلا تيأسوا من المحاولة الأولى.

أفكار لوجبات مدرسية صحية (لانش بوكس) سيحبها ابنك المراهق

صندوق الغداء المدرسي (اللانش بوكس) هو من أبرز الصعوبات والمشاكل الغذائية التي تواجه الآباء والأمهات في سبيل حرصهم على توفير التغذية السليمة لأبنائهم للمراهقين، فالهدف هو إعداد وجبة صحية وشهية وسهلة التناول وقادرة على الصمود لعدة ساعات خارج الثلاجة.

وإن إشراك المراهق في اختيار مكونات وجبته المدرسية يجعله أكثر قابلية لتناولها بدلاً من إهمالها أو استبدالها بخيارات غير صحية من مقصف المدرسة.

لتحضير وجبة مدرسية متوازنة للمراهقين والمراهقات فيمكن اتباع قاعدة بسيطة تتضمن خمسة عناصر أساسية، وهنا بعض الأفكار الإبداعية والمغذية:

• لفائف (راب) الديك الرومي والجبن باستخدام خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي المدخن وجبن قليل الدسم وأوراق الخس.
• سلطة المعكرونة الباردة المكونة من معكرونة قمح كامل مع قطع دجاج مشوي وطماطم كرزية وخيار وصلصة إيطالية خفيفة.
• صندوق "بينتو" المتنوع المقسم إلى أجزاء صغيرة تحتوي على مكعبات جبن وشرائح جزر وخيار وحمص للغمس وحفنة من العنب وعدد قليل من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• تاكو مفكك بوضع اللحم المفروم المطبوخ والمتبل في قسم، والخس المقطع والطماطم والجبن المبشور في أقسام أخرى، مع شريحتين من خبز التاكو على الجانب ليتم تجميعها لاحقاً.
• أسياخ الكباب الصغيرة المكونة من قطع دجاج مشوي مع فلفل ملون وطماطم كرزية في أسياخ خشبية صغيرة.

دور الأهل كقدوة

الأصل في العائلة أن يكون الأهل والوالدين هم القدوة الأهم والأكثر تأثيراً في حياة أبنائهم المراهقين، فالعادات الغذائية التي يمارسونها يومياً والحوار الذي يديرونه حول الطعام والمواقف التي يتبنونها تجاه صورة الجسد كلها تعتبر البيئة التي يتعلم من خلالها المراهق طريقة بناء علاقته بالطعام.

وإن النجاح في هذا المشوار لا يعتمد على فرض القواعد بقدر ما يعتمد على القيادة بالقدوة، كما أن اعتبار الأكل الصحي جزءاً طبيعياً وممتعاً من حياة الأسرة وكذلك عند تناول الوجبات معاً في جو من الحوار الإيجابي وكلك عند التركيز على الصحة والعافية بدلاً من الوزن والمظهر، حينها يكون الآباء والأمهات بذلك يقدمون لأبنائهم هدية لا تقدر بثمن وهي أساس متين من العادات الصحية التي ستدعمهم طوال حياتهم.

الأسئلة الشائعة

تغذية المراهقين بطبيعتها فيها من التساؤلات الكثير لأهميتها الكبيرة، ولهذا السبب بالذات قد جمعنا في الفقرات أدناه ثُلة من الأسئلة، ثم قمنا بكتابة إجابة كل سؤال استناداً للمعلومات الموثقة والممارسات الصحيحة المعتمدة:

ما هو أفضل نظام غذائي صحي للمراهقين لإنقاص الوزن؟

يتمثل النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن في اتباع منهج متوازن ومستدام يهدف إلى ترسيخ عادات صحية طويلة الأمد لا مجرد حمية مؤقتة وشاقة، إذ ينبغي أن يشتمل هذا النظام على كميات وافرة من الخضراوات والفواكه والبروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك والحبوب الكاملة، فضلاً عن أهمية ضبط حصص الطعام وتجنب المشروبات السكرية والأغذية المصنعة مع الحرص على ممارسة نشاط بدني منتظم لمدة تتراوح بين ثلاثين وستين دقيقة يوميًا.

كيف يمكن وضع نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي للمراهقين؟

تقتضي زيادة الوزن للمراهقين على نحو صحي التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في آن واحد، إذ يُوصَى بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم مع الحرص على تضمين أغذية كالأفوكادو والمكسرات وزبدتها ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والزيوت الصحية، كما أن تناول المخفوقات (السموذي) المغذية بين الوجبات وممارسة تمارين القوة لبناء العضلات يُعد من الاستراتيجيات الفعّالة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق يومياً؟

تتباين الاحتياجات من السعرات الحرارية تباينًا كبيرًا تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني، فعلى وجه العموم تحتاج الفتيات المراهقات بين سن الرابعة عشرة والثامنة عشرة إلى ما يتراوح بين 1800 و2400 سعر حراري يوميًا، في حين يحتاج الفتيان في المرحلة العمرية ذاتها إلى ما بين 2000 و3200 سعر حراري، ويحتاج المراهقون الأكثر نشاطًا إلى الحد الأعلى من هذه المعدلات لدعم نموهم وتلبية احتياجاتهم من الطاقة.

ما هي أهم الفيتامينات والمعادن لنمو المراهقين؟

يُعد الكالسيوم وفيتامين (د) عنصرين أساسيين لبناء عظام قوية ويمكن استقاؤهما من منتجات الألبان والأسماك الدهنية والبيض، ويكتسي الحديد أهمية بالغة ولا سيما للفتيات بعد بدء الدورة الشهرية وهو متوفر في اللحوم الحمراء والسبانخ والبقوليات، وكذلك يُعتبر الزنك ضرورياً للنمو والنضج الجنسي ويوجد في اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات.

كيف أتعامل مع المراهق الذي يرفض أكل الخضروات؟

إن التعامل مع هذه المشكلة يقتضي صبرًا وإبداعًا، إذ ينبغي أن يكون الأهل قدوة حسنة بتناولهم الخضراوات أمامه وأن يشركوه في عملية اختيارها وطهيها، ويُحبذ تقديم الخضراوات بأساليب متنوعة كإضافتها مفرومة إلى صلصة المعكرونة أو مزجها في العصائر، ويمكن كذلك تقديمها مع صلصات تغميس صحية ومحببة كالحمص أو اللبن، مع ضرورة تجنب الإجبار والحفاظ على جو إيجابي أثناء تناول الطعام.

ما هي الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن تقديمها للمراهقين؟

ينبغي للوجبات الخفيفة الصحية أن تكون غنية بالعناصر الغذائية لا مجرد سعرات حرارية فارغة، ومن أبرز الخيارات المتاحة الفواكه الطازجة والزبادي قليل الدسم وحفنة من المكسرات غير المملحة وشرائح الخضار مع الحمص والبيض المسلوق وقطعة من الجبن قليل الدسم أو الفشار المُعد منزليًا، إذ تمنح هذه الخيارات طاقة مستدامة وشعورًا بالشبع.

هل المشروبات الغازية مضرة حقاً للمراهقين؟ وما هي البدائل؟

نعم هي كذلك، حيث تُعد المشروبات الغازية شديدة الضرر إذ إنها تحتوي على كميات هائلة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة دون أي قيمة غذائية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتسوس الأسنان، ويتمثل البديل الأمثل في الماء، كما يمكن تقديم الحليب قليل الدسم أو الماء المنكّه بشرائح الفاكهة الطبيعية أو كميات محدودة من عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100%.

كيف تؤثر التغذية على الدورة الشهرية لدى الفتيات المراهقات؟

إن التغذية السليمة أساسية ومهمة لانتظام الدورة الشهرية، حيث أن سوء التغذية سواء كان بنقص حاد في السعرات الحرارية أم بافتقار الجسم لعناصر معينة كالحديد قد يؤدي إلى عدم انتظام الدورة أو انقطاعها، ولهذا فمن الأهمية بمكان أن تحصل الفتيات على كفايتهن من الحديد لتعويض ما يُفقد في أثناء الحيض، وذلك لتجنب الإصابة بفقر الدم وما يصاحبه من شعور بالإرهاق.

ما هي أفضل الأفكار لوجبات مدرسية صحية (لانش بوكس)؟

تتمثل أفضل الوجبات المدرسية في تلك المتوازنة وسهلة التناول كتحضير شطائر من خبز القمح الكامل مع الديك الرومي أو التونة، أو إعداد سلطة معكرونة باردة، أو تجهيز صندوق مقسم يحتوي على مكعبات الدجاج مع شرائح الخيار والطماطم الكرزية وقطعة من الفاكهة، كما تُعد اللفائف (الراب) والبيتزا المنزلية الصغيرة خيارات محببة ويسيرة التحضير كذلك.

هل ممارسة الرياضة ضرورية مع النظام الغذائي للمراهقين؟

نعم، فهي جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، إذ لا تقتصر فائدتها على الحفاظ على وزن صحي فحسب بل تسهم في بناء عظام وعضلات قوية وتحسن المزاج وتقلل من التوتر، علاوة على أنها تعزز الأداء الأكاديمي، لذا يجب تشجيع المراهقين على ممارسة النشاط البدني الذي يجدون فيه متعتهم لمدة لا تقل عن ستين دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

الخاتمة

إنّ وضع خطة نظام غذائي صحي لأطفالكم المراهقين يتجاوز مستوى تقديم الطعام لهم ليصبح بناءً لأساس راسخ لصحتهم الجسدية والنفسية على مرّ السنين، فبتركيزكم على الأغذية الكاملة وحرصكم على الموازنة بين المجموعات الغذائية وتشجيعهم على العادات الإيجابية كالمواظبة على الإفطار وممارسة النشاط البدني تكونون قد منحتموهم الأدوات التي يحتاجونها للنمو والازدهار. وينبغي أن تتذكروا أن دوركم كقدوة هو الركيزة الأساسية، إذ إن البيئة المنزلية الداعمة والمحفزة هي السبيل إلى النجاح، لذا لا تترددوا في الشروع اليوم بتطبيق هذه الإرشادات البسيطة والنافعة، فكل خطوة تخطونها هي استثمار قيّم في مستقبل أبنائكم وعافيتهم.

قائمة المصادر:

Mayo Clinic. (2022, November 19). Underweight? See how to add pounds healthfully. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2015). Kid's Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/kids-healthy-eating-plate/

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Healthy Eating During Adolescence. Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence

U.S. Centers for Disease Control and Prevention. (2023, June 6). Tips for Parents and Caregivers. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/tips-parents-caregivers/index.html

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2021, December). Just Enough for You: About Food Portions. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

Akron Children's Hospital. (2024, March 27). Nutrition and puberty: The best way to feed your child’s growth. Retrieved from https://www.akronchildrens.org/inside/2024/03/27/nutrition-and-puberty-the-best-way-to-feed-your-childs-growth/

U.S. Department of Agriculture. (n.d.). Teens. MyPlate. Retrieved from https://www.myplate.gov/life-stages/teens

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (n.d.). Balancing Calories. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

University of California San Francisco Benioff Children's Hospitals. (n.d.). Picky Eaters. Retrieved from https://www.ucsfbenioffchildrens.org/education/picky-eaters

Strong4Life. (n.d.). 10 Tasty Packed Lunch Ideas for School-Aged Kids. Retrieved from https://www.strong4life.com/en/feeding-and-nutrition/mealtimes/10-tasty-packed-lunch-ideas-for-school-aged-kids